Les abdominaux : Un groupe musculaire des plus incompris

En plus de leur grande amplitude de mouvement, ces muscles jouent un rôle clé dans la stabilisation. Avant même que nous engagions les bras et les jambes pour courir, marcher, nager ou toute autre activité, les abdominaux doivent d’abord se contracter pour créer une base solide. Le cerveau, qui gère toute l’action musculaire, planifie à l’avance en stimulant les abdominaux afin d’assurer un corps suffisamment stable pour une activité de suivi qui soit également efficace et sûre.

Les abdominaux s’attachent, via des tendons, à divers os – côtes, sternum et bassin – et à de nombreux tissus mous, notamment d’autres muscles et des fascias. Cela contribue au mouvement d’autres zones du corps, comme les épaules et les hanches. Dans l’abdomen, un bon équilibre musculaire peut prévenir le développement de différents types de hernies, notamment inguinale, fémorale, hiatale, rectale et ombilicale.

Le dysfonctionnement des abdominaux est une cause fréquente d’irrégularités de posture et de démarche, de déséquilibre musculaire et de blessures connexes au dos, au cou, au bassin, aux épaules et autres. Les praticiens, les entraîneurs, les coaches et autres évaluent souvent ces muscles par l’observation (en regardant une personne marcher ou courir), l’histoire orale (en demandant par exemple « quel mouvement est le plus et le moins douloureux ») et les tests musculaires (simple biofeedback). Une évaluation de haute technologie, telle que l’IRM, n’est que rarement nécessaire.

Les muscles abdominaux comprennent le droit, le transverse, l’oblique externe et l’oblique interne. Du cerveau, les nerfs qui les contrôlent sortent par un grand nombre de vertèbres spinales – de la 5e à la 12e région thoracique.

La contraction, la relaxation et les actions associées au contrôle musculaire peuvent être complexes. Mais au cours d’une activité naturelle, un seul muscle ne fonctionne généralement pas de manière isolée mais en harmonie avec les autres, un peu comme un orchestre dont les instruments individuels doivent jouer juste au bon moment. L’activité physique implique un nombre presque infini de variations, toutes régulées par le cerveau. (En retour, le cerveau reçoit une stimulation importante de chaque cellule musculaire, ou fibre – la raison pour laquelle le mouvement est une thérapie cérébrale puissante.)

Au lieu d’essayer d’isoler un muscle abdominal ou autre dans une séance d’entraînement, comme avec des redressements assis traditionnels, il est préférable de créer une activité naturelle pour l’activation de plus de fibres musculaires. Un exemple est de soulever un poids lourd du sol, en particulier en le portant à la taille, à la poitrine ou au-dessus de la tête. Ces actions activent de nombreux muscles de manière plus équilibrée, y compris tous les abdominaux.

Virtuellement, toutes les actions impliquent les muscles abdominaux à un certain degré – du vélo, de la course et de la marche, à la natation, au balancement d’un club de golf et au jeu d’échecs. Même lorsque le corps est au repos, les abdominaux aident à le maintenir stable et équilibré.

Malgré le battage médiatique, les abdominaux ne grossissent pas autant que les autres muscles car ce sont des structures relativement fines. Ceux qui ont ce qu’on appelle des abdos de six paquets y ressemblent dans une large mesure en raison de la faible graisse du ventre, montrant très bien les détails musculaires. Mais la réduction de cette graisse ne se fera pas en faisant des abdominaux – la réduction des points noirs est un mythe. La combustion de la graisse corporelle est mieux accomplie en améliorant le métabolisme, où l’alimentation joue un rôle dominant.

Le stress des redressements assis

La société moderne a créé de nombreux soi-disant luxes comme des canapés, des chaises et des sièges de voiture rembourrés, qui rendent les muscles abdominaux moins actifs. Le résultat est le ventre gonflé commun (bien qu’une grande partie de ce problème soit un excès de graisse), un déséquilibre musculaire, des douleurs dorsales et d’autres problèmes physiques. Tirant parti de ce dilemme, une industrie en plein essor commercialise des appareils d’exercices abdominaux coûteux. Et la plupart de ces entraînements ne fonctionnent pas bien et peuvent même créer d’autres déséquilibres car ils ne stimulent pas toutes les fibres abdominales. De même pour les redressements assis populaires.

L’exécution des redressements assis traditionnels appris en cours de gym ne sera généralement pas utile en raison d’une action limitée, ne contractant pas presque assez de fibres abdominales. En fait, cette routine aggrave parfois la condition physique, comme en témoigne l’exacerbation de la crispation du bas du dos et même de la douleur chez de nombreuses personnes.

Développer tous les abdominaux signifie stimuler ceux qui sont associés à de multiples mouvements, notamment la flexion, la rotation, l’extension et la flexion latérale, tant en position couchée que debout. Un excellent entraînement des abdominaux consiste à nager avec différentes nages sur le dos, à plat ventre et sur le côté. Cela peut jouer un rôle plus important dans le développement que les redressements assis traditionnels, car vous pouvez contracter tout le spectre des fibres musculaires.

Pour les rares personnes qui ont vraiment besoin de plus de puissance abdominale, ce qui inclut les athlètes de boxe, d’arts martiaux, de football et d’autres sports de contact, mais généralement pas d’endurance, effectuer des « crunches » peut aider. Allongé sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, on se redresse de 30 à 45 degrés seulement, puis on redescend lentement. Les crunchs inversés, où le bassin est soulevé du sol, encouragent encore plus la contraction des muscles inférieurs. L’ajout de la rotation, de la flexion latérale et d’autres actions, y compris la stimulation des muscles du plancher pelvien comme décrit ci-dessous, peut aider encore plus. Mais n’effectuez pas ces actions jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue importante – vous ne devriez pas avoir mal le lendemain. Demander l’aide d’un professionnel pour apprendre correctement ces routines ou d’autres routines efficaces est le mieux.

L’abdomen optimal

Tout le monde n’a pas une mauvaise fonction abdominale. Mais il y a de fortes chances qu’une partie ou la totalité de ce muscle soit altérée si vous avez des tensions ou des douleurs dans le dos, une mauvaise posture, une démarche irrégulière ou si vous avez des blessures dans les zones influencées par ces fibres. Et, si vous n’avez pas réussi à tonifier votre ventre, il se peut que vous ayez négligé trop de fibres abdominales tout en en surmenant d’autres.

Voici deux activités faciles à mettre en œuvre qui peuvent aider de manière significative à améliorer la fonction des muscles abdominaux.

1. La première est une thérapie naturelle de biofeedback, excellente pour ceux qui commencent à se mettre en forme, les personnes qui ont des problèmes de dos et bien d’autres, y compris les athlètes qui ont des indications de dysfonctionnement abdominal. En vous allongeant confortablement sur le dos, placez les mains sur le milieu de l’abdomen et inspirez et expirez lentement. Le mécanisme de base de la respiration consiste à sentir le ventre sortir à l’inspiration et rentrer à l’expiration. Si vous n’êtes pas capable d’effectuer facilement cette action simple, ou surtout si vous respirez à l’envers, le simple fait de pratiquer ces mouvements deux ou plusieurs fois par jour pendant quelques minutes peut considérablement aider les abdominaux (et le diaphragme) à mieux fonctionner.

   Cette activité fait partie d’une grande technique de relaxation appelée « La pause énergétique de 5 minutes » qui peut aider à équilibrer de nombreux muscles, à réduire le stress, à améliorer la respiration et à renforcer le fonctionnement du cerveau.

2. La deuxième activité implique une combinaison d’expiration forcée, d’activation des muscles du plancher pelvien et de variations de l’amplitude des mouvements. Cela peut être fait couché sur le dos ou debout, et éventuellement vous serez capable de les réaliser dans n’importe quelle position. Voici le processus :

• Expulser l’air des poumons ; puis forcer plus d’air par la contraction de fibres abdominales supplémentaires.
• S’assurer d’activer les abdominaux transversaux, une partie souvent négligée du groupe, ce qui encourage la contraction des muscles du plancher pelvien. Placez vos mains sur les côtés et la partie la plus basse de l’abdomen pour les sentir se tendre.
• En même temps, contractez les muscles du plancher pelvien. Si vous ne savez pas comment faire, pensez à arrêter l’écoulement de l’urine. (Ce sont les muscles stimulés pendant les exercices Kegal pour l’incontinence et les dysfonctionnements sexuels.)
• Une contraction abdominale encore plus importante se produira lorsque votre nombril sera fortement tiré vers l’intérieur, comme s’il essayait de toucher la colonne vertébrale.
• A mesure que vous êtes capable d’effectuer toutes ces actions, commencez à ajouter divers mouvements – rotation gauche et droite et flexion latérale, flexion, extension et combinaisons. Cela aidera à développer toute la gamme des muscles abdominaux.

De nombreuses personnes peuvent bénéficier de l’exécution régulière de cette routine pour aider à recycler les fibres abdominales inutilisées. En peu de temps, vous serez en mesure d’utiliser ces muscles à d’autres moments :

• Avant de se lever et de se baisser de positions couchées et assises pour éviter de trop serrer le dos.
• En position assise pour contrer le stress physique de cette position.
• En se penchant pour maintenir la stabilité.
• Juste avant de soulever des objets pour un soutien et une force supplémentaires.
• En position debout pour maintenir une meilleure posture.

A mesure que vous utilisez consciemment cette action naturelle de biofeedback, il deviendra plus facile pour le cerveau d’utiliser davantage les muscles abdominaux lorsque le besoin existe, c’est-à-dire la plupart du temps. En fin de compte, vous ne serez peut-être même pas conscient de l’ampleur de la contraction qui se produit. Cette activité est particulièrement importante pendant l’entraînement pour maintenir une meilleure démarche et protéger les articulations, les os et les autres tissus des blessures. Une meilleure fonction des muscles abdominaux peut également améliorer les performances athlétiques.

Contrôle de la douleur

Une mauvaise fonction des muscles abdominaux peut contribuer de manière significative aux syndromes de douleur courants. Si votre dos, votre cou, votre bassin, votre hanche ou toute autre zone vous fait mal, essayez cette activité simple :

• Standez pieds nus en regardant droit devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Exécutez les mouvements de biofeedback abdominaux décrits ci-dessus avec une expiration forcée, le nombril en arrière et la contraction des muscles pelviens.
• Alors que les muscles abdominaux sont contractés, évitez de tenir votre corps trop rigide-maintenez un soutien détendu. Même si vous avez obtenu cette position avec une expiration forcée, vous pouvez maintenant respirer normalement tout en maintenant le corps ferme.
• Pour la plupart des gens, l’exécution de cette simple routine peut immédiatement réduire – souvent éliminer – la douleur. Apprendre à maintenir le soutien nécessaire des abdominaux peut éloigner la douleur.
• Une fois que les muscles abdominaux sont mieux à même de se contracter selon les besoins, le cerveau peut plus facilement corriger d’autres déséquilibres à l’origine de la douleur.

Si vous avez mal en bougeant, effectuez la même procédure. Stimulez les contractions abdominales en marchant, en courant, en nageant, en faisant du vélo ou pendant toute activité. Améliorer la démarche par une meilleure fonction musculaire peut réduire la douleur et rendre le mouvement plus efficace.

Dysfonctionnement musculaire

Comme les autres muscles du corps, le dysfonctionnement abdominal peut se produire pour deux raisons principales. Premièrement, les muscles peuvent perdre du tonus, ou de la force, à cause de la désuétude. Une position assise trop longue est une raison courante, même chez les athlètes. Des exercices bien intentionnés mais mal conçus, comme les redressements assis traditionnels ou une seule machine à abdominaux, peuvent entraîner un déséquilibre musculaire, ce qui fait que certaines fibres sont trop tendues alors que d’autres restent faibles.

Il en résulte une mauvaise posture, une démarche altérée et un resserrement des muscles antagonistes, notamment ceux du bas du dos. C’est le tableau clinique de la plupart des patients souffrant de douleurs dorsales. Mais le simple fait de contracter suffisamment et régulièrement les abdominaux au cours de la journée, comme décrit ci-dessus, peut contribuer de manière significative à améliorer la fonction musculaire et à réduire ou éliminer la douleur.

Une deuxième cause de dysfonctionnement des muscles abdominaux est la condition d’inhibition anormale. Il s’agit d’un problème neuromusculaire qui inclut le cerveau et les nerfs se connectant à chaque fibre musculaire. Dans cette situation, le même type de lombalgie ou d’autres problèmes peuvent se développer. Mais l’exercice ne sera pas d’un grand secours car ce problème est causé par le système nerveux, et non par la désuétude ou une véritable faiblesse. C’est comme si un « disjoncteur » s’était déclenché, éteignant le muscle. Un corps sain peut parfois corriger ce problème. Mais souvent, trouver le bon thérapeute qui peut évaluer correctement les muscles et appliquer la thérapie appropriée peut être nécessaire.

Pour répondre aux besoins des deux situations – faible force et dysfonctionnement neuromusculaire – un simple biofeedback peut être efficace. Cela permet d’entraîner le cerveau à mieux communiquer avec un plus grand nombre de fibres musculaires pendant chaque contraction, ce qui entraîne une meilleure fonction et une force accrue. (Voir Biofeedback manuel.)

Les muscles abdominaux peuvent être notre meilleur ami de forme. Un soin approprié implique de les utiliser à bon escient – ne pas les éviter ou en abuser. Retraiter la communication entre le cerveau et le muscle est facilement accompli et maintenu, et peut résulter en un meilleur fonctionnement du corps, l’élimination de la douleur, et l’amélioration des performances athlétiques.