RUNNING TRAINING
PACING
Les jours où vous courez, vous devez courir à un rythme de conversation. Cela signifie que vous devriez être capable de tenir une conversation avec votre partenaire de course sans prendre de grandes respirations d’air entre les mots ou les phrases. (Si vous courez seul, essayez de chanter l’alphabet à voix haute pour tester votre respiration).
Lisez-en plus sur le taux d’effort perçu et le test de la parole pour déterminer le rythme ici.
Si vous respirez trop fort pour avoir une conversation, je vous recommande de ralentir un peu afin de vous adapter à l’exercice et de favoriser une meilleure récupération.
Si vous êtes nouveau dans la course à pied et que chaque course, à n’importe quel rythme, vous laisse essoufflé, restez avec. Gérez votre vitesse et continuez à mettre du cœur à l’ouvrage ; assez rapidement, vous développerez un rythme confortable en courant.
Travaillez toujours en fonction de votre niveau de forme et de vos capacités. N’essayez pas de correspondre à des allures arbitraires sur des plans d’entraînement provenant d’internet. C’est votre course, et vous devez vous entraîner pour courir à votre rythme.
Chaque séance d’entraînement ne doit pas être un effort difficile. Vous développez votre endurance en ralentissant pour pouvoir courir plus loin. Lorsque nous introduirons l’entraînement en côte dans votre plan, ce sera la seule séance d’effort intense ou de haute intensité de la semaine.
Entraînement en force spécifique au coureur
Lorsque vous vous entraînez à courir une nouvelle distance, votre entraînement en endurance est prioritaire. Si vous passez plus de temps à faire de la musculation qu’à courir, cela ne vous préparera pas pour le jour de la course. L’entraînement musculaire spécifique aux coureurs complétera votre course en renforçant vos muscles, en protégeant vos articulations et en aidant à prévenir les déséquilibres qui peuvent entraîner des blessures.
L’entraînement de force devrait être effectué une ou deux fois par semaine, en fonction de votre expérience, de la façon dont votre corps réagit à l’entraînement et de vos besoins de récupération.
Courrez à travers ces exercices spécifiques aux coureurs lors de vos jours d’entraînement de force ou rejoignez le défi de 30 jours d’entraînement de force pour les coureurs pour des exercices pour vos jours de force.
Jours de repos
Les jours de repos font partie du plan. Votre corps s’adapte à l’exercice (pour que vous puissiez courir plus longtemps et plus vite) pendant la période de repos après l’entraînement, et non pendant l’entraînement lui-même. Si vous ne vous reposez pas, vous ne verrez pas d’amélioration de votre endurance et de vos performances. Vous pouvez marcher, vous étirer, faire des exercices de mobilité ou faire du foam roll les jours de repos, mais laissez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer de votre entraînement.
Les répétitions en côte
Les répétitions en côte sont un entraînement de haute intensité. La plupart des athlètes obtiendront les meilleurs résultats avec seulement un ou deux entraînements à effort intense par semaine. Apprenez-en plus sur les répétitions de collines dans cet article de blog.
Localisez une colline à l’extérieur avec une inclinaison visible qui prend une à deux minutes pour courir de bas en haut. Une longue colline avec une inclinaison graduelle fonctionne le mieux. Si vous n’avez pas accès à une colline en extérieur, vous pouvez effectuer des répétitions de collines sur votre tapis de course en ajustant l’inclinaison, mais gardez à l’esprit que l’entraînement sur route vous préparera mieux à la course sur route.
Sur votre calendrier d’entraînement, vous remarquerez que les répétitions de collines sont de trois miles chaque semaine, à partir de la troisième semaine. Commencez la première semaine de collines (à la semaine trois) en courant un mille d’échauffement sur une surface plate (ou presque plate), un mille de répétitions de collines (sprint vers le haut, marche ou jogging vers le bas, et répétition), puis un mille de jogging de récupération de refroidissement à un rythme lent.
Commencez au bas de la colline avec un rythme détendu et augmentez progressivement la vitesse à l’approche de la crête de la colline. Marchez au sommet pour récupérer et faites un jogging lent (ou marchez) pour revenir au bas de la colline.
Puis, chaque semaine, diminuez la durée de l’échauffement et de la récupération en course à pied et augmentez le nombre de répétitions de collines, mais faites toujours un échauffement adéquat avant de commencer un exercice de haute intensité.
Si vous avez fait trois répétitions de collines dans la troisième semaine, alors effectuez quatre ou cinq répétitions dans la quatrième semaine, et cinq ou six répétitions dans la cinquième semaine. Le total des miles devrait rester de trois, mais le nombre de répétitions augmentera chaque semaine pour permettre à votre corps de progresser et de devenir plus fort.
Calendrier d’entraînement 10K en 6 semaines
Exercices d’échauffement avant chaque séance d’entraînement
balancements des jambes d’avant en arrière 12-15 chaque jambe
balancements des jambes d’un côté à l’autre 12-.15 par jambe
8 fentes latérales alternées par jambe
8 fentes arrière alternées par jambe
8 squats cul sec
Courir à un rythme facile pendant cinq à dix minutes
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