L’objectif de la stratégie de course du marathonien est de terminer un marathon en moins de 5 heures. Pour ce faire, vous devrez courir une majorité (75% ou plus) du marathon. C’est une excellente stratégie pour les nouveaux coureurs qui sont suffisamment préparés, les athlètes expérimentés qui ont eu une préparation limitée, et les coureurs lents mais réguliers.
Pour commencer, examinons les bases de cette stratégie. Pour terminer un marathon en 5 heures, vous aurez besoin d’une moyenne de 11 minutes et 27 secondes par kilomètre. C’est un rythme de jogging assez facile pour la plupart des gens. La difficulté consiste à maintenir ce rythme pendant les 26,2 miles. 
Le marathonien moyen en 5 heures court les 13,1 premiers miles environ 20 minutes plus vite que les 13,1 derniers miles. C’est une sacrée différence entre les deux moitiés. C’est la stratégie de courir plus vite et de s’estomper plus tard. Une stratégie plus optimale consiste à courir un peu plus lentement au début et à économiser pour la dernière moitié. Au lieu de s’estomper et de se sentir affreux dans la dernière moitié, notre stratégie de 5 heures sera plus équilibrée.
La première moitié de la stratégie consiste à courir 12 minutes plus vite que la dernière moitié. Cela signifie que nous visons 2:24 à l’avant et 2:36 dans la dernière moitié. En gardant cela à l’esprit, nous avons divisé le marathon en quatre parties : préparation avant la course, miles 0 -13,1, miles 13,1 – 20, miles 20 – 26,2.
Partie 1 : Miles 0 – 13,1
Lisez la liste de vérification d’avant course de marathon et revenez pour le début de la course.
Nous allons couvrir le premier semi-marathon dans cette partie. Pour un coureur expérimenté ou un nouveau coureur bien entraîné, parcourir 13,1 miles devrait être une distance assez facile. La clé est de se retenir un peu. Vous ne voulez pas essayer d’établir un PR (record personnel) pour le semi en faisant un full ! Notre objectif est de le courir en 2:24, ce qui signifie que vous devrez faire une moyenne de 11 minutes de miles pour la première moitié.
Il y a deux façons de courir des miles de 11 minutes. Courir sans interruption, ou courir un peu plus vite avec une courte pause de marche dans chaque mile. C’est à vous de décider à ce stade de la course. Marcher un peu en début de course peut aider à « économiser les jambes » pour la suite de la course. Une stratégie de course/marche serait de courir pendant 10 minutes et de marcher la dernière minute à chaque borne kilométrique.
Selon la température, vous voudrez essayer de boire quelque chose tous les 2 miles environ. S’il fait froid, cela peut être une gorgée ou deux, et s’il fait chaud, cela peut être une tasse entière pleine. La règle générale est la suivante : « Si vous avez soif, buvez ! ». Votre corps a évolué au cours de millions d’années pour vous transmettre des informations fiables sur la soif, écoutez-le et n’essayez pas d’y réfléchir trop longuement. Cela signifie que vous ne devez pas boire de l’eau si vous n’en avez pas envie.
Une boisson pour sportifs pleinement calorique et un peu de nourriture (fruits, gels, bonbons, etc.) est également une bonne idée. Cela aidera à répondre aux besoins énergétiques de votre corps. Il ne faut pas en faire trop, mais viser 100 à 200 calories par heure. Plus que cela et votre estomac pourrait vous rejeter !
Voici quelques points notables pour le temps dans cette partie :
- 3 miles : 33 minutes
- 5 miles : 55 minutes
- 10 miles : 1:50
- 12 miles : 2:12
- 13.1 miles : 2:24
Une fois que vous avez atteint la moitié du parcours, vous devriez vous sentir bien. Vous pourriez être juste un tout petit peu fatigué, mais c’est normal. Espérons que votre corps résiste bien. Les petits maux et les petites douleurs sont normaux. Toute douleur majeure est quelque chose dont il faut s’inquiéter.
Si votre fourchette est de 2:19-2:27, vous êtes ok au niveau du temps. Si vous êtes beaucoup plus rapide que 2:19, vous êtes soit : 1) un coureur plus rapide qu’un marathonien de 5 heures, ou 2) un marathonien de 5 heures qui est parti trop vite. Si vous êtes le premier, alors vous êtes génial, continuez comme ça et visez un bon temps. Si vous êtes le n°2, et que vous commencez à vraiment sentir les kilomètres, vous allez devoir vous calmer, et certainement faire des pauses pour marcher dans la partie suivante.
Partie 2 : Miles 13,1 – 20
Nous entrons maintenant dans la partie la plus difficile du marathon, la deuxième moitié. C’est ce pour quoi la plupart des marathoniens courent ! Bien que la seconde moitié soit la même distance que la première, elle est au moins deux fois plus difficile. Nous nous sommes volontairement retenus à ce stade afin d’économiser de l’énergie pour la suite.
Nous allons ralentir un tout petit peu notre rythme précédent, jusqu’à 11 minutes et 20 secondes par mile. C’est une bonne idée dans cette partie de faire au moins 3 pauses de marche, juste pour donner à vos jambes et à votre corps une chance de rétrograder un peu. Un bon endroit pour marcher est à travers les stations d’eau.
Si vous avez bu beaucoup d’eau, vous pouvez changer pour une boisson sportive pour aider à reconstituer vos électrolytes. Une autre option consiste à manger des aliments salés (chips, bretzels), à utiliser un gel contenant des électrolytes ou à prendre une pilule de sel. Si vous n’avez pas absorbé de calories, c’est le bon moment. Le fameux mur approche et vous ne voulez pas le heurter.
Grands produits pour reconstituer les électrolytes
Gel énergétique GU  |
SaltStick Electrolyte. Tabs  |
Comprimés GU Brew Drink  |
Vos pieds peuvent devenir sensibles, des points chauds, et même des ampoules à ce stade. Sautez sur notre article sur le traitement des ampoules pour obtenir un run down sur la façon de gérer cela.
En supposant que vous ayez atteint la moitié du parcours à 2:24, voici quelques temps notables pour atteindre les bornes kilométriques :
- Mile 16 : 2:57
- Mile 19 : 3:31
- Mile 20 : 3:42
Partie 3 : Miles 20 – 26.2
En atteignant le mile 20 à 3 heures et 42 minutes, vous aurez 1 heure et 18 minutes pour couvrir 6,2 miles. Cela vous donne un peu de marge pour courir le reste de la course à un rythme plus lent. Si vous êtes bien au-dessus de 3 heures et 50 minutes au kilomètre 20, vous vous sentez bien et vous pouvez continuer à pousser le rythme. Si vous êtes beaucoup plus rapide que 3:42, continuez, vous avez de bonnes chances d’être bien en dessous des 5 heures de marathon.
Une heure et 18 minutes pour 6,2 miles vous donne un temps moyen au mile d’environ 12 min 34 secs. Nous viserons des miles de 12 minutes, juste pour donner un peu de tampon pour arriver avant la marque des 5 heures.
Après 20 miles, votre corps est probablement en train de souffrir un peu. Les muscles de vos grosses jambes peuvent avoir des crampes. Vous avez peut-être des courbatures à des endroits dont vous ne soupçonniez pas l’existence. Ce n’est pas grave. La douleur à ce stade est normale. Une douleur déchirante et atroce ne l’est pas. Si quelque chose vous fait souffrir plus que vous ne l’auriez jamais cru, essayez de trouver une station médicale pour vous faire examiner. Les blessures majeures les plus courantes lors d’un marathon sont les fractures de fatigue, les déchirures musculaires et les déchirures tendineuses. Finir une course avec une blessure majeure est insensé, car vous ne ferez qu’aggraver le problème et aurez un temps de récupération plus long.
À notre objectif d’allure de 12 minutes par mile, la façon dont vous voulez le faire est votre prérogative. Une bonne méthode consiste à courir pendant 5 minutes, à marcher pendant 1 minute, à courir pendant 5 minutes, puis à marcher la dernière minute dans chaque borne kilométrique. En utilisant cette approche 5/1/5/1, visez à courir à un rythme de 11 min/mile pendant les portions de course et à marcher rapidement (plus de 20 min/mile ou 3 mph). Encore une fois, chronométrez vos marches à travers les stations d’eau.
Voici la répartition finale kilomètre par kilomètre:
- Mile 21 – 3:54
- Mile 22 – 4:06
- Mile 23 – 4 :18
- Mile 24 – 4:30
- Mile 25 – 4:42
- Mile 26 – 4:54
- Arrivée – 4:56 (4 minutes à perdre !))
Considérez les 5 heures comme un bon objectif, mais si vous ne faites pas tout à fait le temps, soyez heureux d’avoir terminé la course. Bonne chance pour votre marathon et profitez du voyage !