Vous ne construirez pas de muscle en effectuant 3 séries de 10 pendant vos séances de musculation. Vous devez faire beaucoup plus de répétitions et de séries pour construire du muscle et de la force. Lisez n’importe quel magazine de fitness ou suivez n’importe quel blog et c’est l’orientation typique que vous recevrez. Effectuez 3 séries de 10 pour développer vos muscles. Trevor et Carl ont suivi cette approche pendant des années et n’ont jamais obtenu les résultats escomptés. Trevor a travaillé avec de nombreux athlètes pendant plus de 15 ans et aucun d’entre eux n’a obtenu d’énormes gains musculaires en suivant cette approche. Si vous êtes génétiquement doué, cette approche de la musculation vous conviendra. La plupart des gens ne sont pas génétiquement doués. Le reste d’entre nous doit travailler plus dur, en effectuant plus de répétitions et de séries. Nous devons effectuer nos exercices en utilisant des volumes plus élevés. Regardez la vidéo, effectuez cet entraînement qui vous fait réaliser plus de volume en effectuant des séries et des répétitions supplémentaires dans chaque série. Cela vous aidera à créer de minuscules déchirures dans votre muscle qui se traduiront par une croissance et une force lorsque le muscle se réparera.
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Quelles sont les façons d’augmenter le volume de mon exercice pour des gains musculaires?
Il existe de nombreuses façons de construire du muscle mais vous devez faire plus que 3 séries de 10 répétitions. Vous devez augmenter la durée pendant laquelle le muscle est sous tension si vous voulez stimuler la croissance et prendre du muscle. Tout d’abord, vous pouvez augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension en faisant plus de 3 séries. Trois séries ne sont pas suffisantes pour développer les muscles. En augmentant le nombre de séries de chaque exercice, même en n’effectuant que 10 répétitions, vous pouvez développer vos muscles, car vous les pousserez à la fatigue en les mettant sous tension plus longtemps. Ne vous arrêtez pas à 3 séries mais faites-en 4, 6 ou 8. Les séries supplémentaires sont ce qui construit la force et la croissance musculaire.
Deuxièmement, une autre façon d’augmenter votre volume d’entraînement si vous voulez toujours effectuer 3 séries, vous devez augmenter les répétitions à 12 ou 15 ou même 20. Cela dépend de votre niveau de forme physique. Chaque série doit solliciter vos muscles et les pousser à l’échec. Lorsque vous poussez vos muscles jusqu’à l’échec, tout en maintenant une bonne forme, vous verrez une croissance et des gains musculaires. Troisièmement, vous pouvez augmenter le volume de vos entraînements si vous aimez les 3 séries de 10, mais vous devez alors effectuer ce style et cette fréquence d’entraînement plus d’une fois par semaine. Faites 3 séries de 10 répétitions 2 ou 3 fois par semaine. L’avantage de cette approche est que vous faites travailler les muscles plus fréquemment, ce qui augmente le stress sur le muscle pour provoquer une brûlure musculaire et stimuler la croissance. Ce n’est pas une approche conventionnelle de la croissance musculaire, mais nous avons constaté que cela fonctionne.
Quatrièmement, une autre façon d’augmenter le volume de vos séances d’entraînement est de compléter vos répétitions et vos séries très lentement. Plutôt que d’exécuter rapidement chaque série en 10-15 secondes, ralentissez votre mouvement d’exercice de sorte que le mouvement excentrique et concentrique de vos 10 répétitions prend plutôt 45-60 secondes à chaque fois. Effectuer chaque exercice en utilisant une approche lente et contrôlée est une autre méthode pour augmenter le temps que le muscle doit travailler pour contrôler le poids, créant ainsi des déchirures qui construiront le muscle et la force pendant la réparation avec une alimentation et des protéines appropriées. Enfin, effectuez un pré-échauffement de chaque exercice. Effectuez 2 ou 3 séries à un poids plus léger pour fatiguer le muscle avant de passer à un poids plus lourd. Le pré-échauffement est un excellent moyen d’échauffer le muscle pour éviter les blessures et de le préparer au poids plus lourd des séries suivantes. Travailler un muscle qui est fatigué aide à le pousser rapidement au point d’échec plus tôt.
Ce n’est pas l’approche habituelle pour les gains musculaires
Ce n’est pas une approche normale de la musculation pour les gains musculaires et la croissance. Vous ne verrez pas cela dans la plupart des magazines de fitness. Cette idée d’entraînement est entièrement axée sur l’augmentation du temps pendant lequel le muscle est sollicité et est sous tension. Ce temps de tension peut être provoqué par de nombreuses méthodes. Vous devez choisir la méthode qui convient le mieux à votre niveau de forme, au temps dont vous disposez pour vos entraînements, à la fréquence de vos entraînements ou à l’équipement dont vous disposez. Les câbles Fusion sont un excellent équipement d’entraînement qui vous permet de contrôler le rythme ou la durée de tension de vos muscles. Les bandes de résistance sont polyvalentes et ajoutent un élément intéressant et stimulant à toute séance d’entraînement. Elles vous permettent d’ajouter de la résistance à mesure que vous vous renforcez. Modifiez votre programme d’entraînement afin de ne plus effectuer 3 séries de 10 répétitions. Utilisez l’une des approches ci-dessus ou créez la vôtre et parlez-nous en ci-dessous. Nous sommes toujours à la recherche de nouveaux entraînements ou de modifications pour nous aider dans notre parcours de fitness et de musculation.