Les calories comptent-elles vraiment, et combien exactement les femmes sont-elles censées en consommer chaque jour ?
Oui, les calories comptent. Les calories sont des unités d’énergie qui, avec notre niveau d’activité, déterminent notre poids. Si vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin, vous prendrez du poids ou maintiendrez un poids supérieur à celui que vous souhaitez. Si vous consommez moins de calories, vous pouvez perdre du poids et maintenir un poids inférieur.
Sixante-sept pour cent des femmes américaines sont aujourd’hui en surpoids ou obèses. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la femme américaine moyenne mesure 5 pieds 5 pouces et pèse 166 livres, alors que le poids idéal pour une femme de cette taille est d’environ 120 à 130 livres. Les chiffres ne mentent pas : il est clair que nous absorbons trop de calories pour la quantité d’activité que nous faisons, d’où les kilos superflus.
Demandez à la plupart des femmes de plus de 40 ans, et elles vous diront que le maintien de leur poids est tout simplement plus difficile que dans leurs jeunes années ; ces kilos supplémentaires arrivent plus facilement et sont plus difficiles à perdre. Après l’âge de 40 ans, les changements hormonaux, la perte de masse musculaire due au manque d’entraînement en force et un mode de vie sédentaire nécessitent une révision de l’apport et de la sortie pour rester à un poids santé.
Si vous vous retrouvez à un poids plus élevé que le poids santé, ou si vous souhaitez maintenir votre poids santé actuel, comprendre les trois principes de base suivants sur les calories et la taille des portions peut vous aider à rester sur la bonne voie.
1.Savoir combien de calories vous avez besoin.
Premièrement, il est utile de savoir approximativement combien de calories vous devriez consommer chaque jour, en fonction de votre taille et de votre niveau d’activité. Pour maintenir votre métabolisme de base – une estimation du nombre de calories que vous brûleriez au repos pendant une période de 24 heures – afin de maintenir les fonctions de base, y compris la respiration et le maintien des battements du cœur, la plupart des femmes américaines ont besoin d’environ 1 200 à 1 400 calories par jour. Pour déterminer les besoins caloriques quotidiens en fonction du niveau d’activité, les calories brûlées par l’activité sont ajoutées à la norme. On peut estimer les besoins caloriques (pour une femme pesant environ 125 livres) en utilisant la formule suivante .
Besoins caloriques quotidiens basés sur le niveau d’activité
Pour comprendre comment utiliser ces informations pour planifier un régime qui conduira à une perte de poids, considérez qu’une femme sédentaire de 45 ans qui pèse 160 livres, mais qui devrait en peser 125, consomme environ 1 900 calories pour maintenir ce poids – 400 calories de plus par jour que ce dont elle a besoin. Et bien que ce chiffre puisse sembler élevé, il faut garder à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des sacs de chips ou des boîtes de biscuits pour consommer 400 calories supplémentaires par jour ; une ½ tasse de riz et 4 cuillères à soupe de vinaigrette en plus suffisent. Donc, en théorie, cette femme devrait supprimer ces 400 calories par jour de son alimentation.
2.Créer un plan de repas qui reflète le bon nombre de calories.
Vous trouverez ci-dessous des lignes directrices pour vous aider à déterminer la quantité que vous devriez consommer chaque jour de chaque groupe alimentaire pour 1 300 et 1 500 calories. Pour ceux qui doivent perdre du poids, déterminez vos besoins en allant avec la quantité un niveau en dessous. Par exemple, si vous maintenez votre poids actuel avec 1 600 calories par jour, vous devrez suivre un plan alimentaire de 1 300 calories pour perdre du poids. Attendez-vous à ce que la perte de poids soit lente mais régulière. Il ne s’agit pas de faire un régime mais plutôt de corriger une suralimentation.
Chaque plan alimentaire doit être équilibré avec la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides nécessaires à une bonne santé. Il est important de consommer les quantités prévues pour chaque groupe alimentaire afin d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Si votre objectif est de perdre du poids, limitez les calories supplémentaires provenant de l’alcool et du sucre à un maximum de 500 par semaine.
Portion quotidienne et taille des portions
Indulgences hebdomadaires
Pas plus de 500 calories par semaine pour la perte de poids
Pas plus de 700 calories par semaine pour le maintien du poids
3.Comprendre la taille des portions et des portions.
Lorsque vous savez combien de calories vous avez besoin et que vous avez une idée de votre objectif, assurez-vous de garder un œil sur la taille des portions. Et, sachez qu’une portion n’est pas la même chose qu’une portion : Selon l’American Heart Association, une « portion est la quantité d’aliments que vous choisissez de manger en une seule fois », tandis qu’une « portion est la quantité d’aliments indiquée sur l’étiquette de valeur nutritive d’un produit », une quantité suggérée par le fabricant1. Ne supposez pas qu’un emballage, même s’il semble être une portion individuelle, ne contient qu’une seule portion.
Paulette Lambert, RD, CDE, est directrice de la nutrition du California Health & Longevity Institute, situé au sein du Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Avec plus de 27 ans de pratique privée après une formation clinique approfondie, Lambert possède une vaste expérience dans la nutrition clinique et le développement de plans diététiques individualisés.