Points clés
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La respiration lente améliore la sensibilité du baroréflexe, réduit la pression artérielle, et réduit potentiellement la chimiosensibilité
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La respiration lente avec ujjayi n’est pas aussi efficace que la respiration lente seule chez les pratiquants non entraînés
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Choisissez un rapport entre l’inspiration et l’expiration qui soit confortable pour vous.expiration qui est confortable pour vous lorsque vous pratiquez la respiration lente
Le résumé de la respiration diabétique
La respiration lente à environ 6 respirations/min améliore le fonctionnement cardiovasculaire et autonome. Par exemple, elle augmente la sensibilité baroréflexe (BRS), qui mesure la capacité de votre cœur à ajuster votre pression artérielle en réponse à des conditions changeantes. La respiration lente augmente également le tonus parasympathique, ce qui conduit à un meilleur équilibre autonome. Cette étude a évalué deux aspects supplémentaires de la respiration lente.
Premièrement, elle a évalué l’effet supplémentaire de la respiration « ujjayi ». La respiration ujjayi consiste à resserrer la gorge pendant l’inspiration ou l’expiration pour produire un son océanique (consultez l’article Wiki pour une explication simple). Elle peut être quelque peu difficile à apprendre, mais de nombreux yogis entraînés l’utilisent exclusivement pendant leur pratique du yoga.
Deuxièmement, cette étude a examiné comment le rapport entre l’inspiration et l’expiration affectait les résultats cardiovasculaires et autonomes. Les expirations prolongées sont régulièrement pratiquées pour la relaxation. Par exemple, vous effectuez une inspiration de 4 secondes et une expiration de 8 secondes. Cependant, il a également été prouvé qu’un rapport égal améliore la variabilité de la fréquence cardiaque (par exemple, 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration). Ici, ils ont évalué ces différents ratios pour aider à établir la meilleure approche pour les débutants de la respiration lente.
Détails de l’étude
L’étude comptait dix-sept participants. Les mesures ont été prises en position couchée pendant que les sujets respiraient spontanément pendant trois minutes. Ensuite, ils ont effectué les protocoles respiratoires suivants :
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Respiration contrôlée à 15 respirations/min
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Respiration contrôlée à 6 respirations/min avec 5 sec d’inspiration et d’expiration
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Respiration contrôlée à 6 respirations/min avec 3 sec d’inspiration et 7 sec d’expiration
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Les deux protocoles à 6 respirations/min, mais avec ujjayi.
L’ordre de la respiration lente était choisi au hasard pour chaque sujet, et il y avait une pause de deux minutes entre chaque protocole.
La respiration lente sans Ujjayi est plus efficace pour le BRS
Les résultats ont montré que toutes les techniques de respiration lente amélioraient le BRS. Cependant, il n’y avait aucun avantage supplémentaire de l’ujjayi et il a en fait légèrement aggravé le BRS par rapport à la respiration lente seule.
La respiration lente réduit la pression artérielle
Intéressant, la respiration lente a augmenté la fréquence cardiaque, sauf lorsqu’elle était pratiquée avec une inspiration/expiration égale. Cependant, la respiration lente a réduit les pressions sanguines diastolique et systolique. La diminution était la plus significative lorsqu’une inspiration/expiration équivalente était utilisée. Encore une fois, la respiration lente seule a surpassé l’ujjayi.
Slow Breathing & Chemosensitivity
En dernier lieu, ils ont constaté que la respiration lente diminuait la chimiosensibilité. Cependant, la mesure de la chimiosensibilité était heuristique : elle était définie comme le volume courant divisé par le temps d’inspiration. En d’autres termes, si votre volume courant augmentait pour un temps d’inspiration donné, cela indiquerait une chimiosensibilité accrue (parce que vous prenez une plus grande respiration sur le même temps d’inspiration).
A l’inverse, ils ont également mesuré le CO2 end-tidal, et ces résultats ont montré que toutes les versions de la respiration lente réduisaient significativement le CO2 par rapport à la respiration spontanée. Les gens surcompensent souvent le rythme respiratoire lent par des respirations plus importantes, ce qui semble s’être produit ici. Un entraînement cohérent ou un biofeedback peuvent réduire cette sur-respiration.
En tout cas, bien qu’ils aient conclu que la respiration lente réduisait la chimiosensibilité, la diminution significative du CO2 end-tidal ne soutient pas cette conclusion à mon avis.
Respirer à un ratio qui vous est confortable
En résumé, cette étude a trouvé que la respiration lente augmentait le BRS et réduisait la pression artérielle. Elle a également réduit leur mesure de chimiosensibilité. Bien que l’utilisation d’un rapport égal entre l’inspiration et l’expiration ait montré des résultats légèrement meilleurs, ils suggèrent que « les praticiens peuvent s’engager dans un rapport qui est personnellement confortable et obtenir le même bénéfice BRS. »
Il est intéressant de noter que l’ujjayi a aggravé les résultats par rapport à la respiration lente seule. Ils émettent l’hypothèse que l’effort supplémentaire nécessaire pour l’ujjayi a amorti la réponse parasympathique. Ces résultats seraient probablement différents chez les pratiquants chevronnés de l’ujjayi.
On peut donc conclure que la respiration lente à un rythme de 6 respirations/min améliore la fonction cardiovasculaire et autonome. La meilleure façon de commencer est de choisir un ratio qui est confortable pour vous.
Abstract
La respiration lente augmente la sensibilité baroréflexe (BRS) cardio-vagale, améliore la saturation en oxygène, abaisse la pression artérielle et réduit l’anxiété. Dans la tradition du yoga, la respiration lente est souvent associée à une contraction des muscles de la glotte. Cette respiration de résistance « ujjayi » est effectuée à différents taux et rapports d’inspiration/expiration. Pour vérifier si l’ujjayi avait des effets positifs supplémentaires par rapport à la respiration lente, nous avons comparé le BRS et le contrôle ventilatoire sous différents modèles de respiration (inspiration/expiration égale/égale à 6 respirations/min, avec/sans ujjayi), chez 17 jeunes participants en bonne santé naïfs de yoga. Le BRS a augmenté avec les techniques de respiration lente avec ou sans ujjayi expiratoire (P < 0,05 ou plus) sauf avec l’ujjayi inspiratoire + expiratoire. L’augmentation maximale du BRS et la diminution de la pression artérielle ont été constatées lors de la respiration lente avec une inspiration et une expiration égales. Cela correspondait à une amélioration significative de la saturation en oxygène sans augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation. L’Ujjayi a montré une augmentation similaire de la saturation en oxygène mais une amélioration légèrement moindre de la sensibilité du baroréflexe, sans changement de la pression artérielle. La respiration lente avec une inspiration et une expiration égales semble être la meilleure technique pour améliorer la sensibilité du baroréflexe chez les sujets naïfs de yoga. Les effets de l’ujjayi semblent dépendre de l’augmentation de la pression intrathoracique qui nécessite un effort plus important que la respiration lente normale.