Googler les meilleurs entraînements pour abdominaux est un trou de clic qui attend de se produire. Qu’il s’agisse de rechercher » les exercices d’abdominaux les plus efficaces pour les femmes » ou de calculer frénétiquement le temps exact qu’il vous faudra pour tonifier votre abdomen, les heures perdues à chercher des informations sur Internet sont incommensurables. Qu’il s’agisse de vouloir perdre la graisse du ventre ou d’essayer de tonifier les muscles de l’estomac (aka, ya abdos), le nombre de femmes qui cherchent à changer l’apparence de leur section médiane est élevé.
Si vous êtes quelqu’un qui a du mal à voir des résultats visibles malgré le smashing de vos séances d’entraînement jour après jour, il est bon de se rappeler qu’un noyau fort n’équivaut pas toujours à des abdominaux de planche à laver. Il y a beaucoup d’autres variables qui vont jouer dans la tension de votre ventre, alors assurez-vous de lire jusqu’à la fin pour vous assurer que vous les frappez aussi.
Pour l’instant cependant, la crème de la crème des entraînements abdominaux…
- Les 11 meilleures séances d’entraînement des abdominaux pour les femmes
- 1/ Le meilleur entraînement abdominal au poids du corps de Tash Oakley
- 2/ Le meilleur entraînement abdominal de 15 minutes de PT Alice Liveing
- 3/ Le meilleur entraînement d’abdominaux inspiré du ballet
- 4/ Le meilleur entraînement abdominal combiné force et cardio
- 5 & 6/ Les meilleurs entraînements abdominaux au poids du corps
- 7/ Les meilleurs entraînements d’abdominaux sur ballon de stabilité
- 8/ The Best Ab Finisher Workout
- 9/ Le meilleur entraînement pour les abdominaux inférieurs
- 10/ Le meilleur entraînement abdominal de définition du noyau
- 11/ Le meilleur entraînement d’abdominaux sans crunch
- Essayez aussi de maintenir ces choses importantes….
- Un sommeil décent
- Rester correctement hydraté
- Surveiller la nutrition
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Les 11 meilleures séances d’entraînement des abdominaux pour les femmes
Premièrement chose, éliminons les bases avec un peu de biologie. Les quatre principaux groupes musculaires de la partie abdominale sont les :
- Obliques externes (les obliques sont les muscles du côté qui donnent la définition du » sablier « )
- Obliques internes
- Transversus abdominis (agit comme un corset autour de votre section médiane)
- Rectus abdominis (communément appelés les muscles » assis « , ils partent de la section pubienne et s’étendent sur toute la longueur de votre tronc)
Les entraînements ci-dessous visent à frapper des combinaisons de ces muscles avec une variété de mouvements – *cough* Spiderman press ups à venir votre chemin *cough*.
Prêtez attention aux instructions et assurez-vous d’engager votre noyau parce que les choses vont devenir épicées.
Préparé ? C’est parti.
1/ Le meilleur entraînement abdominal au poids du corps de Tash Oakley
Cibles : triceps, noyau, fessiers, cuisses, épaules, bras, poitrine, abdominaux
Le ventre de Natasha Oakley est étonnamment quelque chose dont les gens du monde entier sont conscients. En tant que cofondatrice des entreprises de maillots de bain A Bikini a Day et Monday Swimwear, elle est souvent en kit. Et par kit, nous entendons évidemment un bikini.
Pour vous entraîner comme Tash, mais sans maillot de bain et peut-être avec un soutien-gorge de sport à la place, essayez cet entraînement de base qui tue, conçu par son ex-petit ami et PT Gilles Souteyrand.
2/ Le meilleur entraînement abdominal de 15 minutes de PT Alice Liveing
Cibles : abdominaux, obliques, épaules
Une rapide explosion abdominal de 15 minutes du rayon de soleil des médias sociaux Alice Liveing est tout ce dont vous avez besoin pour faire chauffer votre cœur d’une manière efficace et efficiente.
Vous pouvez essayer son entraînement de conditionnement abdominal en quatre mouvements. Cela vous prendra 15 minutes mais ne croyez pas que c’est facile…
Faites chaque exercice pendant 45 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes. Passez à l’exercice suivant. Reposez-vous pendant une minute après chaque circuit.
3/ Le meilleur entraînement d’abdominaux inspiré du ballet
Cibles : noyau, obliques externes et internes, abdominaux, abdominaux transversaux
Anouk Pascale, fondatrice de la société de santé et de fitness de luxe Reshapeology, a conçu cet entraînement de ballet-barre pour aider les femmes à développer des noyaux forts.
Pour le cygne en vous, essayez-les. N’oubliez pas que la grâce est dans l’œil du spectateur et tout ça…
Faites cet entraînement trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
4/ Le meilleur entraînement abdominal combiné force et cardio
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps, rotateurs, abdominaux
Avec ce circuit, essayez de limiter la quantité de repos entre les séries, car cela vous aidera à maintenir votre fréquence cardiaque élevée et à obtenir le fix de force cardio que vous recherchez.
Répétez le circuit quatre fois pour un effet ultime.
5 & 6/ Les meilleurs entraînements abdominaux au poids du corps
Cibles : Abs
Ce circuit de 15 minutes en quatre mouvements est parfait pour cibler les muscles abdominaux qui définissent un ventre tonique. Alors, allez-y !
Ajoutez ces mouvements à votre séance d’entraînement trois ou quatre fois par semaine pour gagner en force centrale.
Encore une séance d’entraînement axée sur les abdominaux qui permet de gagner du temps, cette séance d’entraînement axée sur les abdominaux utilise des planches latérales, des coups de poing et des coups de pied pour vous donner une forme en un rien de temps.
Cibles : abdominaux, obliques, triceps
7/ Les meilleurs entraînements d’abdominaux sur ballon de stabilité
Cibles : noyau, fessiers, abdominaux inférieurs, obliques, épaules, bas du dos
Un noyau fort est une partie massive d’éviter les blessures lors de l’entraînement, car il peut atténuer le stress mis sur les hanches et les genoux. Essayez cette séance d’entraînement abdominal avec un équipement minimal pour le sculpter et le renforcer de façon ultime.
Répétez le circuit pendant 3 à 5 tours, en fonction de l’habileté et de la force.
8/ The Best Ab Finisher Workout
Cibles : noyau, triceps, épaules, fessiers, quadriceps
Alors, vous avez fait le plus dur, votre séance d’entraînement est (presque !) terminée et vous êtes à deux doigts d’emballer le tout et de frapper les douches. Avant ce moment tant attendu, assurez-vous d’ajouter cet exercice d’abdominaux à la fin de votre séance. Quatre mouvements suffisent !
Comme il s’agit d’un finisseur AMRAP, essayez de faire autant de tours que possible en 4 minutes, puis reposez-vous pendant 60 secondes et répétez 3 fois. Brutal ? Vous pariez.
9/ Le meilleur entraînement pour les abdominaux inférieurs
Cibles : abdominaux inférieurs, plancher pelvien, obliques
Conçu pour cibler les muscles au sud du nombril, cet entraînement en 5 mouvements fera travailler votre paroi abdominale et vos obliques.
10/ Le meilleur entraînement abdominal de définition du noyau
Cibles : obliques, abdominaux, bas du dos, abdominaux inférieurs
Vous cherchez une section médiane définie ? Eh bien, ne cherchez pas plus loin.
Cette séance de flexibilité et de renforcement musculaire peut être effectuée seule ou dans le cadre d’un plan d’entraînement.
11/ Le meilleur entraînement d’abdominaux sans crunch
Cibles : abdominaux, noyau
S’allonger et se tortiller comme une tortue retournée tout en essayant de donner des coups de vélo pour obtenir un ventre tonique n’est pas la seule façon. Au lieu de cela, aborder les entraînements d’abdominaux d’un point de vue de fitness fonctionnel signifie que vous pouvez aller sans crunch – alléluia !
Essayez ce circuit de 15 minutes comme une séance autonome ou dans le cadre d’un entraînement plus important.
Essayez aussi de maintenir ces choses importantes….
Un sommeil décent
7-9 heures est la fourchette moyenne pour la plupart des gens, bien que chacun ait sa propre « empreinte » de sommeil unique. Essayez de déterminer la quantité dont vous avez besoin pour vous sentir alerte et prêt pour la journée, puis maintenez-la avec une bonne hygiène de sommeil.
Il existe des applis sur applis pour aider à déplacer l’heure du coucher du turn up au wind down – la plus basique étant de travailler avec le rythme circadien naturel de votre corps et d’essayer de vous calmer lorsque le soleil descend.
Maintenant, il n’est pas réaliste de s’attendre à ce que vous soyez à la maison et à vous recroqueviller avant le coucher du soleil – mais limiter la quantité de lumière bleue que vous consommez à partir d’écrans avant le coucher est toujours un bon cri pour passer de l’heure du lever à celle du coucher.
Rester correctement hydraté
Maintenant que tout le monde et son chien ont une bouteille d’eau réutilisable (youpi !), le moment semble idéal pour déterminer la quantité exacte de l’eau claire que vous devriez boire. Non, pas le gin, mais le bon vieux H20.
Pour calculer la quantité de base d’eau que vous devriez boire par jour :
Puis multipliez votre poids en kg par 0,6 et divisez par 15. Si, par exemple, vous pesez 60 kg, votre calcul sera le suivant :
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litres par jour.
Donc, prenez une calculatrice – de qui se moque-t-on, changez d’application – et calculez la quantité que vous devriez ingurgiter.
Surveiller la nutrition
Suivre vos macros peut être un excellent moyen de voir exactement comment votre nutrition correspond à vos objectifs. Tout le monde ne peut pas avoir la même répartition des macros car les objectifs varient d’une personne à l’autre – certains choisissant de se concentrer sur le changement esthétique tandis que d’autres courent après les PB et les marqueurs de force.
Ceux qui cherchent à perdre de la graisse et à découvrir leurs muscles abdominaux peuvent avoir une répartition des macronutriments différente de ceux qui veulent développer et renforcer les muscles abdominaux sans la perte de graisse. Aussi sûr que vous pouvez être que vous avez été ponctuel avec votre nutrition, un macro-tracker est un moyen pratique de rester responsable de vos objectifs.
Si cela semble trop de faff, alors les repas axés sur les protéines maigres, les glucides à libération lente et les fibres favorisant la digestion conjureront le redoutable coup de pompe de 15 heures et, espérons-le, les achats de collations de la faim qui l’accompagnent – vous aidant à perdre de la graisse et à définir des muscles abdominaux maigres.
Les recettes contenant du poisson et des noix vous permettront de rester rassasié tout en reconstituant les réserves de protéines qui réparent (et font croître) les fibres musculaires que vous avez déchirées pendant votre séance de musculation matinale.
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