La routine Push/Pull : Un fractionnement d’entraînement de 4 jours pour construire du muscle

Dans ce post, je vais vous montrer une routine d’entraînement push/pull de 4 jours très efficace que vous pouvez utiliser pour construire du muscle.

Participons directement…

Qu’est-ce qu’un entraînement push/pull ?

Comme son nom l’indique, une routine d’entraînement de type push/pull implique deux entraînements différents : un entraînement de type push et un entraînement de type pull.

L’entraînement de type push est axé sur les mouvements de poussée du haut du corps, qui impliquent la poitrine, les épaules et les triceps. L’entraînement en traction est basé sur les mouvements de traction pour le haut du corps, qui impliquent le dos et les biceps.

Prenez l’exemple d’un mouvement de traction comme le lat pulldown. Cet exercice fait travailler non seulement les lats, mais aussi les biceps. L’idée est que vous entraînez les muscles qui travaillent ensemble – dans ce cas, le dos et les biceps – dans la même séance.

Une routine d’entraînement de poussée/traction est idéale pour les personnes qui n’aiment pas les jours de jambes. Plutôt que de consacrer une séance d’entraînement entière à votre corps inférieur (comme vous le feriez avec une routine PPL et un split supérieur/inférieur), vous faites un peu de travail sur les jambes chaque fois que vous vous entraînez.

C’est-à-dire que les séances d’entraînement du jour de poussée impliquent certains exercices qui se concentrent sur vos quadriceps, tandis que les séances d’entraînement du jour de traction comprendront un travail pour vos ischio-jambiers.

L’entraînement du jour Push

Quadriceps
Poitrine
Épaules
Triceps

L’entraînement du jour Pull

Hamstrings
Dos
Biceps
Abs

Vous pouvez utiliser le split push/pull pour vous entraîner n’importe où entre deux et six jours par semaine, chaque fréquence d’entraînement ayant ses propres avantages et inconvénients.

Je préfère de loin le split push/pull de 4 jours, pour des raisons que j’aborderai dans un moment. D’abord, je veux jeter un coup d’œil rapide à ce que les routines de 2, 3 et 5 jours ont à offrir.

L’entraînement de 2 jours de push/pull

Premièrement, il y a le split de 2 jours de push/pull, qui implique de soulever des poids deux fois par semaine. Vous avez beaucoup d’options différentes pour les jours de la semaine où vous vous entraînez – lundi et jeudi, mardi et vendredi, mercredi et samedi et ainsi de suite.

Lundi : Entraînement de poussée
Mardi : Off
Mercredi : Off
Jeudi : Entraînement de traction
Vendredi : Off
Samedi : Off
Dimanche : Off

Si votre objectif principal est de construire du muscle aussi vite que possible, le split push/pull de 2 jours est probablement l’option la moins efficace, principalement parce qu’elle implique de travailler chaque groupe musculaire une seule fois par semaine. Pour maximiser la croissance, vous voulez entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine .

Cela ne veut pas dire que le split push/pull de 2 jours est une perte de temps. Il peut fonctionner raisonnablement bien si vous essayez de maintenir (plutôt que de gagner) du muscle. Et si vous voulez changer de vitesse et améliorer un autre aspect de votre condition physique, frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine peut aider à maintenir la taille/la force pendant que vous vous concentrez sur d’autres choses.

Mais pour répéter, si vous voulez maximiser la croissance musculaire, le split push/pull de 2 jours n’est pas idéal. Vous feriez mieux d’utiliser une routine complète et d’entraîner tout votre corps deux fois par semaine.

La routine d’entraînement push/pull de 3 jours

Vient ensuite la routine d’entraînement push/pull de 3 jours. Le lundi, vous faites l’entraînement de poussée, suivi de l’entraînement de traction le mercredi. Le vendredi, vous reprenez l’entraînement en poussée. Puis vous prenez quelques jours de repos pendant le week-end.

Dans la deuxième semaine, vous commencez par l’entraînement de traction, suivi de l’entraînement de poussée le mercredi. Vous continuez à faire tourner les séances d’entraînement dans le même ordre – une séance d’entraînement en poussée suivie d’une séance d’entraînement en traction.

Voici à quoi cela ressemble :.

SEmaine 1
Lundi : Entraînement de poussée
Mardi : Arrêt
Mercredi : Entraînement en traction
Jeudi : Arrêt
Vendredi : Entraînement en poussée
Samedi : Off
Dimanche : Off

SEmaine 2
Lundi : Entraînement de traction
Mardi : Off
Mercredi : Entraînement en poussée
Jeudi : Arrêt
Vendredi : Entraînement de traction
Samedi : Off
Dimanche : Off

Il faut quelques semaines avant que le programme ne se répète et que l’entraînement de poussée ne finisse par revenir le lundi.

Et si vous ne pouvez pas vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi ? Si c’est le cas, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas intervertir les jours d’entraînement, en fonction du moment où vous pouvez vous rendre à la salle de sport. Voici un exemple de ce que cela pourrait donner :

SEmaine 1
Lundi : Arrêt
Mardi : Entraînement de poussée
Mercredi : Entraînement de traction
Jeudi : Off
Vendredi : Off
Samedi : Entraînement en poussée
Dimanche : Off

SEmaine 2
Lundi : Entraînement en traction
Mardi : Arrêt
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en poussée
Vendredi : Entraînement de traction
Samedi : Off
Dimanche : Off

Avec la routine d’entraînement push/pull de 3 jours, vous faites trois entraînements de push et trois entraînements de pull sur une période de deux semaines, ce qui signifie que chaque groupe musculaire est entraîné directement 1,5 fois par semaine.

Comme je l’ai mentionné plus tôt, il y a des chances que vous voyiez un taux plus rapide de croissance musculaire en entraînant chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, ce qui ne se produit pas avec le fractionnement push/pull de 3 jours.

Cependant, il peut s’avérer utile si vous êtes dans un déficit calorique et que vous essayez de perdre de la graisse tout en conservant du muscle.

Réduire votre consommation de glucides et de graisses peut avoir un effet négatif sur la qualité de vos séances d’entraînement, ainsi que sur votre capacité à récupérer de ces séances d’entraînement, et une réduction de votre volume global d’entraînement permet de compenser le fait que vous ne mangez pas autant de nourriture.

Mais si votre objectif principal est de construire du muscle, que vous suivez un régime de construction musculaire qui vous place dans un surplus calorique, et que vous ne pouvez vous entraîner que trois jours par semaine, vous êtes probablement mieux avec une routine d’entraînement pour tout le corps.

L’entraînement push/pull de 4 jours

Le split push/pull de 4 jours est celui qui, selon moi, fonctionnera le mieux pour la plupart des gens, la plupart du temps. Vous obtenez un équilibre entre l’efficacité et le côté pratique. C’est-à-dire que le split push/pull de 4 jours est plus efficace que les versions de 2 et 3 jours, mais plus pratique que de s’entraîner 5 ou 6 jours par semaine.

Lever des poids 5-6 jours par semaine peut, dans certains cas du moins, fonctionner mieux que de s’entraîner quatre jours par semaine. Mais tout le monde ne peut pas se rendre à la salle de sport cinq ou six jours par semaine. Quatre jours par semaine est un objectif plus réaliste pour la plupart des gens.

Avec le split push/pull de 4 jours, vous faites l’entraînement de poussée le lundi, l’entraînement de traction le mardi, puis vous avez un jour de repos. Le jeudi, vous revenez à l’entraînement de poussée, avec le deuxième entraînement de traction de la semaine le vendredi. Puis vous avez le week-end libre. Chaque groupe musculaire est entraîné directement deux fois par semaine.

Lundi : Entraînement en poussée
Mardi : Entraînement en traction
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en poussée
Vendredi : Entraînement en traction
Samedi : Off
Dimanche : Off

Le programme est flexible, et vous pouvez déplacer les jours d’entraînement si vous manquez une séance. Si, par exemple, vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport le vendredi, vous pouvez simplement repousser cette séance d’entraînement au samedi.

Lundi : Entraînement de poussée
Mardi : Entraînement de traction
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en poussée
Vendredi : Arrêt
Samedi : Entraînement en traction
Dimanche : Off

Or, si vous préférez vous entraîner le week-end, votre semaine pourrait ressembler à ceci.

Lundi : Arrêt
Mardi : Entraînement de poussée
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en traction
Vendredi : Arrêt
Samedi : Entraînement en poussée
Dimanche : Pull Workout

The 5-Day Push/Pull Workout

Après, c’est le split de 5 jours de push/pull. La première semaine, vous faites trois séances d’entraînement de poussée et deux de traction. Cela s’inverse dans la deuxième semaine, où il y a trois entraînements de traction et deux de poussée.

SEmaine 1
Lundi : Entraînement de poussée
Mardi : Entraînement de traction
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en poussée
Vendredi : Entraînement en traction
Samedi : Entraînement en poussée
Dimanche : Off

SEmaine 2
Lundi : Entraînement en traction
Mardi : Entraînement en poussée
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Entraînement en traction
Vendredi : Entraînement en poussée
Samedi : Entraînement en traction
Dimanche : Off

Il faut quelques semaines avant que le programme ne se répète, et que l’entraînement en poussée finisse par revenir le lundi. Au cours de cette période de deux semaines, vous faites cinq entraînements de poussée et cinq entraînements de traction, ce qui signifie que chaque groupe musculaire est entraîné directement 2,5 fois par semaine.

Si vous voulez avoir les week-ends libres, le programme pourrait ressembler à ceci :

SEmaine 1
Lundi : Entraînement de poussée
Mardi : Entraînement de traction
Mercredi : Entraînement en poussée
Jeudi : Entraînement en traction
Vendredi : Entraînement en poussée
Samedi : Off
Dimanche : Off

SEmaine 2
Lundi : Entraînement en traction
Mardi : Entraînement en poussée
Mercredi : Entraînement en traction
Jeudi : Entraînement en poussée
Vendredi : Entraînement en traction
Samedi : Off
Dimanche : Off

La rotation lourd/léger

Avec la routine d’entraînement en poussée/traction, vous pouvez alterner entre deux entraînements différents pour chaque ensemble de muscles, plutôt que de simplement répéter le même entraînement à chaque fois.

Par exemple, l’entraînement en poussée du lundi pourrait tourner autour de levées composées et de poids lourds, tandis que le deuxième entraînement en poussée pourrait impliquer des poids plus légers, des répétitions plus élevées et plus d’exercices à une seule articulation.

Lundi : Entraînement de poussée (lourd)
Mardi : Entraînement de traction (léger)
Mercredi : Off
Jeudi : Entraînement de poussée (léger)
Vendredi : Entraînement de traction (lourd)
Samedi : Off
Dimanche : Off

Vous pouvez également utiliser différents exercices dans chaque séance d’entraînement. Par exemple, dans la première séance d’entraînement de poussée de la semaine, vous pourriez faire des squats pour 3-4 séries de 5-8 répétitions, tandis que dans la deuxième, vous feriez la presse à jambes pour 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire ?

Les études montrent qu’un nombre relativement faible de séries hebdomadaires est suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Dans certains cas, aussi peu que cinq séries hebdomadaires par groupe musculaire ont été montrées pour rendre vos muscles plus gros .

Cependant, si vous voulez maximiser vos gains, il est préférable de faire au moins 10 séries pour les principaux groupes musculaires chaque semaine .

Quand je dis « groupe musculaire », je ne fais pas référence à une région du corps comme les bras ou les jambes. Je parle plutôt d’un ensemble de muscles, comme les quadriceps, qui travaillent ensemble.

Disons, par exemple, que vous faites quatre séries de squats, quatre séries d’extensions de jambes et quatre séries de curls de jambes chaque semaine. Au total, vous avez fait 12 séries pour vos jambes.

Mais ce sont vos quadriceps qui ont fait le plus gros du travail.

Bien que les ischio-jambiers aient été entraînés directement sur le leg curl, ainsi que sollicités (dans une certaine mesure, du moins) pendant le squat, ils n’ont pas fait autant de travail que les quadriceps.

C’est-à-dire que quatre séries de squats ne comptent pas comme quatre séries pour les quadriceps et quatre séries pour les ischio-jambiers. Dans cet exemple, si vous vouliez vous assurer que les ischio-jambiers effectuent à peu près la même quantité de travail que les quadriceps, vous pourriez ajouter un exercice supplémentaire, comme les deadlifts romains.

En ce qui concerne les répétitions, n’importe où entre 5 et 30 répétitions fera le travail. La plupart des études montrent des gains similaires de masse musculaire avec des répétitions élevées par rapport à des répétitions faibles.

Exemple d’entraînement de 4 jours de push/pull

Avec tout cela sorti, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une routine d’entraînement de 4 jours de push/pull. Vous pouvez ajouter un peu de travail abdominal à la fin de chaque entraînement de traction.

Entraînement de poussée 1
Squat 3 séries x 5-8 reps
Presse aux jambes 2 séries x 10-15 reps
Presse au banc 3 séries x 5-8 reps
Presse aux haltères inclinés 2 séries x 10-.15 reps
Presse des épaules avec haltères 2 séries x 5-8 reps
Relevé latéral avec câble 2 séries x 15-20 reps
Presse des triceps 2 séries x 10-15 reps
Extension des triceps couchés 2 séries x 10-.15 reps

Exercice de traction 1
Flexion des jambes 3 séries de 15 à 20 reps
Soulèvement romain 2 séries de 10 à 15 reps
Traction des cuisses 3 séries de 10 à 15 reps
Rangée de câbles assise 2 séries de 15 à 20 reps
.20 reps
Flexion inclinée 2 séries x 10-15 reps
Flexion marteau avec haltères 2 séries x 10-15 reps

Exercice de poussée 2
Squat écarté bulgare 2 séries x 10-15 reps
Presse des jambes 3 séries x 10-15 reps
Push-ups 3 séries x AMRAP*
Croisement de câbles 2 séries x 15-20 reps
Presse des haltères 2 séries x 5-8 reps
Relevé latéral replié 2 séries x 10-15 reps
Extension des triceps en tête 2 séries x 10-15 reps
Extension des triceps couchés 2 séries x 10-.15 reps

Exercice de traction 2
Lève-mouton roumain 3 séries x 5-8 reps
Flexion des jambes 2 séries x 10-15 reps
Rangée d’haltères 3 séries x 5-8 reps
Traction des cuisses 2 séries x 10-.15 reps
Preacher Curl 2 séries x 10-15 reps
Incline Hammer Curl 2 séries x 10-15 reps

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE : Le nombre de séries énumérées sont les séries de travail réelles seulement, et n’incluent pas les séries d’échauffement. C’est toujours une bonne idée, surtout si vous utilisez des poids lourds, de faire plusieurs séries d’échauffement progressivement plus lourdes pour préparer votre corps au travail lourd à venir.

Alternative 4 Day Workout Splits

Bien que la division push/pull de 4 jours fonctionne bien pour la construction musculaire, il existe quelques alternatives qui font un travail similaire. Tout d’abord, nous avons la routine de fractionnement supérieur/inférieur de 4 jours.

Routine de fractionnement supérieur/inférieur de 4 jours

Avec le fractionnement supérieur/inférieur de 4 jours, vous entraînez les muscles du bas du corps et du haut du corps sur des jours séparés.

Un entraînement du haut du corps frappera votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps, tandis que l’entraînement du bas du corps travaille vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.

Voici à quoi pourrait ressembler une séance d’entraînement typique du haut du corps :

• Poitrine : 2 exercices (par exemple le développé couché, la presse à haltères inclinée)
• Haut du dos : 2 exercices (par exemple le tirage des lattes, la rangée d’haltères)
• Épaules : 1 ou 2 exercices (par ex. presse au-dessus de la tête, élévation latérale)
• Biceps : 1 ou 2 exercices (par ex. curl incliné, curl marteau)
• Triceps : 1 ou 2 exercices (par ex. pressdown, overhead triceps extension)

Un entraînement typique du bas du corps ressemblerait à quelque chose comme ceci :

• Quadriceps : 2 exercices (par exemple squat, extension des jambes)
• Ischio-jambiers : 2 exercices (par ex.
• Mollets : 1 ou 2 exercices (ex : élévation du mollet debout, élévation du mollet assis)
• Abdominaux : 1 ou 2 exercices (ex. roulades, crunchs lestés)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Avec la routine 4-day push/pull/legs, vous faites 4 entraînements de poussée, 4 entraînements de traction et 4 entraînements de jambes sur une période de trois semaines.

Dans les entraînements de poussée, vous entraînez la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les entraînements de traction se concentrent sur le dos et les biceps. La journée des jambes concerne les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets (le bas du dos sera également fortement impliqué si vous faites des squats et des deadlifts).

Strictement parlant, vous n’entraînez pas chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cependant, si vous prenez la première séance d’entraînement pour un groupe musculaire donné comme le premier jour d’un bloc de sept jours, chaque groupe musculaire est entraîné deux fois dans toute période de sept jours. Chaque groupe musculaire obtient entre 4 et 6 jours de repos entre les séances d’entraînement.

Par exemple, la première séance d’entraînement des jambes tombe un jeudi, et la deuxième séance d’entraînement le mardi suivant. En supposant que vous vous entraîniez à la même heure chaque jour, vous avez cinq jours de repos jusqu’à ce qu’il soit temps de réentraîner les jambes.

Voici à quoi ressemble la répartition 4 jours poussée/tirée/jambes sur une période de 3 semaines :

Semaine 1
Lundi : Poitrine, épaules, triceps (Push)
Mardi : Dos, Biceps (Pull)
Mercredi : Off
Jeudi : Quads, Hamstrings, Mollets (Jambes)
Vendredi : Poitrine, épaules, triceps (poussée)
Samedi : Off
Dimanche : Off

Semaine 2
Lundi : Dos, Biceps (traction)
Mardi : Quads, Hamstrings, Mollets (Jambes)
Mercredi : Arrêt
Jeudi : Poitrine, épaules, triceps (poussée)
Vendredi : Dos, biceps (traction)
Samedi : Off
Dimanche : Off

Semaine 3
Lundi : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets (jambes)
Mardi : Poitrine, épaules, triceps (poussées)
Mercredi : Off
Jeudi : Dos, Biceps (traction)
Vendredi : Quads, Hamstrings, Mollets (Jambes)
Samedi : Off
Dimanche : Off

Lors de la quatrième semaine, l’entraînement de poussée finit par revenir le lundi, et vous recommencez le cycle.

Fractionnement d’entraînement de 4 jours : Push/Pull/Full Hybrid

Si vous préférez vous entraîner quatre jours par semaine, mais que vous voulez quand même frapper chaque groupe musculaire trois fois par semaine, vous pouvez combiner un split push/pull avec deux entraînements de tout le corps pour créer un push/pull/full hybrid.

Vous faites l’entraînement de push le lundi et l’entraînement de pull le mardi. Ensuite, vous entraînez votre corps entier le jeudi et le samedi. Chaque groupe musculaire est entraîné directement trois fois par semaine.

Lundi : Push
Mardi : Tirer
Mercredi : Off
Jeudi : Complet
Vendredi : Off
Samedi : Complet
Dimanche : Off

Vous pouvez également faire la même chose avec un split supérieur/inférieur, ce qui vous donne un hybride supérieur/inférieur/complet.

Lundi : Supérieur
Mardi : Inférieur
Mercredi : Off
Jeudi : Complet
Vendredi : Off
Samedi : Complet
Dimanche : Off

Formation fractionnée sur 4 jours : Spécialisation du haut du corps

Peut-être que vous êtes satisfait de l’apparence de vos jambes, et que vous voulez juste maintenir la taille que vous avez en ce moment. Peut-être que vous voulez juste un bloc d’entraînement où vous vous concentrez sur la construction de votre poitrine, du dos, des épaules et des bras. Si c’est le cas, cette routine de spécialisation du haut du corps de 4 jours peut bien fonctionner.

Le lundi, vous entraînez tous les muscles du haut du corps, mais avec plus de séries pour la poitrine et les épaules. Le mardi est le jour du corps inférieur. Le mercredi, vous frappez à nouveau votre corps supérieur, cette fois en mettant l’accent sur les lats et le haut du dos. Le vendredi est le troisième jour du haut du corps, mais avec un travail plus direct sur les bras.

Lundi : Haut du corps (accentuation des poussées)
Mardi : Corps inférieur
Mercredi : Haut du corps (accent sur la traction)
Jeudi : Off
Vendredi : Haut du corps (accent sur les bras)
Samedi : Off
Dimanche : Off

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