L’entraînement du bas du corps est la base ultime pour améliorer la force globale, l’endurance musculaire et les performances athlétiques. De grands mouvements composés et multi-articulés comme les squats et les deadlifts sont absolument essentiels pour toute poursuite de fitness, que votre objectif soit d’écraser un nouveau PR de force ou de perdre les 10 derniers kilos de graisse corporelle avec lesquels vous avez lutté.
Cette séance d’entraînement du bas du corps, conçue par Marc Megna, C.S.C.S., copropriétaire et architecte corporel en chef à Anatomy at 1220 à Miami, peut être réalisée en moins de 25 minutes mais offre beaucoup de variété – ces mouvements cibleront les zones que vous avez peut-être négligées en faisant la même routine fatiguée à votre salle de sport. Selon Megna, « les meilleurs entraînements pour les jambes se concentrent sur une variété d’adaptations d’entraînement. Des exercices à faible charge et à grande vitesse pour améliorer la vitesse ; des exercices à charge modérée et à grande vitesse pour la puissance ; des mouvements bilatéraux multi-articulaires pour la force et des mouvements unilatéraux pour la fonction. » C’est exactement ce que vous obtiendrez avec la routine, ci-dessous.
Faites les cinq exercices suivants en vous reposant comme indiqué.
Sauts latéraux du banc
Ensembles : 2 Reps : 6 Repos : 2 min.
Lorsque je conçois des journées d’entraînement, j’aime programmer les exercices à plus haute vélocité en premier. Pour rompre l’abondance des exercices du plan sagittal dans l’entraînement du bas du corps, cet exercice du plan frontal à faible charge et à haute vélocité est un excellent choix.
Comment : Tenez-vous à côté d’un banc, sautez par-dessus en amenant les genoux vers la poitrine par opposition aux talons vers les fesses, collez la réception et répétez. Au fur et à mesure que votre capacité s’améliore, diminuez le temps passé au sol. Effectuez un exercice de mobilité de la hanche ou de la cheville pendant le temps de repos.
Sauts à la barre de fer
Ensembles : 2 Reps : 5 Repos : 2 min.
Je préfère utiliser la barre hexagonale (ou des haltères) pour charger les sauts de squat car ils n’écrasent pas la colonne vertébrale à chaque réception. Votre point de départ avec les hanches en arrière devrait ressembler exactement à la position d’atterrissage. Comme pour les Lateral Bench Jump-Overs, le volume est faible, non pas pour qu’il puisse être chargé lourdement, mais pour garder la qualité et la vélocité élevées.
Comment : Chargez avec 50 à 60% du poids du corps et effectuez un saut de squat. Faites un exercice de mobilité de la hanche ou de la cheville pendant le temps de repos.
Snatch-grip Deadlift
Ensembles : 5 : Reps : 8, 6, 6, 6, 4 Repos : 2 min.
Lorsque l’on choisit entre les exercices du bas du corps à grand groupe musculaire et à articulations multiples, on en vient toujours au squat ou au deadlift. Le plus souvent, si je dois en choisir un, je penche pour le deadlift car c’est un exercice de la chaîne postérieure et notre quotidien a tendance à mettre l’accent sur l’antérieur. De plus, dans cette séance d’entraînement, l’exercice à charge modérée et à vitesse élevée est un modèle de squat. J’aime la variante avec prise d’arraché car elle permet de garder la colonne vertébrale droite et de solliciter les muscles du dos. Quelques séries de rep plus faibles, d’intensité plus élevée incluses pour augmenter la force incluse avec cet exercice.
Comment : Vérifiez le mouvement ici.
Courbure de jambe glissante
Ensembles : 3 Reps : 6 Repos : 1 min.
Cet exercice est préférable à un leg curl sur machine car il implique que les fessiers et les ischio-jambiers se contractent ensemble pour fléchir le genou, ce qui est la façon dont ce mouvement se produit lors de la marche ou de la course.
Comment : On l’effectue en plaçant les pieds sur une surface qui permettra de glisser facilement, comme une serviette sur un plancher de bois franc ou des glissières en plastique sur un tapis. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les glisseurs ou les serviettes sous chaque pied, et les genoux en l’air. Poussez les hanches en l’air par les talons et gardez le corps droit des genoux aux épaules, en laissant les genoux se redresser. Poussez dans les talons pour les ramener vers les fesses, en gardant à nouveau le corps droit des genoux aux épaules.
Fente inversée décalée
Ensembles : 3 Reps : 8 par jambe Repos : 1 min.
C’est un excellent exercice qui est principalement de la chaîne postérieure (mais pas entièrement) et la position de rack décalé défie la stabilité de la musculature centrale.
Comment : Placez un haltère ou un kettlebell (de préférence) dans la position rack. Avec l’autre jambe, faites un grand pas en arrière dans une fente inversée et tirez vers l’arrière par le talon de plomb pour revenir à la position de départ. Assurez-vous, en position basse, que le tibia avant est vertical, voire légèrement incliné vers l’arrière du corps.
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