Vous avez probablement entendu dire que sauter le petit-déjeuner est une mauvaise idée.
En plus de laisser votre cerveau privé de carburant jusqu’au déjeuner, sauter le petit-déjeuner a longtemps été considéré comme conduisant à une suralimentation plus tard, et à une éventuelle prise de poids.
En 2013, des chercheurs de l’Université de l’Alabama ont publié leur examen de 92 études cliniques qui ont testé les effets sur la prise ou la perte de poids de sauter le petit-déjeuner ou de manger différents types de petits-déjeuners.
L’équipe de l’Alabama n’a pas trouvé suffisamment de preuves cliniques de haute qualité pour imputer la responsabilité de l’obésité soit au fait de sauter le petit-déjeuner, soit au fait de choisir un type de petit-déjeuner plutôt qu’un autre.
Cependant, il existe des preuves cliniques reliant les petits-déjeuners copieux, gras et riches en protéines à des résultats métaboliques souhaitables, comme un meilleur contrôle du poids et de la glycémie.
Pour en savoir plus, parcourez les articles énumérés à la fin de ce rapport.
Dans le même ordre d’idées, une nouvelle étude de l’Université d’Alabama à Birmingham a trouvé des avantages métaboliques distincts à manger des petits déjeuners relativement riches en graisses, et faibles en glucides.
Examinons les résultats de cet essai clinique et plaçons-les dans leur contexte.
L’essai clinique de l’Alabama constate que les petits déjeuners gras ont des effets bénéfiques sur la combustion des graisses
L’Université de l’Alabama à Birmingham mène de nombreuses recherches sur le contrôle du poids, y compris des études de laboratoire et cliniques sur les effets du petit déjeuner.
Et leur dernier essai clinique a généré des informations intrigantes sur les effets de combustion des graisses des petits déjeuners qui fournissent différentes proportions de graisses et de glucides.
Dirigée par la chercheuse en nutrition Nikki C. Bush, l’équipe de l’Alabama a mené un essai clinique de 4 semaines conçu pour tester les effets des petits-déjeuners riches en graisses par rapport aux petits-déjeuners riches en glucides qui contenaient des proportions égales de protéines (Bush NC et al. 2018).
Selon les auteurs, leur étude était la toute première à tester l’hypothèse selon laquelle manger des ratios spécifiques de graisses et de glucides au petit-déjeuner peut affecter la combustion des graisses tout au long de la journée.
Ils ont recruté 29 hommes et femmes sédentaires âgés de 55 à 75 ans, et leur ont assigné au hasard l’un des deux groupes suivants :
- Petit déjeuner riche en graisses – 35% de glucides, 20% de protéines, 45% de graisses.
- Petit déjeuner riche en glucides – 60% de glucides, 20% de protéines, 20% de graisses.
Les personnes assignées au groupe de petit déjeuner riche en graisses mangeaient un ou plusieurs œufs entiers cinq jours par semaine.
Les œufs ont été choisis car ils sont faciles à préparer et permettraient aux chercheurs d’ajuster facilement la teneur en graisses et en protéines du petit-déjeuner, en faisant varier le nombre d’œufs consommés par rapport aux aliments glucidiques.
Important, pour être sûr que les résultats de l’essai soient valides, tous les aliments du petit-déjeuner ont été fournis aux participants des deux groupes.
Les participants ont également été assignés à manger des repas de déjeuner et de dîner « métaboliquement neutres » dans lesquels les glucides, les protéines et les graisses fournissaient respectivement 50%, 20% et 30% des calories.
Les deux groupes ont reçu des plans de menus individualisés sur 7 jours pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner – afin de refléter les besoins caloriques de chaque personne (mesurés au début de l’essai) – et des instructions sur la façon de préparer les repas.
Après quatre semaines, les résultats ont montré que les petits-déjeuners riches en graisses déclenchaient la combustion des graisses corporelles, par rapport aux petits-déjeuners riches en glucides.
Les auteurs de l’étude s’expriment ainsi : « Les données de cette enquête fournissent des preuves qu’un petit-déjeuner riche en graisses entraîne une oxydation plus élevée des graisses au cours des 24 heures suivantes ».
La combustion des graisses est l’une des clés pour atteindre et maintenir la perte de poids et prévenir l’accumulation de la graisse du ventre génératrice d’inflammation.
Comme l’écrivent les auteurs, « l’altération de l’oxydation des graisses est associée à la prise de poids et à la résistance à l’insuline. »
Sauter le petit-déjeuner augmente également le taux de combustion des graisses, car le corps ne reçoit pas de calories après son jeûne de la nuit.
Mais la recherche clinique montre que cela déclenche des changements métaboliques, qui – s’ils sont maintenus par l’habitude de sauter le petit-déjeuner – ont tendance à augmenter les risques de diabète.
Quel type de graisse est le meilleur pour favoriser la combustion des graisses ?
Il n’y a pas de réponse claire à cette question très importante, du moins en ce qui concerne la différence entre les graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées en tant que types généraux de graisses.
Bien sûr, les graisses individuelles au sein de chacune de ces grandes familles peuvent différer assez largement dans leurs effets.
Les différentes graisses saturées exercent des effets très différents sur nos niveaux et profils de cholestérol sanguin, tandis que les deux familles de base de graisses polyinsaturées – oméga-6 et oméga-3 – diffèrent dans leurs effets, tout comme les graisses oméga-6 et oméga-3 individuelles.
Parmi les graisses polyinsaturées, les oméga-3 provenant des fruits de mer semblent les meilleurs pour favoriser la combustion des graisses – ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en poisson ont beaucoup de sens. Mais peu d’Américains mangent suffisamment de poisson pour en tirer tous les avantages métaboliques possibles.
Des chercheurs australiens ont constaté qu’un petit-déjeuner riche en graisses monoinsaturées battait un petit-déjeuner riche en graisses saturées – la quantité de graisse brûlée augmentant en tandem avec la proportion de graisse corporelle abdominale d’une personne (Piers LS et al. 2002)
Plus récemment, des scientifiques de l’Université Texas Tech n’ont trouvé aucune variation dans les taux de combustion des graisses chez les femmes obèses en réponse aux types de base de graisses alimentaires – saturées, polyinsaturées et monoinsaturées (Clevenger HC et al. 2015).
Pour une partie de notre couverture passée des effets sur la santé de diverses stratégies de petit-déjeuner, voir La graisse pour le petit-déjeuner peut dissuader le diabète, Les gros petits-déjeuners sont-ils gagnants pour le contrôle du poids ? Le petit-déjeuner riche en protéines aide à contrôler la glycémie, et Les protéines au petit-déjeuner calment les appétits toute la journée.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Les petits-déjeuners plus riches en protéines augmentent la dépense énergétique postprandiale, augmentent l’oxydation des graisses et réduisent la faim chez les enfants en surpoids de 8 à 12 ans. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi : 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Un petit-déjeuner riche en graisses par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides améliore l’oxydation des graisses sur 24 heures chez les adultes plus âgés. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi : 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Réponses métaboliques aux acides gras alimentaires chez les femmes obèses. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi : 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. L’efficacité des recommandations pour le petit-déjeuner sur la perte de poids : un essai contrôlé randomisé. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi : 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effet de l’indice glycémique sur l’oxydation du substrat du corps entier chez les femmes obèses. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum dans : Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effet de la composition en macronutriments du repas précédent sur les réponses glycémiques postprandiales et les déterminations de l’indice glycémique et de la valeur de la charge glycémique. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi : 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact du saut du petit-déjeuner par rapport au saut du dîner sur la régulation de la balance énergétique et le risque métabolique. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi : 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Un petit-déjeuner riche en protéines induit des réponses plus importantes en insuline et en peptide insulinotrope dépendant du glucose à un repas de midi ultérieur chez les personnes atteintes de diabète de type 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi : 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. L’influence du type de graisse alimentaire sur les taux d’oxydation postprandiale des graisses : monoinsaturés (huile d’olive) vs graisses saturées (crème). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.