Insomnie paradoxale : Dormez-vous mieux que vous ne le pensez ?

Vous réveillez-vous parfois en ayant l’impression de n’avoir pratiquement pas dormi ? Mais après une douche et un petit-déjeuner, vous êtes étonnamment alerte et parvenez à passer la journée sans encombre ?

Cela m’arrive plus souvent que je ne l’aurais admis un jour. Et même si je sais que cela arrive, il n’est pas toujours facile d’accepter que je dors souvent beaucoup mieux que je ne le pense.

Dormi ou réveillé ?

Sûrement que les yeux lourds et la tête douloureuse sont des signes clairs d’une terrible nuit de sommeil ? Et que dire de l’impression de m’être réveillé plusieurs fois, ne dormant que légèrement entre les réveils ?

D’un autre côté, je ne suis pas épuisé à midi, je suis capable de faire mon travail, d’aller à la salle de sport et d’alimenter la journée sans être un être humain horriblement grincheux.

Alors que se passe-t-il ?

Suis-je simplement habitué à vivre avec l’insomnie ? Est-ce que je rêve d’être éveillé ? Suis-je juste vraiment, vraiment mauvais pour juger de la quantité de sommeil que j’obtiens ?

Il s’avère que la vérité est probablement une combinaison de la première et de la troisième explication. Il y a des nuits occasionnelles où je ne dors vraiment pas beaucoup : si je me lève et commence à travailler à 5 heures du matin, je ne suis certainement pas endormi !

Mais plus fréquemment, j’ai aussi ce qu’on appelle une insomnie paradoxale.

Qu’est-ce que l’insomnie paradoxale ?

L’insomnie paradoxale est un sous-type d’insomnie. Elle était autrefois appelée mauvaise perception de l’état de sommeil ou insomnie subjective.

Elle implique une divergence entre la façon dont une personne pense que son sommeil est perturbé et ce qui peut être objectivement observé.

Donc, même si une personne peut signaler qu’elle a un grave problème de sommeil, un test de polysomnogramme dans une clinique du sommeil montrerait des points clés comme le fait de s’endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps et de se réveiller moins qu’elle ne le pensait.

Et il s’ensuit que les personnes souffrant d’insomnie paradoxale n’ont généralement pas non plus de problème sérieux de fonctionnement diurne.

Donc, en substance, vous pensez que vous étiez éveillé alors que vous étiez vraiment endormi. Et donc vous sous-estimez la quantité totale de sommeil que vous avez.

Combien c’est fréquent ?

L’insomnie paradoxale n’est toujours pas complètement comprise par les experts du sommeil, et les estimations du nombre de personnes qui en souffrent varient.

Une statistique souvent citée provient du Handbook of Sleep Disorders, qui estime le chiffre à 5% de la population – principalement des adultes jeunes ou d’âge moyen.

Une expérience menée en Corée en 2015 a testé 250 adultes avec un diagnostic d’insomnie primaire. Et ils ont constaté que 26,4% d’entre eux souffraient en fait d’insomnie paradoxale – jugée comme dormant plus de 6,5 heures et ayant une efficacité du sommeil d’au moins 85%.

Il est également utile de noter que les chercheurs ont constaté que toutes les personnes souffrant d’insomnie ne sous-estiment pas leur sommeil. Certains surestiment même la quantité de sommeil qu’ils obtiennent !

Comment c’est diagnostiqué

Selon la classification internationale des troubles du sommeil, elle doit être présente depuis au moins 3 mois.

Une étude du sommeil pendant une nuit dans un centre du sommeil ne trouvera aucune preuve d’un trouble du sommeil. Et elle montrera que les paramètres clés du sommeil, tels que le temps qu’il faut pour s’endormir, le nombre de réveils et la durée totale du sommeil, se situent dans les limites normales.

Important, un patient montrera des preuves d’une surestimation du temps qu’il lui faut pour s’endormir. Et une sous-estimation de l’efficacité du sommeil, comme la fréquence et la durée des réveils nocturnes.

Il ne doit pas non plus y avoir de preuve de simulation ou de psychopathologie.

Cependant, tout le monde n’a pas accès à une étude professionnelle du sommeil. Il peut donc arriver que votre médecin personnel envisage la possibilité de ce diagnostic.

Pour une autre histoire d’un patient qui a été diagnostiqué comme tel à la suite d’une étude du sommeil par polysomnogramme, consultez l’article sur le site de l’American Family Physician.

À quel point votre estimation de votre sommeil doit-elle être erronée pour qu’un diagnostic soit posé ?

Une équipe de chercheurs a publié un article intéressant sur l’insomnie paradoxale en 2019.

Ils parlent des questions concernant la limite de l’insomnie paradoxale. Par exemple, quelle doit être l’importance de la différence entre le temps que vous pensez avoir dormi et le temps que vous avez réellement dormi pour qu’un diagnostic d’insomnie paradoxale s’applique ?

C’est une bonne question, et il semble qu’il n’y ait pas de réponse unique à l’échelle mondiale. Comme on dit :

La compréhension actuelle de l’insomnie paradoxale et, plus largement, de la mauvaise perception de l’état de sommeil, est grandement entravée par l’absence d’accord sur une mesure quantitative et fondée sur des preuves de la divergence entre l’évaluation subjective et objective du sommeil.

Espérons que leurs recherches inspireront d’autres efforts à l’avenir, car il semble que pour l’instant, le diagnostic dépendra en partie de l’endroit où vous êtes testé.

Y a-t-il quelque chose qui ne va pas chez moi ?

Lorsque j’ai découvert que j’avais une insomnie paradoxale, quelque chose m’a dérangé à ce sujet.

Si je ne peux même pas faire la différence entre être éveillé et être endormi, il doit sûrement y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi ?

Etant une personne sujette à l’anxiété, il n’est peut-être pas surprenant que je trouve un moyen de m’inquiéter du fait que je n’avais apparemment pas à m’inquiéter.

Si c’est quelque chose qui vous préoccupe aussi, la réponse courte est de ne pas vous étiqueter comme hypocondriaque tout de suite.

Il est clair que quelque chose ne va pas si votre temps de sommeil vous cause une détresse significative. Mais cela ne signifie pas nécessairement que quelque chose  » cloche  » chez vous, ou que tout est dans votre tête non plus.

La réponse longue est, bien sûr, plus complexe. Et je pense qu’il est utile de commencer par la façon dont les chercheurs sur le sommeil soulignent que ce n’est pas une condition à banaliser ou à rejeter.

Pourquoi l’insomnie paradoxale devrait être prise au sérieux

Selon Allison Harvey de l’Université Berkley, dans son examen des théories sur l’insomnie paradoxale, il y a de bonnes raisons de mieux comprendre la condition.

Elle fait une comparaison intéressante avec la dépression. Les personnes qui disent se sentir déprimées n’ont pas besoin de le prouver objectivement. Alors pourquoi les personnes qui disent qu’elles dorment mal devraient-elles le prouver ?

Si un médecin pense que le patient ne souffre pas d’insomnie, il faut faire attention à ne pas l’écarter simplement parce qu’une étude du sommeil dit que tout va bien. Il est intéressant de noter qu’Allison suggère que les études de sommeil pourraient ne pas détecter la raison pour laquelle les gens pensent qu’ils dorment mal.

Deuxièmement, certaines personnes pourraient avoir à la fois une sous-estimation et un manque de sommeil. S’ils pensent qu’ils n’ont dormi que 2 heures, mais qu’en réalité ils ont dormi 5 heures, ce n’est toujours pas assez de sommeil pour la plupart des adultes.

C’est, en fait, quelque chose que je sais maintenant qui m’arrive. Il m’arrive souvent de penser que je n’ai dormi que 3 ou 4 heures. Mais mes trackers de sommeil montrent souvent ces nuits-là que j’ai dormi 5 ou 6 heures. Donc, même si ma supposition est erronée, ce n’est toujours pas assez de sommeil (en supposant que je puisse faire confiance aux données des trackers de sommeil).

S’inquiéter de ne pas dormir peut ensuite affecter votre sommeil

L’effet de s’inquiéter constamment de son sommeil est également important. Comme Means et Edinger le soulignent dans leur étude, le fait de s’inquiéter d’un manque de sommeil peut entraîner un manque de sommeil.

Pour moi personnellement, ce dernier point est important, et je m’y reconnais définitivement.

Après quelques nuits où j’ai l’impression de ne pas avoir bien dormi, l’anxiété que cela se reproduise peut me frapper durement. Et cette anxiété rend véritablement plus difficile la relaxation et l’endormissement.

Pour cette raison, certains suggèrent que cette forme d’insomnie pourrait être une forme transitoire d’insomnie, se transformant éventuellement en insomnie chronique.

Et cela a des implications importantes pour le traitement de l’insomnie paradoxale. Si elle n’est pas « étouffée dans l’œuf », pour ainsi dire, elle pourrait s’aggraver. Il est donc important d’aider les gens à comprendre leur sommeil, et à mieux y faire face.

Qu’est-ce qui cause l’insomnie paradoxale ?

La cause exacte n’est toujours pas totalement comprise, mais elle est une source de recherche en cours.

Dans l’examen d’Allison Harvey, elle a considéré 13 explications différentes, trouvant des preuves plus solides pour trois en particulier :

Percevoir le sommeil comme étant éveillé

Dans une étude en Australie, des insomniaques et des dormeurs normaux ont été réveillés alors qu’ils étaient définitivement endormis. Les chercheurs ont constaté que les insomniaques étaient plus susceptibles de dire qu’ils étaient déjà éveillés plutôt que de dormir.

Donc, une difficulté à faire la différence entre être éveillé et endormi contribuera à une sous-estimation de votre temps de sommeil total.

L’inquiétude

Beaucoup de gens s’inquiètent de ne pas dormir suffisamment. Et cette inquiétude déforme alors la perception d’une personne du temps qu’elle a réellement mis à s’endormir.

En outre, les gens pourraient alors prêter plus d’attention aux signes qu’ils n’ont pas bien dormi : vérifier l’horloge dans la nuit ; se réveiller avec des yeux lourds et une tête douloureuse ; noter à quel point ils se sentent fatigués dans la journée.

Cette attention et cette surveillance sélectives, comme on les appelle, pourraient alors alimenter encore plus l’inquiétude.

Séveils transitoires/courts

Les personnes souffrant d’insomnie paradoxale pourraient avoir plus de réveils courts dans la nuit – entre 3 et 30 secondes à la fois. Et ensuite interpréter de façon erronée la durée de leur éveil à chaque fois.

Une expérience a montré cet effet avec des volontaires portant un masque qui induisait plus de réveils brefs. Plus il y en avait, plus les gens étaient susceptibles de sous-estimer davantage leur temps de sommeil total.

Autres facteurs

En plus de ces trois possibilités, la revue mentionne également d’autres théories intéressantes. Par exemple :

• Le processus d’endormissement est mûr pour être mal interprété. Par exemple, notre mémoire est moins efficace, et il y a moins de stimulus dans la chambre calme et sombre.
• Les changements physiologiques peuvent affecter la façon dont nous pensons. Et cela pourrait rendre plus difficile pour nous de dire quand nous étions éveillés ou endormis.
• Les parties du cerveau habituellement actives quand nous sommes éveillés et endormis pourraient être toutes deux actives en même temps.

Intéressant, certaines recherches récentes ont examiné de plus près la troisième option.

Différences dans l’activité cérébrale pendant le sommeil

Une étude de 2017 a cherché à savoir quelles zones du cerveau des insomniaques étaient actives pendant leur sommeil.

Ils ont constaté qu’aux moments où les insomniaques confondaient le sommeil avec le réveil, les parties du cerveau associées à la conscience étaient plus actives que les dormeurs normaux.

Le professeur Kay, chef d’équipe, a rapporté dans Medical News Today:

Chez les patients insomniaques, les processus impliqués dans la réduction de la conscience consciente pendant le sommeil peuvent être altérés L’une des stratégies pour cibler ces processus peut être la méditation de pleine conscience.

En 2018, des chercheurs de Taïwan ont également trouvé des preuves d’une différence dans l’activité cérébrale. Dans l’étude, 36 volontaires adultes ont été réveillés après une période déterminée au cours de laquelle la plupart s’étaient endormis.

Les incidences où les personnes ont déclaré être éveillées, au lieu d’être endormies, ont été associées à une puissance thêta plus faible, ainsi qu’à une puissance alpha, bêta et gamma plus élevée.

Et en 2001, les chercheurs ont examiné sept études dans lesquelles ce type d’activité cérébrale a été trouvé.

Dans ces études, la surveillance de l’activité cérébrale avec l’EEG a montré plus d’activité cérébrale bêta à gamma. Activité qui est habituellement associée au cerveau éveillé, comme l’attention, la perception et la mémoire.

Ces résultats neurologiques suggèrent que l’hyperexcitation cérébrale chez certains insomniaques pourrait également jouer un rôle clé dans la raison pour laquelle ils se sentent éveillés.

Quelle est l’explication la plus probable ?

Il semble donc y avoir plusieurs explications psychologiques, physiologiques et neurologiques à l’insomnie paradoxale.

Comme l’a souligné Allison Harvey, un jour, une seule de ces explications pourrait se révéler être la clé. Mais il est également possible qu’une combinaison de plusieurs d’entre elles soit retenue.

Il se pourrait que la distinction entre le sommeil et l’éveil en termes d’activité cérébrale ne soit pas aussi simple qu’un interrupteur marche/arrêt – en particulier pour ceux qui souffrent d’insomnie paradoxale.

Et si vous restez un peu plus conscient que la plupart des gens, cela pourrait augmenter la probabilité que vous ayez l’impression d’être éveillé.

Sentir que vous ne dormez pas bien pourrait alors déclencher des sentiments d’anxiété et d’inquiétude au sujet du sommeil. Et cela vous pousse alors dans le cercle vicieux classique de l’inquiétude à propos du sommeil qui est la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir.

Pour en revenir à la question de savoir s’il y a quelque chose qui ne va pas chez vous, les recherches ci-dessus apportent un certain réconfort – pour moi en tout cas.

Ça ne me dérange pas de penser que mon cerveau est un peu plus actif la nuit et que je suis juste un inquiet. C’est mieux que de se demander pourquoi je suis apparemment incapable de savoir si je suis endormi ou éveillé. Et avec cela, remettre en question mon emprise sur la réalité.

Options de traitement

Comme l’ont écrit des chercheurs en 2018, il n’y a pas de traitement standard pour l’insomnie paradoxale :

il y a une pénurie de littérature sur le traitement de la divergence du sommeil et de l’insomnie paradoxale. Par conséquent, les mécanismes neurophysiologiques sous-jacents de la divergence du sommeil et de l’insomnie paradoxale devraient être étudiés plus en détail.

En 2011, des chercheurs ont testé le potentiel de la thérapie comportementale avec 4 patients. Ils ont fourni une éducation sur la différence entre les résultats de leur étude du sommeil et leur perception de la quantité de sommeil.

Deux personnes ont bien répondu à ce traitement, mais il n’a pas semblé aider les autres. Néanmoins, il s’est avéré prometteur comme traitement. Et la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est une option de traitement populaire.

Malheureusement, éduquer les gens avec une étude du sommeil et un temps individuel avec un expert du sommeil est une option coûteuse et longue à laquelle peu auront accès.

Une étude de Tang et Harvey en 2006 a également testé l’idée de comparer un journal de sommeil manuel avec un tracker de sommeil actigraph. Ils ont trouvé des résultats positifs avec cette technique, mais encore une fois, elle fonctionnait mieux avec les conseils d’un professionnel.

Même si un agenda du sommeil et un tracker de sommeil peuvent être facilement obtenus, il faudrait un dévouement de la part du patient. Et la foi que le tracker est précis – une question qui est fortement débattue.

Peut-être qu’une solution plus pratique pour l’individu est de travailler sur les facteurs sous-jacents comme l’anxiété et la tension. S’attaquer à l’anxiété est quelque chose que tout le monde peut essayer, que ce soit avec une aide professionnelle ou par soi-même.

Ma façon personnelle de faire face

Le simple fait d’en savoir plus sur cette forme d’insomnie m’a beaucoup aidé. Tout comme le fait d’accepter que je suis enclin à m’inquiéter et à ruminer excessivement.

Certaines des choses pratiques que je fais pour aider sont :

• Je n’ai pas d’horloge dans la chambre à coucher. Mon téléphone est mon alarme, et je l’éteins la nuit, car l’alarme le rallumera.
• Ne vous attardez pas sur des sentiments physiques le matin. Je me réveille souvent avec des « yeux chauds » comme je l’appelle. J’essaie d’ignorer cela et de ne pas le voir comme un signe de mauvais sommeil.
• J’ai commencé à faire des efforts importants pour lutter contre le stress et l’anxiété dans ma vie. Je pratique la méditation de pleine conscience et le yoga, je vais régulièrement à la salle de sport, je mange sainement, je parle davantage de mes problèmes et je ne fais pas de choses stressantes le soir.
• Je pratique une bonne hygiène du sommeil, comme ne pas prendre de caféine le soir, avoir une routine cohérente à l’heure du coucher, créer une chambre à coucher confortable.
• Si j’ai l’impression d’être réveillé la nuit, je me rappelle de ne pas me stresser à ce sujet. Je fais quelques exercices simples de relaxation/méditation, et cela aide généralement.
• Si je suis convaincu d’avoir mal dormi, j’essaie de ne pas laisser cela affecter ma journée. Je me rappelle que très souvent, une douche, un bon petit déjeuner et un café corrigent la sensation de flou au premier réveil.

Vos pensées

Vous a-t-on dit que vous souffriez d’insomnie paradoxale ? Ou est-ce quelque chose que vous soupçonnez d’avoir ? Selon vous, qu’est-ce qui vous aide à mieux dormir ?