Les Delts 3D : Doublez vos entraînements pour doubler les gains !

Comme toute partie du corps, vos épaules peuvent être à la traîne par rapport aux autres, surtout si vous les avez négligées au profit de muscles plus populaires comme la poitrine et les bras. Mais des épaules faibles n’ont pas seulement l’air drôle dans le miroir ; vos épaules sont impliquées dans l’entraînement de la poitrine, des triceps et même du dos, et il n’y a aucune chance que vous vouliez que vos deltoïdes soient un facteur limitant.

Le groupe musculaire des épaules est composé de trois têtes : les deltoïdes antérieurs (avant), moyens et postérieurs (arrière). Pour entraîner vos épaules pour une croissance maximale, vos séances d’entraînement devraient inclure stratégiquement des exercices qui ciblent les trois têtes par une combinaison de mouvements multi-articulés et mono-articulés.

Construisez des épaules 3D ! Guide du programme complet avec Bodybuilding.com

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Votre plan pour les Delts 3D

Avant de plonger dans des entraînements spécifiques, examinons quelques façons dont vous pourriez freiner par inadvertance votre croissance globale du deltoïde. Typiquement, vous rencontrerez un plateau d’entraînement pour trois raisons, qui doivent toutes être abordées pour revenir à la construction de muscle maximale.

1. Faire les mêmes entraînements

Lorsque vous effectuez le même entraînement de l’épaule (y compris les séries et les répétitions) pendant plus de deux mois environ, la réponse d’adaptation de votre corps stagne, ce qui entraîne une diminution de la croissance. La meilleure stratégie consiste à apporter quelques changements à vos séances d’entraînement lorsque vous commencez à plafonner, et à faire des ajustements réguliers environ toutes les six semaines.

2. Soulever avec votre ego

Lorsque vous soulevez trop lourd et que vous utilisez l’élan pour effectuer des exercices d’épaules, vous ne maximisez pas l’activation des fibres musculaires car vous invitez d’autres groupes musculaires dans le mouvement. Cela enlève la stimulation de la partie du corps ciblée. En plus de maintenir une bonne forme, se concentrer sur le mouvement en question plutôt que de simplement effectuer les mouvements peut vous aider à mieux ressentir le mouvement.

3. Manger trop peu pour soutenir la croissance musculaire

Les muscles ne se développent pas uniquement par l’entraînement. Dialing dans votre apport en calories et en protéines joue un rôle critique dans la croissance. En général, vous voulez manger environ 500 calories par jour de plus que ce que vous brûlez, et vous voulez au moins 1 gramme par livre de poids corporel par jour réparti sur plusieurs repas.

Comment casser vos épaules

Une fois que vous avez les trois questions ci-dessus fermement dans votre esprit, il est temps de regarder votre routine d’entraînement réelle. Une fois les principes de base éliminés, je suis prêt à vous montrer mon approche 3D pour construire des épaules sérieuses !

Il peut suffire de 36 à 48 heures à vos deltoïdes pour récupérer complètement d’une séance d’entraînement. Si vous attendez une semaine complète pour entraîner à nouveau cette partie du corps, surtout si elle est en retard, vous ratez une opportunité de croissance. Ce programme vous aidera à reprendre la route de l’hypertrophie en boostant la surcharge, en ciblant les épaules deux fois au cours de votre fractionnement de sept jours pendant une période de six semaines.

Plutôt que de simplement répéter le même entraînement, je vais les diviser en deux pour que le stimulus ne soit pas le même. L’entraînement 1 utilise des poids plus lourds et des périodes de repos plus longues, tandis que l’entraînement 2 repousse vos limites avec un volume plus élevé et des périodes de repos plus courtes pour s’assurer que chaque fibre musculaire est épuisée.

Cependant, vous devez toujours faire attention à la façon dont vous introduisez ce programme d’entraînement des épaules deux fois par semaine afin qu’il n’affecte pas les autres groupes musculaires du haut du corps, et vice-versa. Voici un exemple de répartition qui vous permet d’entraîner vos épaules deux fois par semaine sans nuire à vos autres entraînements. Notez que les deltoïdes sont entraînés après des jours de repos, ce qui signifie que vous devez être physiquement alimenté et mentalement prêt pour une session d’entraînement incroyable.

Séparation de six semaines

• Jour 1 : entraînement des épaules 1, abdominaux
• Jour 2 : jambes
• Jour 3 : poitrine, triceps
• Jour 4 : repos
• Jour 5 : entraînement des épaules 2, abdominaux
• Jour 6 : Dos, Biceps
• Jour 7 : Repos

Si vous travaillez actuellement avec une répartition différente de celle présentée ici, vous pouvez toujours intégrer cette stratégie d’épaule deux fois par semaine. Assurez-vous simplement que vos entraînements d’épaule suivent un jour de repos et ne sont jamais précédés d’un entraînement de la poitrine.

Entraînement 1 : Faibles répétitions, poids lourd, volume modéré, repos plus long

Cet entraînement se concentre sur l’entraînement avec des poids plus lourds. Après l’échauffement, vous commencerez votre séance d’entraînement en lançant une charge lourde pour un objectif de répétition inférieur. Vous prendrez également un intervalle de repos de 90 secondes entre toutes les séries de mouvements multi-articulaires pour assurer une récupération plus complète (par rapport à l’entraînement 2).

Le principal mécanisme de croissance mis en avant dans cet entraînement est la tension mécanique, qui est la charge globale placée sur les muscles, l’un des trois mécanismes de croissance (les deux autres sont ciblés dans l’entraînement 2). La charge globale plus élevée signifie simplement que vous travaillerez avec des poids plus proches de votre maximum d’une répétition.

Pour optimiser votre entraînement, suivez les règles suivantes :

• Reste 90 secondes entre les séries de mouvements multi-articulaires ; 60 entre les articulations simples.
• Faites autant de séries d’échauffement que nécessaire, mais ne prenez jamais les échauffements jusqu’à l’échec musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire à la répétition cible.

Exercice 2 : Volume élevé, répétitions modérées, poids modéré, repos limité

L’entraînement 2 est une routine à volume élevé (plus de séries totales), y compris deux supersets pour s’assurer que vous brisez chaque dernière fibre musculaire dans vos épaules. Les périodes de repos seront beaucoup plus courtes (30 secondes pour les articulations simples ; 60 pour les articulations multiples) pour vraiment stimuler l’intensité de l’entraînement et votre conditionnement. Les objectifs de répétition modérés signifient que vous travaillerez avec des poids modérés.

Alors que l’entraînement 1 mettait l’accent sur les poids lourds pour stimuler la croissance via la tension mécanique, cet entraînement s’appuie plutôt sur les deux autres mécanismes de croissance : le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour optimiser votre entraînement, suivez les règles suivantes :

• Restez 60 secondes entre les séries de mouvements multi-articulaires ; 30 entre les mouvements mono-articulaires.
• Faites autant de séries d’échauffement que nécessaire, mais ne prenez jamais d’échauffement jusqu’à l’échec musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire au rep cible.
• Dans un superset, effectuez les deux exercices dos à dos sans vous reposer. Ensuite, prenez votre intervalle de repos avant de répéter pour le nombre total de séries.

Deux fois par semaine pour deux fois plus de gains !

Si c’est la première fois que vous entraînez un groupe musculaire deux fois au cours de votre fractionnement de sept jours, vous devez vous ménager pendant les deux premières semaines afin qu’un degré élevé de douleur musculaire n’entrave pas le reste de vos entraînements.

Laissez votre corps s’adapter au nouveau niveau d’intensité, puis allez-y à fond. Si vous avez fait la même vieille routine d’épaule pendant un long moment, il y a de fortes chances que toute cette stimulation supplémentaire entraîne des résultats !

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