Après mon premier article, j’ai reçu des tonnes d’emails avec des questions sur un bon horaire d’entraînement et des questions sur le cardio ; comment et quand le faire.
J’ai donc décidé de faire un horaire d’entraînement que tout le monde peut suivre s’il veut perdre de la graisse corporelle, gagner de la masse musculaire et améliorer son apparence physique (qui ne le veut pas ?). Suivez ce programme d’entraînement pendant 2 semaines et commencez à voir les changements positifs dans votre corps !
C’est le nouveau programme d’entraînement que vous allez suivre pendant les 2 prochaines semaines. Après cela, changez un peu les groupes de muscles que vous entraînez certains jours pour continuer à surprendre votre corps, en vous assurant qu’il ne s’habitue pas au programme d’entraînement et en évitant le plateau.
Ne vous inquiétez pas. Je n’ai pas fait ce programme d’entraînement pour les bodybuilders de compétition, donc il ne sera pas trop dur pour vous. Vous n’avez besoin d’aller à la salle de gym que 4 fois par semaine. Cela fait 3 jours de repos ! N’oubliez pas de vous entraîner lourdement, avec un poids qui vous permettra de terminer la quantité de répétitions que vous souhaitez faire, et qui vous obligera à faire moins de répétitions dans les séries ultérieures ou à diminuer le poids afin de terminer les répétitions que vous souhaitez faire (et faire plus de répétitions avec le poids diminué si vous le pouvez).
Lundi
Choisissez 3 ou 4 exercices qui ciblent les quadriceps, 3 ou 4 exercices pour les ischio-jambiers et 1 exercice pour les mollets.
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Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
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Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque séance d’entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
Mercredi
Rangée de câbles assise
Choisissez 3 ou 4 exercices qui ciblent le dos, et 2-3 exercices pour les biceps.
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Vendredi
Choisissez 3 ou 4 exercices qui ciblent la poitrine, et 2-3 exercices pour les triceps.
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Samedi
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Choisissez 3 ou 4 exercices qui ciblent les épaules.
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*Pour les avancés : N’hésitez pas à les mélanger dans des supersets, des drop sets, des sets pyramidaux, etc.
Comment et quand faire du cardio?
Faites vos séances de cardio le matin à jeun. Non, je n’ai pas dit que vous ne pouvez pas prendre de petit-déjeuner. Vous ferez simplement 45 minutes de cardio avant de manger. C’est parce que votre estomac est vide, vous avez dormi pendant les 8 dernières heures (avec un peu de chance), et votre corps sera dans sa zone de combustion des graisses corporelles plus tôt sur ce temps.
Si vous devez prendre quelque chose, prenez une tasse de café ou de thé. Vous pouvez prendre votre café avec du Coffee mate sans sucre et sans graisse et du Splenda si vous le souhaitez. Si vous préférez le thé, optez pour le thé vert et sucrez-le avec du Splenda si vous le souhaitez.
Maintenant, lorsque vous faites du cardio, vous pouvez opter pour la machine elliptique (ma préférée), le tapis de course, le vélo ou le Stairmaster ou stepper. Je recommande le Stairmaster ou le stepper pour ceux qui veulent mettre l’accent sur la contraction des fessiers (fesses) et des ischio-jambiers et de la zone des cuisses.
Toujours choisir pour ‘Manuel’ et aller avec ce que l’on ressent. Choisissez un niveau suffisamment élevé pour que vous ayez l’impression de faire une bonne séance de cardio, mais juste assez pour que vous soyez encore capable de parler. Nous voulons que vous restiez dans votre zone de combustion des graisses, donc n’allez pas trop vite ou trop haut en intensité. Lorsque vous avez le souffle court, c’est que vous allez trop vite / intense.
Accompagnant le programme d’entraînement que je viens de vous donner, vos séances de cardio devraient être les mêmes jours le matin si vous le pouvez. Si vous ne pouvez vraiment pas le faire le matin, faites-le juste après votre entraînement ou plus tard dans la soirée si vous vous entraînez l’après-midi (mais pas le lundi ou le mardi car vous vous entraînerez les jambes le lundi et vous avez besoin que vos jambes se reposent). Vous pouvez également faire vos séances de cardio les jours de repos (également pas le lundi ou le mardi).
Voici le programme d’entraînement avec vos séances de cardio combinées. Que la combustion des graisses et la construction musculaire commencent !
- Lundi : Jambes, mollets
- Mardi : Arrêt d’entraînement
- Mercredi : Dos et biceps, abdos
- Jeudi : Pas d’entraînement
- Vendredi : Poitrine et triceps, abdominaux
- Samedi : Epaules, mollets
- Dimanche : Arrêt de l’entraînement
Bonne chance !
J’aurai très hâte de voir les résultats sur vous de ce planning fourni. Essayez de faire des photos avant de commencer dessus et après les deux semaines si vous le pouvez !
Ne vous inquiétez pas, après les deux semaines, je ne vous laisserai pas en plan. Je changerai ce programme pour vous afin que nous puissions passer à la phase 2 ensemble. J’espère que vous vous déciderez enfin à faire quelque chose pour améliorer votre apparence physique et que vous suivrez le programme. Pensez à la façon dont vous serez sexy par la suite.