Faites taire les pensées anxieuses en saisissant les bons aliments dans votre réfrigérateur.
Nous connaissons tous le dicton « Vous êtes ce que vous mangez ». Mais des recherches récentes démontrent que cet adage s’applique non seulement à votre corps physique, mais aussi à votre esprit. Les aliments que vous mettez dans votre assiette peuvent vraiment faire la différence en ce qui concerne les problèmes de santé mentale, notamment les troubles de l’anxiété – la première cause de maladies mentales aux États-Unis.
Comment la nourriture aide-t-elle à lutter contre l’anxiété ? L’anxiété est causée en partie par un déséquilibre des neurotransmetteurs, explique Ali Miller, RD, diététicienne intégrative et auteur de The Anti-Anxiety Diet. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur. Un régime qui comporte des nutriments provenant d’ingrédients alimentaires complets aide à créer un équilibre des neurotransmetteurs en améliorant le microbiome intestinal. « En éliminant les glucides raffinés et les irritants intestinaux, vous pouvez fournir un soutien à la production de bactéries intestinales saines », explique Miller.
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Lorsqu’il s’agit de réduire l’anxiété, ce que vous ne mangez pas est tout aussi important que ce que vous faites, dit Nathalie Rhone, RDN, nutritionniste basée à New York et fondatrice de Nutrition by Nathalie. « Les aliments transformés, riches en sucre et en glucides raffinés, frits ou chargés d’additifs peuvent tous augmenter l’anxiété, car ils sont inflammatoires dans votre système, ce qui peut éventuellement affecter votre cerveau. »
Les aliments de tous les jours comme les oranges, les légumes verts à feuilles et les avocats ne guériront pas l’anxiété, mais ils peuvent aider à réduire la gravité des symptômes. Et si un sandwich à la dinde ne bannira pas à jamais les idées noires de votre tête, les experts affirment que l’ajout de cette volaille maigre anxiolytique à votre alimentation peut apaiser certains symptômes d’anxiété. Voici, 10 aliments à ajouter à votre routine de préparation des repas dès maintenant.
Dinde
Nous avons tous été avertis que le tryptophane, un acide aminé dans la dinde, peut nous envoyer dans un coma alimentaire après un gros repas de Thanksgiving. Mais l’effet relaxant du tryptophane peut également atténuer l’anxiété. « Le tryptophane aide l’organisme à produire de la sérotonine, le neurotransmetteur heureux et apaisant qui aide à réguler le sommeil », explique M. Rhone. « Le tryptophane est généralement le plus élevé dans les aliments protéinés comme la dinde, mais on peut également le trouver dans les noix, les graines et les haricots. »
Saumon
Ce poisson polyvalent et rassasiant est chargé d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour la santé du cerveau et le bon fonctionnement du système nerveux, explique Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de Health’s contributing nutrition. « Il a été démontré qu’une consommation suffisante de ces graisses anti-inflammatoires importantes améliore l’humeur et réduit le risque de dépression », ajoute-t-elle. Optez pour le saumon sauvage plutôt que pour les variétés d’élevage.
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Chocolat noir
Les nutritionnistes chantent les louanges du chocolat noir car il contient plus d’antioxydants sains que les autres sortes. « Les antioxydants contenus dans le chocolat noir déclenchent la relaxation des parois des vaisseaux sanguins, ce qui stimule la circulation et abaisse la pression artérielle », explique Sass à Health. « La recherche a également montré que les personnes stressées qui ont mangé 1,5 once de chocolat noir par jour pendant deux semaines ont connu une réduction des hormones de stress. » Allez-y, faites d’un petit morceau de chocolat noir à 70% (ou plus) votre nouveau remontant de 15 heures.
Asperge
En 2013, le gouvernement chinois a proclamé que l’extrait d’asperge est un aliment fonctionnel naturel (aka, médicinal) pour sa capacité à réduire le stress et à promouvoir la relaxation. Oui, vraiment. Une raison possible de l’effet apaisant des asperges : des niveaux élevés de la vitamine B folate, dont une pénurie a été liée à la dépression.
« Une seule tasse d’asperges cuites fournit près de 70% de l’apport quotidien recommandé en folate », dit Sass. Les points bonus vont aux asperges pour être un aliment prébiotique, ce qui signifie qu’il sert de source alimentaire pour les probiotiques, qui sont également censés avoir des effets positifs sur l’humeur.
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Choucroute
En parlant de probiotiques, les produits fermentés comme la choucroute sont considérés comme des aliments probiotiques, et en consommer davantage sur une base régulière semble avoir un effet stimulant sur l’humeur. En fait, une étude publiée dans la revue Psychiatry Research a révélé qu’un régime riche en choucroute, kéfir, cornichons et autres aliments fermentés était associé à une diminution des symptômes d’anxiété sociale chez les jeunes adultes. « Notre intestin est notre deuxième cerveau », explique Rhone. « Si votre intestin est déséquilibré, votre cerveau l’est aussi. »
Montrez à votre microbiome un peu de TLC en ajoutant des aliments riches en probiotiques à votre assiette, comme la choucroute et le kimchi, tous deux fabriqués à partir de légumes fermentés comme le chou et les radis.
Agrumes
« Nos glandes surrénales sont le tissu de stockage le plus concentré pour la vitamine C et elles utilisent ce nutriment dans la régulation du cortisol », explique Miller. Cela pourrait expliquer pourquoi des études montrent que la supplémentation en vitamine C est liée à une réduction des niveaux d’anxiété. Bien sûr, il est toujours préférable d’obtenir des nutriments à partir de sources alimentaires entières – donc ajoutez des citrons ou des limes à votre thé et égayez les bols de yaourt ou les salades avec des oranges et des pamplemousses de saison cet hiver.
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Brocoli
Les légumes vert foncé comme le brocoli contiennent du magnésium, « un minéral calmant qui peut aider à la relaxation, ainsi qu’à garder les choses en mouvement dans votre système digestif », note Rhone. Pour obtenir votre dose quotidienne des 400 mg de magnésium recommandés, faites cuire du brocoli à la vapeur comme plat d’accompagnement ou incorporez ce crucifère dans vos omelettes, soupes et ragoûts. D’autres sources de magnésium de premier ordre comprennent les amandes, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Avocat
Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées et d’antioxydants qui aident à optimiser la circulation, dit Sass, ce qui contribue à un meilleur flux sanguin vers l’épicentre de vos pensées anxieuses : votre cerveau. Les fruits fournissent également 20 vitamines et minéraux différents, dont des nutriments clés liés à l’humeur, comme les folates, la vitamine B6 et le potassium, ajoute-t-elle. Considérez ceci comme le feu vert pour garder votre obsession du toast d’avo en vie.
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Avoine
Comme les légumes verts à feuilles, l’avoine contient des niveaux élevés de minéraux apaisants comme le magnésium. Selon Sass, juste une demi-tasse d’avoine sèche fournit un tiers de l’objectif quotidien recommandé pour le magnésium. « Ils fournissent également une énergie stable et régulière et sont remplis d’antioxydants et de nutriments impliqués dans la régulation de l’humeur. »
Thé à la camomille
Aussi saine que puisse être une tasse de café, votre habitude quotidienne du café au lait n’est pas susceptible d’aider votre anxiété. Le thé à la camomille, en revanche, pourrait le faire. Selon un rapport de la Harvard Medical School, le thé à la camomille s’est révélé être un traitement alternatif efficace contre l’anxiété. Installez-vous confortablement avec une tasse avant de vous coucher pour calmer votre système et vous préparer à une meilleure nuit de sommeil.
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