Quatre semaines de sprints de 10 verges avec un traîneau Prowler avec des périodes de repos descendantes. » Il s’agit d’une véritable mesure de la force, de la vitesse et de la puissance « , explique Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength & Conditioning. » L’objectif est d’effectuer le plus grand nombre de » répétitions » possible sans perte de vitesse ni diminution de la qualité du mouvement « . L’inclinaison du torse vers l’avant, l’angle positif des tibias et l’extension complète de chaque jambe motrice doivent être maintenus tout au long de l’exercice. »
Comment le faire
Enregistrez un sprint initial de 10 mètres en traîneau Prowler avec un chronomètre. Multipliez votre temps par 1,1 pour obtenir votre temps cible pour chaque poussée suivante. Par exemple, un premier sprint de 10 verges effectué en cinq secondes donnera un temps cible de 5,5 secondes. Vous effectuerez ensuite des sprints Prowler de 10 verges jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable d’égaler ou de battre 5,5 secondes.
Vous ferez une séance d’entraînement » défi » par semaine pendant quatre semaines. Chaque semaine, les périodes de repos diminueront de 15 secondes. Dans la semaine 1, reposez-vous une minute entre les sprints ; dans la semaine 2, reposez-vous 45 secondes ; dans la semaine 3, 30 secondes ; et dans la semaine 4, limitez le repos à 15 secondes.
Quand le faire
Si vous utilisez ce défi pour le conditionnement (aka cardio), faites-le à la fin d’une séance d’entraînement du bas du corps comme finisseur. Si vous l’utilisez pour l’entraînement de vitesse, mettez-le en œuvre au début d’une séance d’entraînement du bas du corps, immédiatement après un échauffement complet.
TIPE DE PERFORMANCE
En dehors des paramètres susmentionnés, la sélection du poids est la clé. » Chargez le Prowler avec suffisamment de poids pour que vous sentiez la résistance et que vous deviez vous pencher vers l’avant pour l’enfoncer, mais pas trop lourd pour que votre vitesse de sprint soit lente « , explique Smith. Si vous voulez prolonger le défi, augmentez le poids de la luge après quatre semaines.