Votre programme d’exercices cardio est-il conçu autour de l’entraînement de la fréquence cardiaque ? Si oui, c’est génial ! L’entraînement par fréquence cardiaque vous aide à progresser plus rapidement, plus confortablement et avec moins de risques de blessures et d’épuisement. Mais comment avez-vous déterminé votre fréquence cardiaque cible ? Avez-vous simplement suivi une formule simple comme « 220 moins votre âge » ? Si c’est le cas, vous risquez de compromettre vos efforts de remise en forme, car la vérité est que la plupart des formules ne peuvent pas vous donner une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). En fait, les formules simples basées sur l’âge peuvent vous égarer complètement.
Méthode ou folie ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la force avec laquelle vous devez travailler pendant une séance d’entraînement donnée. Beaucoup d’entre elles sont basées sur l’atteinte de niveaux d’effort ciblés (zones) définis par des pourcentages de votre FC maximale.
La FC maximale est la valeur de fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre dans un effort complet jusqu’à l’épuisement. Évidemment, l’objectif d’une séance d’entraînement est rarement de vous amener à un point d’épuisement total, mais l’utilisation de pourcentages de votre FC Max individuelle pour déterminer l’intensité appropriée pour une séance d’entraînement donnée (ou une série de séances d’entraînement) peut aider à créer des routines de remise en forme plus efficaces et efficientes. Par exemple, s’entraîner à la moitié de votre HR Max est excellent pour améliorer votre santé et augmenter votre niveau de base de fitness, tandis que s’entraîner à 75 % de votre HR Max est un excellent moyen d’améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre endurance.
Donc, connaître votre HR Max a ses mérites. Mais la meilleure méthode pour déterminer la FC Max reste un sujet très débattu. Depuis un certain temps maintenant, la formule d’estimation de la FCM maximale la plus connue est « 220 moins votre âge ». Si cette formule s’avère effectivement exacte (ou proche de l’exactitude) pour certaines personnes, pour d’autres, elle s’avère terriblement erronée.
Les physiologistes de l’exercice ont longtemps mis en doute la fiabilité de cette méthode et ont fait des recherches à ce sujet, et aujourd’hui, il existe un consensus général parmi les experts en fitness informés que la RH Max ne peut pas être déduite de manière fiable en utilisant une formule aussi simple. Le principal problème est que la FC Max n’est pas tant influencée par l’âge que par la génétique. En fait, la plupart des personnes d’âge similaire n’ont pas exactement la même FC Max.
Par exemple, les physiologistes de l’exercice Jack H. Wilmore, PhD, et David L. Costill, PhD, auteurs de Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) ont signalé que la FC Max de 95 % de tous les hommes et femmes de 40 ans se situe quelque part entre 156 et 204 battements par minute. Mais il s’agit d’une marge importante, surtout si l’on considère que la plupart des zones de fréquence cardiaque (déterminées par la FC maximale) sont découpées en plages de 20 battements par minute ou moins. La leçon à en tirer : Estimez mal votre Max HR, et vous pouvez facilement obtenir vos zones toutes fausses, aussi.
Tester pour la précision
Alors, si la formule standard ne peut pas être fiable, alors comment déterminer votre Max HR ? Il y a fondamentalement trois méthodes : la bonne, la meilleure et la meilleure.
La « bonne » méthode consiste à utiliser une formule légèrement plus complexe qui prend en compte des variables plus personnelles que votre seul âge. Une formule (qui peut fournir une estimation plus fiable, mais pas encore parfaite) est la suivante : 210 moins la moitié de votre âge ; moins 5 % de votre poids corporel (en livres) ; plus quatre (pour les hommes) ou zéro (pour les femmes). Cette formule a été testée sur des milliers de personnes et les résultats se situent généralement à moins de cinq battements de cœur de la véritable FC maximale d’une personne. Bien sûr, même cette formule laisse à désirer, mais elle bat haut la main le simple « 220 moins l’âge ».
La « meilleure » méthode, plus précise, pour estimer la FC Max consiste à employer des tests maximaux et sous-maximaux pour évaluer les réactions de votre corps à des charges aérobies réelles. La « meilleure » de ces options utilise un équipement VO2-max sophistiqué pour déterminer les réactions biochimiques de votre corps à différents stades de l’effort. Un test maximal (avec ou sans équipement spécialisé) peut vous donner une très bonne idée de votre HR maximale réelle, mais comme, par définition, il exige un effort total, il est très exigeant physiquement, nécessite une supervision et n’est pas conseillé aux personnes qui ne sont pas déjà en relativement bonne ou excellente forme. (Si vous êtes un candidat pour un test max, voir l’encadré sur la façon d’en réaliser un.)
Les tests sous-max sont moins éprouvants et peuvent tout de même offrir une évaluation précise de votre FC Max – mieux que n’importe quelle formule. Il existe de nombreux tests sous-maximaux parmi lesquels choisir (voir notre numéro de nov. 2004 pour des exemples). Le test facile-moyen-dur, ci-dessous, est idéal pour les personnes qui s’entraînent déjà régulièrement. Il est facile à réaliser et ne nécessite pas d’équipement spécial ni de supervision.
Making the Most of Your Max
Maintenant que vous avez une FC Max plus précise, que faites-vous avec ? Commencez par travailler dans les cinq zones d’entraînement suivantes : Zone 1 : cœur sain ; Zone 2 : Tempéré ; Zone 3 : Aérobie ; Zone 4 : Seuil ; Zone 5 : Ligne rouge. Ces zones (décrites ci-dessous et dans le « Tableau des zones » sur www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) couvrent un continuum complet d’efforts. (Membres de Life Time Fitness, notez : un tableau de zones comparable sera disponible dans les clubs à partir de janvier, et peut également être trouvé sur lifetimefitness.com/heart_rate.)
Vous récoltez différents avantages dans chaque zone, vous voulez donc choisir vos zones (et le temps que vous passez dans chacune d’elles) en fonction de votre niveau de forme actuel et de votre objectif pour une séance d’entraînement donnée. Voici quelques suggestions pour vous guider dans le choix de la zone d’intensité appropriée.
- Si vous débutez un programme de remise en forme, passez les deux premières semaines dans les zones 1 et 2 (50 à 70 % de la FC maximale). Après quelques semaines, passez un peu de temps dans la zone 3 (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Pour réduire les blessures potentielles, il est important de progresser progressivement.
- Si vous êtes déjà actif, alors utilisez les zones 1 et 2 principalement pour l’échauffement et la récupération et passez environ 50 pour cent de votre temps total d’entraînement cardio dans la zone 3 (70 à 80 pour cent de la RH maximale), ce qui peut aider à améliorer la capacité aérobie.
- Une fois que vous avez établi une base cardio solide, consacrez environ 15 pour cent de votre temps total d’entraînement cardio à la zone 4 (80 à 90 pour cent de la RH maximale). Cela vous aidera à élever votre seuil de tolérance. C’est également là que vous brûlez la plus grande quantité totale de calories grasses dans la plus courte durée.
- Si vous avez besoin de vitesse pour atteindre vos objectifs de performance, consacrez alors environ 10 % de votre temps hebdomadaire à la zone 5 (90 à 100 % de la FC maximale). Le temps passé dans la zone 5 peut améliorer votre tolérance au lactate et votre clairance. Trop de temps dans la zone 5 peut entraîner des blessures et un épuisement.
N’oubliez pas que votre niveau de forme physique ne se reflète pas dans le fait d’avoir une FC Max élevée ou basse, mais plutôt dans le pourcentage de votre propre FC Max que vous pouvez soutenir pendant une séance d’entraînement. Plus longtemps vous pouvez soutenir une fréquence cardiaque dans le pourcentage supérieur de votre FC Max, et plus vous êtes à l’aise pendant ce temps, plus vous devenez en forme.
Le test facile-moyen-dur
S’échauffer pendant cinq à dix minutes. Puis effectuez les trois exercices suivants, dans cet ordre :
- Facile : Choisissez n’importe quelle activité cardiovasculaire que vous aimez, comme la marche, la course, le vélo, le stepping ou le rameur. Faites-la pendant deux minutes ou un tour de piste à un effort « très, très facile à facile ». (Sur une échelle d’effort perçu de 1 à 10, vous devriez ressentir un effort perçu compris entre 1 et 3). Notez votre fréquence cardiaque « facile ».
- MODERATE : Faites la même activité pendant les deux minutes suivantes ou un tour supplémentaire et augmentez votre effort jusqu’à un niveau qui vous semble » assez dur à dur » (effort perçu de 4 à 6). Notez cette fréquence cardiaque « modérée ».
- DURE : Faites la même activité pendant deux minutes de plus ou un tour supplémentaire et augmentez votre effort à un niveau d’intensité qui vous semble « plus dur à très, très dur » (parler se limitera à des phrases courtes et hachées ; effort perçu de 7 à 9). Notez votre fréquence cardiaque « dure ».
Pour estimer votre FC maximale, ajoutez les chiffres appropriés ci-dessous à chacune de vos fréquences cardiaques d’exercice correspondantes. Additionnez les trois valeurs, puis divisez par trois pour obtenir votre FC maximale estimée.
Niveau d’effort
Facile : ajoutez 60 à la fréquence cardiaque d’exercice
Modéré : Ajoutez 40 à la fréquence cardiaque d’exercice
Dur : Ajoutez 20 à la fréquence cardiaque d’exercice
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Test d’effort maximal
Si vous êtes déjà en bonne forme et âgé de 35 ans ou moins, alors vous devriez pouvoir subir un test d’effort maximal en toute sécurité. (Si vous avez plus de 35 ans ou si vous souffrez d’un problème cardiaque, demandez l’aide d’un professionnel qualifié). Si possible, faites appel à un entraîneur personnel ou à un ami qui pourra vous pousser à donner le meilleur de vous-même. Le plus facile est de faire le test sur un tapis roulant ou un vélo ergométrique, mais vous pouvez aussi utiliser une piste de course ou des collines proches. Évitez toute activité vigoureuse la veille du test et ne mangez pas deux heures avant. Ensuite, faites ce qui suit :
- Réchauffez-vous convenablement pendant au moins 15 à 20 minutes, en restant à une intensité qui permet une conversation confortable.
- Augmentez progressivement l’intensité en augmentant la résistance pour susciter une augmentation de cinq battements toutes les 15 secondes. La plupart des gens atteindront leur fréquence cardiaque maximale en deux à quatre minutes. À votre maximum, vous devriez vous sentir épuisé et ne pouvoir rester en place que quelques secondes.
- Veillez à vous refroidir à la fin du test. Si vous avez donné absolument tout ce que vous aviez, le plus grand nombre que vous avez vu sur votre moniteur de fréquence cardiaque pendant ce test devrait être proche de votre véritable maximum. Si vous avez l’impression d’avoir abandonné un peu tôt, alors ajoutez trois à cinq battements à votre plus grand nombre pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
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Mettre les choses au point
C’est une bonne idée d’évaluer votre fréquence cardiaque maximale plusieurs fois par an. De plus, si vous vous entraînez selon plusieurs modalités différentes (natation, vélo et course à pied, par exemple), il est important de déterminer votre fréquence cardiaque maximale pour chacune de ces activités. Des études ont montré que la fréquence cardiaque maximale pour la course à pied est généralement supérieure de cinq à six battements à celle du vélo, de deux à trois battements à celle de l’aviron et d’environ 14 battements à celle de la natation.