La Calorie Remarquable
Par Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Introduction
L’énergie représente la capacité à effectuer un travail. Terminer un cours de Pilates, une séance d’aérobic, une séance d’entraînement à la résistance ou une leçon de yoga sont des exemples d’activités dans lesquelles les aliments sont convertis en énergie chimique dans les cellules musculaires, puis transformés en énergie mécanique pour l’exercice physique. Aux États-Unis, le terme le plus communément utilisé pour exprimer l’énergie est la calorie.
Le nombre de calories est indiqué sur l’étiquette de toute barre énergétique que vous achetez. Le brocoli contient des calories, même si aucune étiquette ne vous en indique le nombre. Quelque part, la plupart des gens ont appris que les calories sont utilisées par le corps pour produire de l’énergie et que si l’on en mange trop, on devient gros et que si l’on n’en mange pas, on finit par mourir de faim. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qu’est une calorie, comment elle est arrivée dans votre alimentation et comment votre corps l’utilise ? Cet article va passer en revue ces aspects de la remarquable calorie.
De toute façon, qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est une mesure d’énergie. Elle est définie comme l’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Elle est également définie comme 4,184 joules, un joule étant l’énergie thermique dégagée lorsqu’un ampère traverse la résistance d’un ohm pendant une seconde (Stedmans). L’énergie utilisée lors d’une activité physique et l’énergie stockée dans les aliments sont en fait exprimées en kilocalories (l’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius). Les kilocalories sont souvent appelées kcals, grosses calories ou calories, où le C majuscule indique les kilocalories. Toutefois, comme une calorie est une unité d’énergie tellement petite, le mot calorie pour définir une petite calorie est principalement utilisé dans la littérature scientifique. La plupart du temps, la calorie orthographiée avec le petit c fait en fait référence aux kilocalories fournies par l’alimentation et utilisées pendant l’exercice. Dans cet article, nous suivons l’usage courant et utilisons calorie pour désigner la kilocalorie.
Pourquoi les aliments ont-ils des calories ?
Les aliments ont des calories parce que les aliments proviennent soit des plantes, soit des animaux qui ont mangé des plantes. Ce sont en fait les plantes qui créent les molécules primaires des aliments qui contiennent l’énergie quantifiée en calories (Taiz et Zeiger). Les plantes vertes créent ces molécules à partir du dioxyde de carbone et de l’eau en captant l’énergie du soleil dans un processus appelé photosynthèse. Le pigment vert de la plante, la chlorophylle, absorbe l’énergie radiante du soleil qui est ensuite convertie en énergie chimique dans les liaisons qui relient le carbone du dioxyde de carbone (CO2) à l’eau (H2O), créant ainsi des hydrates de carbone, (CH2O)n ou des hydrates de carbone et libérant l’oxygène (O2) dans l’atmosphère. À partir des hydrates de carbone, les plantes peuvent créer d’autres molécules qui contiennent de l’énergie captée ; ce sont les graisses et les protéines. Les humains peuvent utiliser les hydrates de carbone pour synthétiser la plupart des acides gras, des graisses, des acides aminés non essentiels et des protéines, tout comme les plantes. Cependant, la source primaire de toutes les calories sont les glucides créés par les plantes à partir du dioxyde de carbone et de l’eau en capturant l’énergie du soleil.
Pourquoi les aliments ont-ils différents niveaux de calories ?
Il existe six classes de nutriments dans les aliments : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux et l’eau. Seuls les glucides, les lipides et les protéines peuvent fournir de l’énergie. Comme ces trois classes sont consommées en grandes quantités, de l’ordre de 50 à 500 grammes par jour, elles sont appelées macronutriments. En revanche, les classes de micronutriments que sont les vitamines et les minéraux doivent être consommées en très petites quantités, de 1 à 100 milligrammes par jour. Les vitamines, les minéraux et l’eau ne fournissent aucune calorie, mais ils sont essentiels à notre capacité à utiliser les calories stockées dans les macronutriments.
La plupart des aliments sont des mélanges de tout ou partie des six classes de nutriments, et différents aliments contiennent différentes quantités de chaque classe. Par exemple, le beurre contient beaucoup de graisses, un peu de protéines, des vitamines, des minéraux et de l’eau, mais très peu de glucides. La viande contient beaucoup de protéines et d’eau, un peu de graisse, des vitamines et des minéraux, et peu ou pas de glucides, tandis que le pain de blé complet contient beaucoup de glucides, un peu de protéines et de graisse, beaucoup de vitamines et de minéraux, mais peu d’eau. Ainsi, une partie de la raison pour laquelle les aliments ont des niveaux caloriques différents est qu’une portion habituelle de chaque aliment contient des quantités différentes des trois classes de nutriments fournissant de l’énergie : les glucides, les protéines et les graisses.
Une autre partie de la raison pour laquelle les aliments ont des niveaux caloriques différents est que les nutriments fournissant de l’énergie fournissent différentes quantités d’énergie par gramme. Les graisses fournissent le plus d’énergie avec 9 calories par gramme. Les glucides et les protéines fournissent chacun 4 calories par gramme pour être utilisés comme énergie dans le corps. Nous le savons grâce au travail minutieux de W. O. Atwater et de ses collègues à la fin des années 1800. Ces scientifiques ont été les premiers à analyser les classes de nutriments dans les aliments et la capacité différente de chaque classe de macronutriments à fournir de l’énergie (Merrill et Watt, 1973). Grâce à leurs travaux, nous savons que plus de calories proviendront du beurre de cacahuète, plus riche en graisses, que de la gelée, qui contient plus de glucides, sur vos P B et J.
Comment les calories contenues dans les aliments deviennent-elles disponibles pour être utilisées par le corps ?
L’énergie stockée dans les glucides, les graisses et les protéines des aliments devient disponible pour l’organisme lorsque l’énergie stockée dans les liaisons chimiques des macronutriments a été transformée en liaisons phosphates à haute énergie utilisables dans la myriade de processus métaboliques de l’organisme (Groff et Gropper). La principale molécule qui transporte ces liaisons à haute énergie est l’adénosine triphosphate (ATP). La transformation des aliments dans la bouche en ATP dans le muscle implique la digestion, l’absorption et le catabolisme métabolique (décomposition chimique de grosses molécules en plus petites). La digestion entraîne la décomposition des glucides en sucres simples appelés glucose (principalement), fructose et galactose. Les protéines des aliments sont décomposées en acides aminés et les graisses alimentaires en acides gras et en glycérol. Ces petites molécules sont absorbées par les cellules qui tapissent les intestins, passent dans la circulation sanguine, puis circulent dans le sang jusqu’à ce qu’elles pénètrent dans les cellules du reste du corps. La création d’ATP à partir du catabolisme du glucose, des acides gras et des acides aminés a lieu à l’intérieur de chaque cellule. L’ATP est composé de liaisons à haute énergie qui, lorsqu’elles sont scindées à l’aide d’enzymes, libèrent de l’énergie qui sera utilisée par les muscles pour le mouvement, par le foie pour la synthèse des protéines, par le cerveau pour la transmission neuronale et par tous les systèmes métaboliques du corps qui ont besoin d’énergie. Il est donc important de souligner que l’énergie libérée pendant la décomposition des aliments n’est pas directement utilisée pour l’exercice, mais pour fabriquer de l’ATP. On parle souvent de l’ATP comme d’un composé hautement énergétique qui est stocké en petites quantités dans les tissus. Le PC ou phosphocréatine, un autre composé hautement énergétique, est également stocké dans les tissus en quantités limitées. Cependant, il est significatif de noter que la dégradation du PC n’est pas utilisée comme source d’énergie, mais pour reconstituer rapidement l’ATP.
Comment les systèmes énergétiques fonctionnent-ils dans le corps pour brûler des calories ?
Bien que vous puissiez penser aux besoins énergétiques caloriques uniquement en termes d’exercice, il est important de réaliser que chaque mouvement que vous faites dans votre vie quotidienne nécessite une dégradation de l’ATP. Par conséquent, pour maintenir la vie, l’ATP est constamment utilisée et renouvelée. Étant donné que les réserves d’ATP et de PC stockées dans l’organisme sont très limitées, ne pouvant durer que 30 secondes, l’organisme dépend des glucides, des graisses et parfois des protéines stockés comme réserves de secours pour la synthèse de l’ATP. Cette capacité à stocker ces aliments pour la production d’énergie permet de mener à bien de nombreuses activités physiques, comme terminer une course de 10 kilomètres et un marathon.
Le système ATP-PC à haute énergie et à délivrance rapide (appelé système phosphagène) fournit un apport d’énergie très court, à utiliser lors d’activités physiques comme une série d’exercices de résistance ou l’exécution de sprints. La poursuite de l’exercice musculaire nécessite l’utilisation des systèmes énergétiques glycolytique et aérobie.
Le système glycolytique fournit de l’énergie à partir de la dégradation partielle du glucose (présent dans le sang) et du glycogène (molécules de glucose stockées dans le foie et les muscles). Le glucose utilisé par les muscles actifs est incomplètement décomposé en pyruvate par une série d’étapes à médiation enzymatique appelée glycolyse. La glycolyse se produit dans le liquide intracellulaire de la cellule, ou cytoplasme. La glycolyse est parfois appelée glycolyse anaérobie parce que ce processus se déroule sans qu’aucune des étapes métaboliques ne nécessite d’oxygène. Cependant, pour chaque étape métabolique, des enzymes spécialisées sont nécessaires pour accélérer les réactions. Les activités qui durent entre 30 secondes et 3 minutes, comme la course à pied de 400 et 800 mètres, dépendent fortement de la glycolyse. En résumé, la glycolyse n’utilise que des glucides sous forme de glucose pour produire de l’ATP, ce qui se produit sans la présence d’oxygène.
Le métabolisme aérobie est le troisième système énergétique du corps, et le plus durable. Il est appelé respiration mitochondriale car les réactions de ce système se produisent dans des organites spécialisés des cellules appelés mitochondries. Le terme de respiration est utilisé parce que les produits de dégradation des hydrates de carbone, en présence d’oxygène, peuvent maintenant être complètement décomposés en dioxyde de carbone (CO2), en eau (H2O) et en énergie pour la synthèse de l’ATP. Les mitochondries sont dispersées dans les cellules musculaires pour fournir de l’ATP aux muscles qui travaillent activement. Toutes les activités physiques d’une durée de 3 minutes ou plus dépendent principalement de la respiration des mitochondries pour la synthèse de l’ATP.
Jusqu’à présent, la discussion s’est concentrée sur la décomposition des glucides par l’organisme pour produire de l’ATP, en l’absence ou en présence d’oxygène Cependant, les graisses, qui libèrent également de l’ATP, ne peuvent être métabolisées qu’en présence d’oxygène. Les acides gras provenant des triglycérides des graisses alimentaires peuvent être décomposés en composés à deux carbones, ce qui les prépare à entrer dans le système énergétique de la respiration mitochondriale. Les protéines jouent un rôle très mineur dans la production d’ATP au repos et peuvent ne fournir que jusqu’à 10 % des besoins énergétiques de l’organisme pendant l’exercice.
Qu’est-ce qui régule la production d’ATP de l’organisme pendant la combustion des calories ?
Bien qu’il soit essentiel de souligner le concept selon lequel les trois systèmes énergétiques de l’organisme interagissent simultanément pour produire de l’ATP, leurs rôles relatifs dépendent 1) de la durée de l’exercice ; court comme dans les sprints, versus prolongé comme dans un exercice maintenu pendant plus de 10 minutes, 2) de l’intensité de l’exercice, 3) du niveau de forme physique et de la composition corporelle de la personne et 4) du régime alimentaire de la personne. Qu’est-ce qui indique aux cellules d’utiliser davantage le système phosphagénique ou de passer à une utilisation prédominante des graisses et des glucides dans le système de respiration mitochondriale ? En d’autres termes, comment les cellules contrôlent et régulent-elles les macronutriments qui fourniront les besoins caloriques de l’exercice ?
Cette question complexe mais intrigante trouve sa réponse dans deux méthodes de contrôle métabolique pendant l’exercice. Une méthode opère à l’intérieur des cellules et une autre à l’extérieur de la cellule. Ces deux systèmes de contrôle sont activés ou inhibés par des hormones régulatrices spécifiques. La régulation intracellulaire dépend d’enzymes clés qui surveillent les niveaux d’ATP et d’ADP (adénosine diphosphate) et d’autres molécules, et inhibent ou activent la production d’ATP pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme en fonction des niveaux présents (ou absents) de ces molécules. La régulation intracellulaire répond rapidement et est donc étroitement liée au système phosphagénique et à la glycolyse. Le deuxième grand système de régulation est la régulation extracellulaire par les hormones. Des hormones comme l’épinéphrine et le glucagon peuvent activer des enzymes si la cellule musculaire est dans un état d’énergie réduite, afin de décomposer davantage de glycogène pour la glycolyse. De même, lors d’un exercice prolongé, l’épinéphrine et d’autres hormones peuvent activer la lipase hormono-sensible et la lipoprotéine lipase pour commencer la décomposition des triglycérides stockés pour le métabolisme dans la respiration mitochondriale.
Les compléments alimentaires peuvent-ils améliorer la combustion des calories ?
Ephédra
De nombreux compléments alimentaires sont vendus avec la promesse qu’ils amélioreront la combustion des calories et entraîneront une perte de poids sans qu’il soit nécessaire de modifier le régime alimentaire et l’activité. Le principal composant de ces compléments vantés pour brûler des calories est l’éphédra ou son équivalent synthétique, l’éphédrine. L’éphédra est le nom des substances alcaloïdes que l’on trouve dans l’extrait de la plante Ephedra sinica et de plusieurs autres espèces d’éphédra (Betz 1997 ; Nat Med database, p 400). Les alcaloïdes sont des molécules azotées fabriquées par les plantes qui ont des actions significatives dans le corps ; par exemple, la morphine est un alcaloïde. L’éphédra est également connue sous le nom de Ma Huang ou éphédra chinois et c’est la désignation que l’on trouve souvent sur l’étiquette du supplément qui vous indique les alcaloïdes d’éphédrine contenus dans le produit. Une autre herbe que l’on trouve sur les étiquettes et qui contient des alcaloïdes d’éphédra est le Sida cordifoila. Ce n’est pas parce que Ma Huang est étiqueté comme naturel qu’il est sans danger. Il a les mêmes effets que l’éphédrine synthétique que l’on trouve dans les médicaments décongestionnants en vente libre. Dans la médecine populaire, l’éphédra était utilisée à court terme pour les rhumes de nez et l’asthme et, au début des années 1900, les médecins américains la prescrivaient comme stimulant du système nerveux central (Foster & Tyler, 1999). L’idée d’utiliser l’éphédra plusieurs fois par jour pendant plusieurs semaines pour favoriser la perte de poids est plus récente. Cette utilisation plus récente remonte à 1972, lorsqu’un médecin généraliste danois a remarqué une perte de poids involontaire chez ses patients asthmatiques qui prenaient de l’éphédrine dans le cadre de leur traitement (Greenway, 2001).
Ephédra/Caféine
L’éphédra contenue dans les compléments alimentaires qui prétendent augmenter l’énergie et améliorer la perte de poids stimule le système nerveux sympathique. En combinaison avec un autre stimulant sympathique, la caféine, il a été démontré que l’éphédrine augmente la consommation d’oxygène et donc la combustion des calories chez les humains (Greenway 2000). Plusieurs études ont montré que la combinaison éphédrine/caféine est efficace pour améliorer la perte de poids (Boozer, 2002 ; Greenway, 2001). La caféine synthétique ou plusieurs herbes différentes qui contiennent de la caféine peuvent être incluses dans les divers suppléments de perte de poids. Les noms des herbes à rechercher sur l’étiquette sont guarana (Paullinia cupana ou cacao brésilien ou Zoom), noix de kola (Cola acuminata, Cola nitida ou noix de Bissey ou graine de cola ; éviter la confusion avec le gotu cola qui ne contient pas de caféine), thé vert (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté ou thé du Paraguay ou thé de Saint-Barthélemy (base de données Nat Med). Toutes ces herbes contiennent de la caféine, qui augmente l’action des alcaloïdes de l’éphédra dans le Ma Huang.
La sécurité de la combinaison éphédrine/caféine, qu’il s’agisse de l’éphédrine et de la caféine synthétiques ou des produits naturels présents dans les extraits de plantes, a été remise en question. Bien que plusieurs essais cliniques pour la perte de poids aient rapporté peu d’effets indésirables (Greenway, 2001), il existe un nombre suffisant de problèmes graves du système cardiovasculaire et du système nerveux (tels que l’agitation, les étourdissements, l’insomnie, les maux de tête, la faiblesse, la transpiration, les palpitations cardiaques, les tremblements) et de décès attribués à la prise d’éphédra pour justifier une inquiétude (Palevitz, 2002 ; Haller &Benowitz, 2000). Le US Health and Human Services a récemment demandé une évaluation des produits à base d’éphédra et a recommandé l’apposition d’une étiquette d’avertissement obligatoire la plus forte possible pour protéger le public qui peut acheter ces produits librement sur le marché. L’éphédrine a été interdite par le Comité international olympique, la National Football League et la National Collegiate Athletic Association et la consommation d’un produit contenant du Ma Huang ou de l’éphédra chinois est susceptible de rendre un athlète positif. Santé Canada a demandé l’arrêt des ventes de produits contenant plus de 8 mg d’éphédrine par dose (site web). Cependant, il n’est pas facile de savoir quelle quantité d’éphédrine active est réellement présente dans un complément alimentaire. On a constaté que les allégations d’éphédrine sur l’étiquette des compléments alimentaires différaient considérablement de leur contenu réel. Dans une étude, le contenu variait de plus de 20% par rapport à l’étiquette dans la moitié des 20 compléments mesurés. Pour certains produits testés, il n’y avait pas d’éphédrine. Dans d’autres cas, la variation d’un lot à l’autre du même produit pouvait atteindre 1000% (Gurley, 2000). Malgré ces difficultés, certains soutiennent que les risques d’être obèse l’emportent sur les risques liés à la prise de ces substances stimulantes, dont il a été démontré qu’elles améliorent la combustion des calories et la perte de poids (Greenway, 2001). Ainsi, la sécurité des compléments alimentaires contenant de l’éphédrine/caféine est très controversée (Palevitz, 2002).
Ephédra/Caféine/Aspirine
L’aspirine est une autre substance souvent ajoutée aux compléments vendus pour brûler des calories. La pile éphédrine/caféine/aspirine avec des composés synthétiques a été utilisée par les bodybuilders tout en réduisant le poids pour la compétition. L’aspirine empêche la formation de prostaglandine, une molécule qui se forme normalement pour empêcher la libération d’une trop grande quantité de norépinéphrine en réponse à tout ce qui stimule la libération de norépinéphrine. Par conséquent, les effets de l’éphédrine et de la caféine durent plus longtemps lorsqu’on ajoute de l’aspirine (Dulloo, 1993). La molécule active de l’aspirine est dérivée d’une molécule isolée à l’origine de l’écorce de saule (plusieurs espèces de Salix). Par conséquent, toute herbe contenant des molécules naturelles semblables à l’aspirine peut exacerber les effets du Ma Huang et de toute herbe contenant de la caféine comme le guarana, le cola ou le thé. Recherchez ces herbes semblables à l’aspirine sur l’étiquette : saule, saule blanc, écorce de tremble, actée à grappes noires, peuplier, bouleau doux, gaulthérie (base de données Natural Med).
Synéphrine
Vraisemblablement en raison de la publicité négative entourant l’éphédra, certains suppléments plus récents de perte de poids ou de combustion de calories contiennent de la synéphrine et prétendent ne pas stimuler le système nerveux. La synéphrine est similaire à l’éphédrine mais peu d’études ont été publiées sur ses effets chez l’homme. Elle est dérivée de l’orange de Séville ou orange amère (Citrus aurantium) et semble avoir des effets minimes chez les adultes en bonne santé selon une étude récente (Penzak, 2001). Cependant, les personnes souffrant d’hypertension ou de rythme cardiaque rapide et celles qui prennent des comprimés contre le rhume contenant des décongestionnants sont actuellement averties d’éviter l’orange amère.
Acide linoléique conjugué
L’acide linoléique conjugué est un autre supplément vendu pour la perte de poids. Cet acide gras polyinsaturé se trouve naturellement dans la viande et la graisse de bœuf, si bien que de nombreux Américains en consomment moins aujourd’hui que par le passé. Il se présente sous plusieurs formes différentes et il existe des preuves substantielles que certaines de ses formes peuvent réduire de manière significative la graisse corporelle chez les animaux (Evans, 2002). Cependant, les données concernant les humains sont contradictoires et le mécanisme d’action chez les animaux n’a pas encore été identifié. Donc, à l’heure actuelle, on ne sait pas si l’acide linoléique conjugué favorise une meilleure combustion des calories.
État actuel des compléments alimentaires favorisant la combustion des calories
Aucun des compléments alimentaires vendus pour favoriser la combustion des calories ne peut actuellement être recommandé pour maintenir un poids corporel sain, soit parce que leur efficacité n’a pas encore été démontrée chez l’homme, soit parce que les risques de problèmes cardiaques ou du système nerveux peuvent l’emporter sur les avantages. Cela est d’autant plus vrai qu’il existe déjà un meilleur moyen d’améliorer votre capacité à brûler des calories sans nuire à votre santé. L’exercice régulier favorise en fait de nombreux avantages connus pour la santé (tels que la baisse de la pression artérielle, l’amélioration du contrôle de la glycémie, la diminution du risque de maladies cardiaques, le maintien de la perte de poids) de concert avec sa capacité à vous aider à mieux brûler les calories.
Comment l’exercice aérobique améliore-t-il la combustion des calories ?
Il est bien entendu que la durée et l’intensité de toute séance d’aérobic contribueront directement à la quantité de calories brûlées par le corps pendant cette séance d’exercice. Dans cette section, un certain nombre d’adaptations métaboliques dans le muscle qui améliorent la combustion des calories avec un exercice aérobie régulier seront discutées.
Les activités aérobies reposent principalement sur les muscles à contraction lente. En réponse à l’entraînement aérobie, des recherches ont montré qu’il y a une augmentation de 7 à 22% de la taille des fibres à contraction lente (Wilmore et Costill, 1999). Les capillaires sont les vaisseaux sanguins qui forment les réseaux complexes au sein du tissu musculaire pour l’échange d’oxygène, de dioxyde de carbone, d’eau et d’autres produits cellulaires. Il a été démontré que l’exercice d’endurance augmente le nombre de capillaires entourant les fibres musculaires de 5 à 15 %. L’oxygène qui pénètre dans le muscle se lie à la myoglobine, qui est une molécule similaire à l’hémoglobine. La myoglobine transporte l’oxygène dans la cellule jusqu’aux mitochondries pour la respiration mitochondriale. Il a été démontré que l’entraînement aérobie augmente la teneur en myoglobine de 75 à 80 % (Wilmore et Costill, 1999). Les mitochondries augmentent également en taille (35%), en nombre (15%) et en efficacité grâce à un exercice d’endurance régulier (Wilmore et Costill, 1999). Enfin, l’exercice aérobie améliore l’efficacité des enzymes oxydatives mitochondriales qui facilitent les réactions de dégradation des nutriments. Des recherches ont montré que l’oxydation des acides gras libres est 30 % plus élevée chez les hommes entraînés en cyclisme par rapport à leur état avant entraînement (Wilmore et Costill, 1999). Tous ces changements métaboliques contribuent considérablement à l’amélioration de la capacité du corps à brûler des calories plus efficacement pendant l’exercice aérobie.
Comment l’exercice de résistance améliore-t-il la combustion des calories ?
La plus grande composante de la dépense calorique totale du corps est l’énergie nécessaire pour maintenir le taux métabolique au repos (RMR). Le RMR représente les calories nécessaires au corps au repos pour maintenir l’équilibre de tous les processus et systèmes vitaux, tels que les systèmes nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, digestif et endocrinien. Divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité thyroïdienne, les médicaments et l’alimentation influencent la RMR. Le tissu musculaire est l’un des tissus les plus actifs sur le plan métabolique qui contribue à la RMR. Une étude bien conçue et significative menée par Campbell et ses collègues (1994) a montré une augmentation de 7 % de la RMR chez des hommes et des femmes âgés (56 à 80 ans) après 12 semaines d’exercices de résistance. Les mécanismes exacts qui contribuent à l’augmentation de la RMR sont complexes, mais peuvent inclure une augmentation du renouvellement des protéines, une augmentation de l’activité de diverses réactions enzymatiques, la reconstitution des réserves de glycogène, la réparation du tissu musculaire et l’augmentation de la concentration des hormones métaboliques (Campbell et al).
Quels sont les meilleurs exercices à faire pour brûler des calories ?
Il est clair, d’après la discussion précédente, que les programmes d’entraînement cardiovasculaire et de résistance sont essentiels pour optimiser la dépense calorique. Pour l’exercice aérobique, conseillez aux étudiants de choisir un mode d’exercice aérobique qui utilise les grands muscles du corps de façon continue et rythmique, et qui est relativement facile à maintenir à différentes intensités d’entraînement. Pour ce qui est de l’adhésion à l’exercice, choisissez un mode (ou, de préférence, des modes) d’exercice qui satisfait les intérêts personnels de vos clients, tout en étant toujours sensible au risque de blessure possible dû à des problèmes tels que la surutilisation.
Un moyen majeur d’optimiser la dépense énergétique lors d’un exercice aérobique est de varier l’intensité de l’exercice avec divers schémas d’entraînement par intervalles (voir encadré 1 sur l’entraînement par intervalles). L’utilisation de modes d’exercice qui peuvent être ajustés ou gradués facilement pour surcharger le système cardiorespiratoire est tout à fait bénéfique. Par exemple, la marche sur tapis roulant peut être rendue beaucoup plus difficile en augmentant la pente du tapis. L’intensité du cyclisme peut être rendue plus exigeante en augmentant simplement la résistance du pédalage. L’entraînement croisé sur elliptique peut être gradué en augmentant la vitesse, la pente et/ou la résistance.
Avec l’entraînement en résistance, le meilleur type de programme d’entraînement en résistance pour optimiser la dépense calorique est actuellement inconnu, cependant, des recherches récentes avec des programmes périodisés ont montré des résultats très favorables (Marx et al, 2001). Nous suggérons au lecteur de lire l’édition de novembre/décembre 2002 de IDEA Personal Trainer, qui examine en détail un programme d’entraînement périodisé contemporain.
Pensées finales
La façon optimale d’améliorer la combustion des calories est une utilisation régulière est avec des programmes d’entraînement cardiovasculaire et de résistance correctement conçus et prescrits. Nous espérons que cet article vous a permis d’apprécier et de mieux réaliser les concepts importants concernant le développement de ces programmes ainsi que de comprendre les controverses actuelles concernant l’utilisation de suppléments brûleurs de calories et les origines alimentaires de la remarquable calorie.
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