Si vous avez fréquenté les salles de sport pendant un certain temps, vous vous êtes probablement demandé lequel est le meilleur, le fitness fonctionnel ou le culturisme ? Question piège nerds, il n’y a vraiment aucune différence entre les deux, ou du moins il ne devrait pas y en avoir. Continuez à lire pour savoir pourquoi vous devriez suivre ce programme hybride de bodybuilding fonctionnel en 8 semaines. Avertissement juste, j’espère que vous n’avez pas l’esprit de volume élevé.
Historiquement, les bodybuilders et les athlètes fonctionnels ne s’entendent pas bien. Les athlètes fonctionnels croient que les bodybuilders ne se soucient pas des mouvements fonctionnels, ou de la performance athlétique. Alors que les bodybuilders considèrent généralement les athlètes fonctionnels comme des nerds maigres qui essaient de tout sauter. Si vous lisez ce site web, alors vous êtes assez intelligent pour réaliser qu’aucun de ces stéréotypes ne détient beaucoup de vérité.
Je peux vous dire par expérience personnelle que beaucoup de bodybuilders ont incroyablement bien réussi dans le fitness fonctionnel, et les quelques uns que j’ai fait entrer dans ma salle de gym à domicile sont généralement très forts et font très bien dans la plupart des WODs par rapport à leurs pairs non bodybuildés. Bien sûr, ils ont besoin de certains systèmes d’énergie travaille, mais comme nous tous.
Le bodybuilding et l’hypertrophie (taille du muscle), est incroyablement important pour les athlètes qui recherchent des performances de pointe. En fait, pour les athlètes intermédiaires et avancés, les gains de taille musculaire expliquent 65% ou plus de la variabilité de la force globale, et personne ne soutient que la force n’est pas importante pour la forme physique.
Les recherches ont montré que la force est l’un des principaux prédicteurs de performance dans les séances d’entraînement qui impliquent toute sorte d’haltérophilie comme : Grace, Isabel, Linda, et des dizaines d’autres. En ce qui me concerne, devenir plus fort est une nécessité. Pour ce faire, nous devons gagner de la masse musculaire.
Le problème, jusqu’à présent, est que pour gagner de la masse musculaire, vous deviez vous entraîner comme un bodybuilder, ce qui laissait très peu de place aux WODs et au conditionnement métabolique plus traditionnel. C’est pourquoi j’ai décidé de mettre en place un programme de 8 semaines qui est conçu pour augmenter votre masse musculaire, tout en maintenant le conditionnement pour lequel vous avez travaillé si dur.
Le programme hybride de bodybuilding fonctionnel de 8 semaines
Avant que nous puissions entrer dans les détails et du programme, nous devons d’abord discuter de certains autres aspects clés qui tout vous pour réussir avec lui. Vous savez, des choses, comme la nutrition et la récupération.
Nutrition
De nombreux athlètes fonctionnels ont une compréhension biaisée de la nutrition. Bien sûr, ils ont fait de nombreux régimes comme le paléo, la zone, le céto, etc, mais ils ne comprennent pas vraiment ce qui entre dans ces régimes, et ils n’ont pas encore une bonne maîtrise des bases.
Nous pouvons vous aider à ce sujet. Tout d’abord, je vous recommanderais de lire le guide ultime de la nutrition, afin de comprendre les principes qui sous-tendent une alimentation digne d’un athlète. Je vous recommanderais ensuite de télécharger ce calculateur qui vous aidera à suivre vos progrès, et à calculer vos macros, ainsi que vos besoins énergétiques globaux.
Avec ces deux ressources, vous comprendrez ce qu’il est approprié ou non de manger, ainsi que la quantité d’énergie dont vous aurez besoin pour gagner de la masse musculaire. L’objectif pour nous n’est pas simplement de manger tout ce qui est en vue, en prenant de la graisse et du muscle. Nous voulons prendre autant de masse musculaire que possible avec aussi peu de masse grasse que possible.
Récupération
C’est l’aspect le plus crucial d’un plan d’entraînement à gérer. Relisez cela. Si vous ne récupérez pas du travail que vous avez fait, alors vous avez juste perdu votre temps à le faire en premier lieu.
Il y a deux facteurs qui affectent la récupération, la quantité de travail global que vous faites dans le gymnase, et les facteurs de récupération positifs, comme le sommeil et la nutrition, que vous faites pour préparer la prochaine session.
J’ai pris soin de la partie plan, en veillant à ce que le volume total et l’intensité du programme ne soient ni trop ni trop peu, mais vous pouvez grandement aider votre récupération en consultant cet article discutant de la science qui la sous-tend.
Si vous aimez le fitness et que vous voulez nos trois guides gratuits sur la création de WODs, le développement de la force et la perte de graisse comme un athlète, alors cliquez ici pour rejoindre la Tier Three Team. Plus de 7 000 l’ont déjà fait.
Le plan de 8 semaines
Maintenant que nous avons éliminé les éléments préparatoires, nous pouvons passer aux rouages du programme.
Cycle 1
C’est les 2 premières semaines du programme, et comme vous pouvez le voir, nous avons 4 exercices composés et un peu de travail accessoire jeté là aussi. Ce schéma se poursuivra pendant les 8 semaines entières, avec des modifications des séries, des répétitions et des exercices au fur et à mesure que nous progressons.
Ce programme est conçu pour être fait 4 jours par semaine. Ces trois autres jours sont cruciaux pour récupérer du haut volume de levage.
Chaque mouvement devrait être entre 60-80% de votre 1RM. Dans les premières semaines, je recommanderais d’errer plus près de 60% et comme vous vous sentez plus à l’aise avec ce volume, vous pouvez augmenter l’intensité.
Vous devriez sentir que vous pourriez faire une ou deux répétitions de plus à la fin de chaque série si vous deviez vraiment le faire. Il n’y a pas de séries allant à l’échec dans ce programme, car ces séries mangent beaucoup de votre budget de récupération.
La semaine 3 est la semaine de volume le plus élevé pour le premier cycle, et la semaine 4 est une décharge. Vous remarquerez que nous gardons les mêmes mouvements tout au long des 4 premières semaines et c’est par conception.
Votre corps prend environ ce temps pour s’adapter aux mouvements, ce qui signifie que nous devons les changer pour les 4 prochaines semaines pour continuer à conduire le développement musculaire.
Si vous voulez au programme complet, alors prenez-le ci-dessous !
Cycle 2
Ce cycle comporte beaucoup des mêmes mouvements mais les séries, les répétitions et l’intensité ont toutes été augmentées car le volume total est un facteur clé de l’hypertrophie. Vous remarquerez que le volume n’est pas aussi élevé que de nombreux programmes de bodybuilding pur, parce qu’ils font souvent trop par séances, et ne bénéficient pas vraiment de la quantité de volume qu’ils font.
Les lecteurs les plus astucieux remarqueront également qu’il y a quelques mouvements non traditionnels là-dedans aussi, c’est-à-dire des montées de corde et des extensions de câble. Ceux-ci sont importants parce que nous avons besoin de stimuler l’hypertrophie de ces groupes musculaires particuliers, car ils sont très utilisés dans le fitness fonctionnel.
Suivant le même modèle que le cycle précédent, nous pouvons voir que la troisième semaine est la plus difficile, et la quatrième est une décharge.
Quels résultats pouvez-vous attendre ?
Ce programme est fortement basé sur un article précédent qui a examiné plus de 200 études sur l’hypertrophie. Dans cet article, nous avons donné quelques estimations du gain musculaire quotidien, et sur la base des particularités de ce programme, vous pouvez vous attendre à quelque part dans la gamme de 4-8% d’augmentation de la masse musculaire.
Il y a une gamme parce que certaines personnes répondent très bien à un volume élevé, et d’autres pas tellement. Cela dépendra également du sérieux avec lequel vous avez pris vos pratiques de nutrition et de récupération.
Ce type de cycle est excellent pour la première moitié d’une année d’entraînement. Vous pouvez ensuite le suivre avec quelque chose comme cet excellent programme de force pour les athlètes fonctionnels, qui aidera à convertir cette masse musculaire que vous avez acquise en force fonctionnelle.
Si vous avez des questions, mettez-les dans la section des commentaires où je peux y répondre rapidement. Maintenant, allez-y et entraînez-vous !
Si vous avez écrasé ce programme, alors commencez la deuxième partie du programme hybride de musculation fonctionnelle. Il devient encore plus dur. Yay !
Si vous avez encore des questions ou si vous voulez en apprendre encore plus sur l’ajout de masse musculaire, alors consultez l’ebook !
Les opinions et les informations exprimées dans cet article sont uniquement celles de l’auteur et ne sont affiliées à aucune société, groupe, entité publique ou privée.Ce site Web n’est pas approuvé par, directement affilié à, maintenu, autorisé ou parrainé par Crossfit Inc. Tous les noms de produits et de sociétés sont des marques déposées de leurs propriétaires originaux. L’utilisation de tout nom commercial ou de toute marque de commerce est uniquement à des fins d’identification et de référence et n’implique aucune association avec le détenteur de la marque de son produit.