Combien de fois prenez-vous un objet et le posez-vous 10 fois de suite dans la vie réelle ? Combien de fois vous allongez-vous sur le sol et ramenez le haut de votre corps à vos genoux ? Exactement. Marcher avec des poids tenus au-dessus de la tête est votre raccourci pour une force centrale inaltérable quand cela compte vraiment.
Cette séance d’entraînement fonctionnelle du rédacteur en chef du conditionnement physique de Men’s Health, Andrew Tracey, façonnera un noyau qui va aussi bien qu’il montre. Libérez une longueur d’espace dans la salle de sport pour deux séries de notre duo de kettlebell et d’haltères et armez-vous contre les blessures dans les tâches quotidiennes. Vos jambes, vos épaules et vos poumons le sentiront aussi – ce n’est pas une promenade de santé, après tout. Respirez profondément, maintenant.
1) Kettlebell en tête
Presse 5 répétitions
Avant de prendre vos kettlebells en mouvement, enflammez vos épaules avec cinq presses. Les poids étant placés devant vos épaules (A), contractez votre tronc pendant que vous les pressez tous les deux au-dessus de votre tête, en verrouillant vos bras en haut (B). N’hésitez pas à plier légèrement les genoux pour aider à générer plus de puissance.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Après la cinquième pression, laissez les kettlebells haut au-dessus de votre tête (A). Prenez quelques respirations profondes avant de commencer votre marche. Lorsque vous vous déplacez, essayez d’éviter d’évaser votre cage thoracique ; gardez votre tronc bien calé et vos biceps touchant presque vos oreilles (B). La force et la stabilité que vous allez développer sur l’ensemble de votre épaule ici sont essentielles pour ne pas vous blesser, également.
3) Kettlebell Front Squat
10 reps
Lorsque vous avez terminé votre marche de 20m au-dessus de la tête, ne laissez pas tomber vos kettlebells tout de suite. Effectuez dix squats en ramenant les haltères devant vos épaules (A). De là, faites un squat avant, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B), avant de remonter. À ce stade, vous serez fatigué, mais ne vous relâchez pas. Garder votre tronc serré tout au long de l’exercice est crucial.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Arapez vos haltères. Mettez-vous à quatre pattes, en saisissant les haltères sous vos épaules. Soulevez un haltère et tendez le bras vers l’avant, en avançant avec votre jambe arrière du côté opposé (A). Répétez l’opération de l’autre côté (B). Vous terminerez dans la position initiale – juste, euh, plus en avant.
5) Dumbbell Press-Up
15 reps
Après le crawl, gardez les haltères sous vos épaules et votre corps droit (A). Abaissez votre poitrine vers les haltères (B) et explosez vers le haut. Si 15 exercices d’affilée sont trop difficiles, divisez-les en trois lots de cinq, en vous reposant pendant cinq à dix secondes entre les deux. Revenez vers les kettlebells pour commencer la deuxième série.
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