Le plan 4:3 de Gabriela Peacock : La façon faisable de faire un régime

Le jeûne intermittent ne signifie pas se priver tous les jours. Voici tout ce que vous devez savoir sur le plan de régime 4:3 de Gabriela Peacock.

Nous avons tous entendu parler du régime 5:2 – où vous choisissez deux jours sur les sept de la semaine pour jeûner, en mangeant environ 500 calories ces jours-là. Gabriela préfère l’approche du régime 4:3, son concept de jeûne alterné, qui est divisé en trois jours de « jeûne », trois jours de « pleine conscience » et un jour « magique ». Elle en est partisane non seulement parce que « ce régime est le plus étudié en termes de perte de poids efficace et saine », mais aussi parce qu’il est simple et qu’il fonctionne rapidement. Le jeûne aide à réduire l’inflammation, à vaincre le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline et peut également donner un coup de fouet au système immunitaire – sans parler de l’amélioration du taux de réparation cellulaire, ce qui ralentit efficacement le vieillissement.

‘Le jeûne intermittent donne au corps un peu de choc, et ce faisant, il deviendra plus résilient. Un grand nombre de recherches soutiennent l’efficacité du jeûne pour une perte de poids durable, tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus le reste du temps’, dit Gabriela.

‘Je voulais créer un plan de perte de poids incroyable où vous verrez des résultats dès les deux premières semaines. Parce que si vous ne voyez pas de résultats rapidement, ou si c’est trop difficile, vous perdrez votre motivation et ne vous y tiendrez pas. C’est là que le programme 4:3 entre en jeu », explique-t-elle. Ce qui fonctionne, c’est de se contrôler un jour et de ne pas avoir à le faire le jour suivant. Il s’agit de trois jours de jeûne non consécutifs, que vous pouvez planifier en fonction de votre vie sociale. Il y a toujours une lumière au bout du tunnel, et c’est tout à fait faisable si vous choisissez les bons aliments.’

Lors des trois jours de pleine conscience, vous ne comptez pas les calories, mais vous vous assurez de suivre le protocole d’équilibrage de la glycémie – trois repas, plus deux collations, avec des protéines incluses dans chacun d’eux.

Le jour magique – eh bien, ‘je veux que vous deveniez fou et que vous mangiez ce que vous voulez, buviez ce que vous voulez et que vous vous amusiez vraiment’, dit Gabriela. D’un point de vue psychologique, il est important d’avoir quelque chose à attendre avec impatience : mangez beaucoup de gâteau, buvez du vin et sachez que tout ira bien. Comme le jeûne, c’est un choc pour votre métabolisme – et cela peut être bon pour lui, car changer un schéma construit la résilience de votre corps.

‘Cela aide vraiment à perdre le poids porté autour du milieu – la zone la plus dangereuse pour porter la graisse car ces tissus sont les plus actifs pour inciter l’inflammation’, ajoute Gabriela.

La preuve est dans les résultats – en seulement deux semaines sur le plan de régime 4:3, Gabriela a vu des clients perdre entre 1,7 kg et 3,8 kg.

Le plan de régime 4:3 : À quoi ressemblent 500 calories par jour ?

Gabriela partage trois de ses menus de jeûne typiques recommandés pour les femmes

BREAKFAST Overnight oats composé de 30g d’avoine, 50ml de lait, 20g de myrtilles

LUNCH Pret A Manger Soupe aux pois et à la menthe (220g)

DINNER Omelette aux trois œufs, deux tasses d’épinards, six tomates cerises, une demi tranche de pain de seigle (25g)

BREAKFAST 2 tranches (60g) de saumon fumé, une tranche de pain de seigle (50g), poivre noir et citron

LUNCH Yaourt Koko (100g), 50g de myrtilles

DINNER Filet de poulet (70g), courge musquée (80g), deux tasses d’aubergine en cubes, courgette moyenne, tomates (100g)

BREAKFAST Trois blancs d’oeufs, brouillés, quatre pointes d’asperges, six tomates cerises

LUNCH La moitié d’une soupe crémeuse de légumes New Covent Garden (300g), une mini pitta complète

SNACK Deux saucisses cocktail Quorn

DINNER 1 paquet de nouilles Zero, une petite courgette, dix champignons, 75g de crevettes, trois cuillères à soupe de sauce soja

Pourquoi la graisse peut être fatale

La perte de poids peut vous aider à vivre plus longtemps

La graisse est bien plus qu’une question esthétique – elle affecte de nombreux aspects de notre santé et de notre bien-être, et en porter trop peut finalement raccourcir notre vie, explique Gabriela. ‘Ce n’est jamais le poids seul qui est préoccupant – c’est ce qu’il peut entraîner.’

Des décennies de recherche ont montré que le surpoids ou l’obésité est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires (entraînant des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux), certains types de cancer et des problèmes aussi variés que l’infertilité, l’asthme et le psoriasis.

L’un des liens les mieux établis entre l’obésité et la mauvaise santé est le rôle qu’elle joue dans le diabète, dit Gabriela. Des recherches récentes ont montré que le tissu adipeux est plus qu’un simple système de stockage ; il libère des protéines inflammatoires qui peuvent déclencher des changements dans notre métabolisme et augmenter la résistance à l’insuline – ce qui conduit à des conditions telles que le diabète de type 2 (qui se produit lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, l’hormone qui régule la façon dont votre corps utilise le sucre et la graisse). Au fil du temps, le niveau constamment élevé de sucre circulant dans votre sang peut entraîner des complications au niveau du cœur, des yeux, des reins et des pieds.

« Lorsque vous perdez l’excès de poids, vous réduisez le risque de toutes ces maladies – et en fin de compte, de décès prématuré », dit Gabriela. Il y a aussi d’autres avantages. ‘Vous pouvez également améliorer vos niveaux d’énergie et la qualité de votre sommeil.’

Pourquoi l’inflammation est le plus grand risque pour votre santé

L’excès de graisse peut provoquer une inflammation, qui peut déclencher un effet domino de changements dommageables dans tout le corps. L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire de notre corps, amenant les cellules sanguines à attaquer les infections ou à guérir les blessures. Mais lorsqu’elle devient chronique, comme c’est le cas lorsque nous avons trop de poids, elle a une foule d’effets négatifs.

« Ce type d’inflammation est un facteur de risque pour toutes sortes de maladies – pas seulement le diabète, mais aussi le durcissement des artères, les accidents vasculaires cérébraux, les affections cutanées, la dépression et le cancer », explique Gabriela. Mais perdre du poids – réduire la quantité de tissu adipeux – peut inverser l’inflammation ainsi que les risques qu’elle peut poser.

‘Bien que nos gènes puissent rendre certains d’entre nous plus enclins à la prise de poids que d’autres, en fin de compte, nous pouvons prendre le contrôle de nos régimes alimentaires et de nos modes de vie et effectuer les changements nécessaires’, dit-elle.

Les choix alimentaires que nous faisons peuvent également contribuer à l’inflammation – ou la combattre, dit Gabriela. Elle recommande d’éviter le sucre ajouté et les glucides raffinés, qui provoquent l’inflammation en faisant grimper la glycémie en flèche, et de consommer à la place des aliments plus anti-inflammatoires. Il s’agit notamment des poissons gras, des noix et des graines – il a été démontré que les acides gras oméga-3 qu’ils contiennent réduisent la production de marqueurs inflammatoires dans l’organisme », explique Gabriela. Elle préconise également de manger ‘des légumes à feuilles sombres, y compris le chou frisé et les germes, ainsi que des aliments violets comme les mûres et les myrtilles’, car ils contiennent tous une variété de produits chimiques, tels que les polyphénols, les flavonoïdes et les anthocyanines qui sont liés à une réduction de l’inflammation.

Elle est également une grande fan du curcuma, que vous pouvez trouver dans de nombreuses sauces au curry ou en tant que supplément autonome, car il contient de la curcumine – dite très anti-inflammatoire. ‘Il existe également des preuves qu’il peut modifier la composition microbienne intestinale ; avoir des bactéries intestinales plus saines est également lié à des niveaux plus faibles d’inflammation et à une bonne gestion du poids.’

Comment équilibrer votre taux de sucre dans le sang

‘Notre taux de sucre dans le sang dicte notre sensation de faim, ainsi que notre état de fatigue ou d’énergie’, explique Gabriela. ‘Si vous avez peu d’énergie, si vous ne pouvez pas dormir, si vous avez des fringales, si vous avez du mal à perdre du poids – vous devez équilibrer votre taux de sucre dans le sang.’

Le sucre dans le sang est produit lorsque nous décomposons le sucre des aliments que nous avons mangés pour fournir une source d’énergie à nos cellules. Les aliments sucrés et les glucides simples comme les pâtes blanches sont décomposés rapidement et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus rapide et plus importante du taux de sucre dans le sang qu’un glucide complexe et riche en fibres comme une patate douce, ou une protéine (comme le fromage ou la viande). En réponse à une augmentation de la glycémie, l’insuline est libérée.

‘L’insuline est comme un taxi : elle emmène le sucre dans nos cellules, où il est stocké’, explique Gabriela. Cela empêche le taux de sucre dans le sang de devenir trop élevé. Mais lorsque nous mangeons beaucoup de glucides simples, le pancréas libère beaucoup d’insuline. Cela favorise non seulement le stockage des sucres sanguins sous forme de graisse corporelle, mais cela indique également à notre corps qu’il y a beaucoup d’énergie disponible et qu’il ne doit pas brûler de graisse.

La clé est de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, dit Gabriela, ce qui signifie que ‘nous ne produirons pas trop d’insuline et que nous permettrons à notre corps d’utiliser plutôt notre énergie stockée – la graisse corporelle.’

Le pouvoir des protéines

La meilleure façon d’équilibrer la glycémie est de manger des glucides complexes plutôt que des glucides simples – du pain de seigle plutôt que du blanc, par exemple – mais, de manière cruciale, Gabriela dit que vous devez toujours équilibrer cet apport avec des protéines.

‘Si vous combinez des protéines et des glucides, cela prend plus de temps à digérer et les sucres sont libérés beaucoup plus lentement, ce qui signifie qu’il y a moins de pic de glycémie ou d’insuline. Ne prenez donc jamais de pain grillé nature ou juste avec du beurre ou de la Marmite – prenez-le avec du fromage ou des œufs. Il n’y a rien de mal à prendre de gros en-cas tant que les glucides sont associés à des protéines.

‘Mon en-cas idéal dans l’après-midi, ce sont des gâteaux d’avoine avec du houmous ou du bon pain de seigle foncé grillé ou du pain pumpernickel avec plein de jambon de dinde dessus.

‘En l’espace d’une journée, vous constaterez que vos niveaux d’énergie se sont améliorés. C’est assez étonnant pour quelqu’un qui était toujours épuisé en milieu d’après-midi et qui comptait sur cette béquille sucrée qu’est un gâteau et un café.’

Les cinq règles d’or de la perte de poids de Gabriela

1. EVITEZ DE BOIRE DU CAFÉ SUR UN ESTAMPOL VIDE

‘Appréciez votre café quotidien ou deux, mais jamais sur un estomac vide. La caféine incite la libération de glucose par le foie. Cela provoque un pic de sucre dans le sang, et les fringales suivent – même si vous n’avez rien mangé de sucré », dit Gabriela. Associez ce café à un petit-déjeuner ou à une collation riche en protéines, comme un yaourt grec.

2. FAUTEZ LES MATIÈRES GRASSES

Vérifiez que le yaourt est complet – les aliments à faible teneur en matières grasses sont une fausse économie. Les versions allégées ne sont pas aussi rassasiantes et peuvent contenir moins de calories, mais elles les remplacent souvent par du sucre ou des édulcorants. L’aliment complet original est toujours le meilleur, dit Gabriela.

3. MANGEZ DU FROMAGE AVANT LE DESSERT

Un aliment plein de protéines – et de saveur – vous rassasiera d’une manière que quelque chose de sucré ne peut tout simplement pas, dit Gabriela. Mangez donc un morceau de fromage avant un dessert. Les protéines favorisent la satiété et freinent l’envie de manger trop de sucreries. J’aime aussi boire un bouillon chaud salé après mon dîner les jours de jeûne – il contient peut-être 20 calories, mais il est savoureux, réchauffant et rassasiant.’

4. CHOISISSEZ LES ALIMENTS LES PLUS CHEVEUX

Mangez beaucoup de légumes fibreux. Les fibres vous rassasient et sont importantes pour la digestion et votre microbiote intestinal – les « bonnes bactéries » de votre intestin, dont la recherche montre qu’elles peuvent être liées au poids. Mangez plus de légumes et choisissez ceux qui sont riches en fibres, en particulier les légumes crucifères comme le brocoli, qui sont également bons pour la santé du foie. Et mangez des fruits entiers plutôt que des smoothies ou des jus », dit Gabriela. Non seulement c’est plus satisfaisant, mais les fruits entiers sont absorbés plus lentement dans l’intestin et vous n’avez donc pas de pic de glycémie aussi élevé.

5. NE SAUTEZ PAS LES FÊTES

‘Si mes patients viennent me voir avant Noël ou une grande fête, je leur dis presque toujours : « Arrêtez, ne vous inquiétez pas de ce que vous mangez pendant quelques semaines, passez un bon moment avec votre famille. Revenez au régime après, il sera toujours là », dit Gabriela. Il ne faut pas être trop obsessionnel. Il est tout à fait normal de faire des écarts. Il est tout à fait normal de prendre un ou deux kilos. Mais avec ces principes, je vous donne le pouvoir de rééquilibrer à nouveau votre corps quand vous le souhaitez.’

Nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un plan de régime. Vous devriez également discuter de vos médicaments si nécessaire. Le plan alimentaire ne convient pas si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes en sous-poids. Pour plus d’informations, visitez le site web de Gabriela gpnutrition.com

Rapport : Libby Galvin