Le plan d’entraînement complet de 6 semaines pour perdre du poids et construire du muscle

Dans ce plan d’entraînement de 6 semaines pour construire du muscle, nous vous donnons les outils dont vous avez besoin pour déchiqueter la graisse corporelle et construire une masse musculaire forte et fonctionnelle.

Ce plan d’entraînement est conçu pour vous aider à détruire les réserves de graisse, améliorer votre forme, construire un athlétisme robuste et sculpter du muscle maigre.

Vous utiliserez un mélange d’entraînement musculaire, de circuits cardio et d’entraînement par intervalles à haute intensité en option pour transformer complètement votre apparence, vos sensations et vos performances.

Avec le bon état d’esprit et un régime alimentaire de soutien, c’est le meilleur programme que vous trouverez.

Démarrons…

But:	Construction musculaire, perte de graisse, remise en forme
Visée :	Intermédiaire
Durée du programme:	6 semaines
Durée des séances d’entraînement :	45-60 minutes
Équipement nécessaire:	haltère, haltère, poids du corps, machines de résistance

Le plan d’entraînement de 6 semaines pour perdre du poids et construire du muscle

Au cours des 6 prochaines semaines, vous transformerez complètement votre physique, votre force et votre confiance.

En tant qu’habitué des salles de sport, vous avez toujours eu du mal à trouver un programme qui vous convienne. Si votre entraînement n’est pas trop facile, il est beaucoup trop difficile. Certains de vos programmes précédents vous obligeaient à vous rendre à la salle de sport tous les jours pour obtenir des résultats – et vous ne pouviez tout simplement pas vous y engager en tant que professionnel occupé.

La recherche sur l’entraînement de recomposition du corps a évolué massivement au cours des dernières années.

Nous en savons maintenant plus que jamais sur la perte de graisse et la construction musculaire. Pourtant, de nombreux coachs et entraîneurs s’en tiennent toujours aux mêmes vieilles approches lorsqu’ils écrivent des programmes en ligne ou vous les font payer en salle de sport.

Dans ce plan d’entraînement de 6 semaines pour développer les muscles et fracasser la graisse, vous utiliserez les systèmes d’entraînement les plus récents et les plus avancés techniquement. Ces outils sont utilisés dans les salles de force et de conditionnement aux États-Unis avec des athlètes professionnels, des bodybuilders et des spécialistes du physique pour offrir une transformation complète du corps, rapidement… tout en améliorant l’endurance, la résistance et la condition physique de haut niveau.

Créer une combustion des calories, déchiqueter la graisse tenace et construire une masse musculaire puissante.

C’est votre programme de supercharge métabolique

L’époque des fractionnements musculaires est révolue.

Passé le temps du cardio stable effectué pendant des heures et des heures.

C’est l’ère des circuits de force qui incinèrent les graisses.

Dans ce programme, vous utiliserez un entraînement de force lourd pour augmenter votre rythme cardiaque, stimuler votre métabolisme et augmenter votre combustion de calories.

L’entraînement en force + l’effet cardio = un seul chiffre de graisse corporelle et des muscles forts et maigres.

Vous intégrerez également l’entraînement par intervalles à haute intensité dans certaines semaines aussi, juste pour ce stimulus supplémentaire de perte de graisse. Parce que, eh bien, cela fonctionne super efficacement.

Mangez bien et déchiquetez la graisse

L’exercice seul ne vous donnera pas le corps que vous recherchez.

Mais si vous combinez ce programme d’entraînement avec le bon plan de régime, vous accélérerez vers votre objectif plus rapidement que vous ne pourriez l’imaginer.

Consultez ce guide nutritionnel utile pour vous soutenir : Régime de culturisme : Manger pour obtenir de la masse musculaire.

Week 1

Ne vous attendez pas à ce que cette première semaine soit facile.

Vous y allez fort dès le départ en mettant en place des circuits de force de base et un cardio éreintant.

Alternez entre l’entraînement 1 et 2 pour totaliser 4 séances pour la semaine. Essayez d’avoir au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement si vous le pouvez.

Séance d’entraînement 1

A1. Développé couché avec haltères – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

B1. Presse à jambes – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

C1. Pulldown – 3 x 8-12 reps, 90 secondes de repos

D1. Flexion des jambes allongée – 3 x 8-12 reps, 90 secondes de repos

E1. Rangée de câbles assise – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

F1. Entraînement cardio HIIT : Rameur – 10 x 10 secondes de sprints avec 30 secondes de récupération active

Entraînement 2

A1. Squat avec haltères – 3 x 6-10 répétitions, 90 secondes de repos

B1. Rameur à l’envers avec haltères – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

C1. Presse aérienne avec haltères – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

D1. Fentes avec haltères – 3 x 10-15 répétitions (de chaque côté), 90 secondes de repos

E1. Voltige avec haltères – 3 x 8-12 répétitions, 90 secondes de repos

F1. Entraînement cardio HIIT : Vélo – 5 x 60 secondes de sprints avec 90 secondes de récupération active

Semaine 2

Dans cette deuxième semaine, vous vous appuyez sur le travail de base de la semaine précédente en matière de force et vous augmentez la difficulté. Vos séances de cardio restent cependant les mêmes, juste pour que vous puissiez construire sur votre forme physique sans changements inutiles à chaque partie de votre programme.

Encore, visez 4 séances d’entraînement totales cette semaine si vous le pouvez. Si trois est votre maximum, effectuez l’entraînement 1 deux fois, et l’entraînement 2 une fois.

Entraînement 1

A1. Rangée renégate avec haltères – 3 x 8-10 répétitions (de chaque côté)

B1. Box squats – 3 x 8-10 reps

C1. Levée latérale d’haltères – 3 x 8-10 reps

D1. Ab curl – 3 x 10-20 reps

E1. Extension des triceps en tête avec haltères – 3 x 8-10 reps (de chaque côté)

F1. Entraînement cardio HIIT : Rameur – 10 x 10 secondes de sprints avec 30 secondes de récupération active

Entraînement 2

A1. Sauts de boîte (sous la hauteur des genoux) – 3 x 10-12 répétitions

B1. Poitrine – 3 x 8-12 reps

C1. Rameur à poulie basse (prise neutre) – 3 x 8-12 reps

D1. Fente inversée avec haltères – 3 x 6-12 reps (de chaque côté)

E1. Plank – 3 x 30-60 secondes

F1. Entraînement cardio HIIT : Vélo – 5 x 60 secondes de sprints avec 90 secondes de récupération active

Semaine 3

Cette troisième semaine voit de grands changements dans votre programme d’entraînement alors que vous allumez la fournaise de combustion des graisses avec des circuits continus. Il y a un pic brutal dans l’intensité, donc nous recommandons 3 séances d’entraînement par semaine plutôt que 4 – c’est ça, plus de combustion des graisses en moins de temps.

Vous utiliserez un système appelé entraînement de résistance à haute intensité – un assaut de graisse corporelle de style circuit brutalement efficace, garanti pour brûler la graisse et construire du muscle.

Répétez le même entraînement pour les trois séances de cette semaine.

Il y a beaucoup de variété pour maintenir votre intérêt.

Réglez un minuteur pour 15 minutes et commencez par le circuit 1. Effectuez autant d’exercices que vous le pouvez dans ce laps de temps, en passant immédiatement d’un exercice à l’autre. Ne faites une pause que si vous le devez vraiment.

Une fois votre temps écoulé, reposez-vous pendant 5 minutes, puis effectuez le circuit 2 de la même manière.

L’ensemble de l’entraînement en circuit dure 30 minutes.

Nous avons également jeté un peu de cardio. Pas d’entraînement par intervalles, mais une activité lente et facile pour brûler les graisses. Ce n’est que facultatif, mais vous donne un laissez-passer gratuit pour brûler les graisses pour très peu d’effort.

Circuit 1 (15 minutes)

A1. Squat à la presse avec haltères – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (de chaque côté)

A3. Pompes (soit en position complète ou sur les genoux) – 20 reps

A4. Sauts accroupis – 10 reps

A5. Ab curl – 20 reps

Circuit 2 (15 minutes)

B1. Fentes avec haltères – 10 répétitions (de chaque côté)

B2. Rameur à l’envers avec haltères – 20 répétitions

B3. Squat avec haltères – 20 reps

B4. Burpees – 20 reps

B5. Bench dips – 20 reps

Cardio optionnel : 15 à 30 minutes de vélo ou de jogging de faible intensité (60 % de la fréquence cardiaque maximale).

Semaine 4

Nous espérons que vous avez apprécié la semaine dernière parce que cette semaine, vous avez le même entraînement. Vous n’avez pas toujours besoin de changer votre entraînement – si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas. Cette semaine vous donnera l’occasion de voir combien vous avez progressé par rapport à la semaine dernière.

C’est parti !

Circuit 1 (15 minutes)

A1. Squat à la presse avec haltères – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (de chaque côté)

A3. Pompes (soit en position complète ou sur les genoux) – 20 reps

A4. Sauts accroupis – 10 reps

A5. Ab curl – 20 reps

Circuit 2 (15 minutes)

B1. Fentes avec haltères – 10 répétitions (de chaque côté)

B2. Rameur à l’envers avec haltères – 20 répétitions

B3. Squat avec haltères – 20 reps

B4. Burpees – 20 reps

B5. Bench dips – 20 reps

Cardio en option : 15-30 minutes de vélo ou de jogging de faible intensité (60% de la fréquence cardiaque maximale).

Semaine 5

Dans cette avant-dernière semaine du plan d’entraînement de 6 semaines, nous changeons les choses une fois de plus. A ce stade, vous serez prêt pour quelque chose de nouveau, donc nous avons opté pour un entraînement de résistance à haute intensité à nouveau… mais avec un changement d’exercices.

Oh, et nous avons ajouté 5 minutes supplémentaires sur chaque circuit aussi, juste pour s’assurer que vous travaillez aussi dur que possible.

Circuit 1 (20 minutes)

A1. Presse inclinée avec haltères – 10 répétitions

A2. Squat avec haltères – 10 répétitions

A3. Voltige avec haltères – 10 répétitions

A4. Squat avant avec haltères – 10 reps

A5. Pompes – 10 répétitions

A6. Fentes avec haltères – 5 reps (de chaque côté)

Circuit 2 (20 minutes)

B1. Balançoire avec kettlebell – 20 répétitions

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (chaque côté)

B3. Poussée des hanches avec kettlebell – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (chaque côté)

B5. Bended leg reverse crunch – 20 reps

Cardio optionnel : 15 à 30 minutes de vélo ou de jogging de faible intensité (60% de la fréquence cardiaque maximale).

Semaine 6

Vous l’avez deviné ; cette dernière semaine est exactement la même que la semaine 5. Voyons où vous en êtes en évaluant vos progrès de la semaine dernière à celle-ci.

Donnez le meilleur de vous-même – c’est la dernière semaine !

Circuit 1 (20 minutes)

A1. Presse inclinée avec haltères – 10 répétitions

A2. Squat avec haltères – 10 répétitions

A3. Voltige avec haltères – 10 répétitions

A4. Squat avant avec haltères – 10 reps

A5. Pompes – 10 répétitions

A6. Fentes avec haltères – 5 reps (de chaque côté)

Circuit 2 (20 minutes)

B1. Balançoire kettlebell – 20 reps

B2. Kettlebell bent over row – 20 reps (de chaque côté)

B3. Poussée des hanches avec kettlebell – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (chaque côté)

B5. Bended leg reverse crunch – 20 reps

Cardio optionnel : 15 à 30 minutes de vélo ou de jogging de faible intensité (60% de la fréquence cardiaque maximale).

Bottom line

Ce plan d’entraînement de 6 semaines fournit les outils dont vous avez besoin pour devenir super déchiqueté et significativement plus en forme. Si la perte de poids et la construction musculaire est votre objectif, c’est votre programme de choix numéro un.

N’oubliez pas de nous contacter avec vos stats de progrès et vos photos. Nous voulons voir vos résultats de déchiquetage.