Vous avez vu les bras de Jennifer Garner dernièrement ? Et les jambes de Reese Witherspoon ? Vous devriez savoir qu’elles ont toutes deux obtenu leurs corps de durs à cuire grâce à l’entraîneur de célébrités Simone de la Rue.
Elle a appris à être créative dans ses entraînements grâce à sa clientèle très demandée. « Je m’entraîne dans les endroits les plus bizarres, des roulottes de maquillage aux plateaux de tournage en passant par une plage », dit-elle. « J’adore m’entraîner en utilisant le poids de son corps, car on peut le faire n’importe où. »
Cette séance d’entraînement au poids du corps – composée de tous les mouvements préférés de de la Rue – vous donnera un avant-goût des routines de ses clients célèbres. « J’ai choisi ces mouvements parce qu’ils ciblent chacun un certain groupe musculaire », dit-elle. « Donc, si vous faites un circuit entier, vous allez obtenir un entraînement complet du corps. »
Temps : 20 minutes
Équipement : Tapis
Bon pour : Tonifier l’ensemble du corps
Instructions : Effectuez trois séries du nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice. Passez d’un exercice à l’autre en prenant 15 secondes de repos entre chaque. Effectuez le circuit complet une fois. Pour augmenter l’intensité (et le temps), incorporez 10 répétitions de sauts de squat entre chaque mouvement.
Faites cet entraînement au poids du corps à la maison deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
Saut de squat
Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. En gardant votre poitrine droite et votre noyau serré, pliez vos genoux et asseyez vos hanches en arrière, en gardant vos mains croisées devant votre poitrine. Assurez-vous que vos chevilles sont sous vos genoux et que vos genoux sont sous vos hanches. Appuyez sur vos talons pour sauter aussi haut que possible du sol, en balançant vos bras derrière vous. Atterrissez en douceur et descendez immédiatement dans votre prochain squat. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions. Passez à l’exercice suivant. (Remarque : pour un circuit plus intense, incorporez une série de ceux-ci entre chaque mouvement.)
Bird Dog
Comment : Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules. Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale, et assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans votre dos. Levez ensuite un bras et une jambe à la hauteur des épaules, pas plus. Maintenez cette position pendant un moment et assurez-vous que votre corps reste aligné. Ensuite, ramenez votre coude vers votre genou. Tendez à nouveau votre bras et votre jambe. C’est une répétition. Faites trois séries de 20 répétitions. Passez au mouvement suivant.
Pushup explosif
Comment : Mettez-vous en position de pushup, avec vos poignets empilés sous vos épaules. Vous pouvez également le faire sur vos genoux comme une modification. Gardez vos fesses en dessous et le tronc engagé. De là, pliez les coudes et descendez. En bas, poussez-vous énergiquement du sol avec suffisamment de force pour que vos mains soient en l’air. Revenez sur le sol avec les bras légèrement pliés. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Puis passez au mouvement suivant.
Ciseaux du tronc
Comment : Allongez-vous sur le dos, les jambes longues et les orteils pointés. Soulevez vos omoplates du sol, pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête. Imaginez qu’une pomme se trouve sous votre menton – vous ne voulez pas écraser votre menton dans votre poitrine. Levez vos deux jambes pour qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Gardez le dos appuyé contre le tapis pendant que vous levez une jambe vers le ciel, tandis que l’autre continue de planer. Redescendez votre jambe pour recommencer. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Puis passez au mouvement suivant.
Mermaid
Comment : Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes pliées et inclinées vers votre côté droit. Gardez vos hanches bien droites et orientées vers l’avant. Enroulez votre main gauche autour de votre côté droit, et tendez votre main droite en travers de votre corps. Laissez votre corps tomber lentement vers la gauche, presque comme si vous étiez sur le point de vous mettre en position fœtale. Mais une fois que votre corps atteint un angle de 45 degrés avec le sol, poussez énergiquement le sol avec votre main droite, afin que votre corps revienne en position verticale. Lorsque vous faites cela, laissez votre bras atteindre un angle de 90 degrés, et engagez vos triceps pour pousser votre corps vers le haut. C’est une répétition. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Passez au mouvement suivant.
Pont fessier avec levée de jambe
Comment : Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Relevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tendez une jambe et gardez-la levée, de sorte que les deux genoux soient alignés l’un à côté de l’autre. Ensuite, levez cette jambe de façon à ce qu’elle soit droite dans les airs et forme un angle de 90 degrés avec le sol. Revenez à la position de départ. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Passez au mouvement suivant.
Side Shaper
Comment : Allongez-vous sur votre côté gauche, avec vos jambes et vos hanches empilées les unes sur les autres. Placez votre coude et votre avant-bras gauche sur le sol et soulevez votre corps pour que seules vos hanches et votre jambe touchent le sol. Levez votre bras droit vers le ciel. Faites travailler les muscles obliques, le tronc et l’extérieur de la cuisse pour soulever la jambe droite à hauteur de la hanche. Levez ensuite votre jambe gauche pour la rejoindre. Abaissez votre jambe gauche, puis la droite. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
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