Beaucoup de gens vont dans la salle de sport et incorporent les trois exercices principaux sans vraiment savoir ce que ceux-ci peuvent être. Les trois exercices principaux sont le squat, le bench et le deadlift, ainsi que toutes les variations de ces mouvements. Il s’agit de mouvements composés qui recrutent plusieurs groupes de muscles et nécessitent une coordination entre ces groupes. Ces mouvements principaux sont également particuliers à l’individu et à ses besoins. Une personne moyenne tirera plus de bénéfices d’un squat typique que d’un athlète cherchant à développer sa force et son explosivité. Les athlètes peuvent se pencher davantage sur des mouvements de force tels que le back squat, le deadlift et le bench press. L’entraînement pliométrique est également une autre modalité que les athlètes utilisent dans leur entraînement. Il s’agit de nombreux types de sauts et d’exercices pour aider à augmenter la capacité de saut et la vitesse. Pour la population générale, faire des mouvements lourds de type effort maximal incorporés au domaine de la force et de la puissance n’est pas une priorité principale pour cette base de clients. Ne vous méprenez pas, si votre objectif est d’améliorer votre squat, alors c’est tout à fait possible ! Mais comme vous pouvez le voir, tout dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Le mouvement principal que vous choisissez doit donc correspondre à vos objectifs. Votre entraîneur de force ou votre entraîneur personnel devrait s’asseoir et discuter de ces objectifs avec vous.
Les mouvements accessoires sont des exercices mis en œuvre comme mouvements supplémentaires pour aider les zones faibles et renforcer les mouvements principaux. Par exemple, si vous faites des squats et que votre poitrine continue de s’affaisser, vous avez probablement besoin de renforcer vos lombaires/érecteurs et vos muscles centraux. Les exercices d’assistance ou auxiliaires doivent être adaptés à la personne et à ses faiblesses particulières. C’est pourquoi il est important d’analyser et d’évaluer le mouvement pendant l’exercice. En analysant le mouvement d’une personne, on peut évaluer ses faiblesses et prescrire les mouvements accessoires corrects. En général, la chaîne antérieure (côté avant du corps) est souvent surdéveloppée et la chaîne postérieure (côté arrière du corps) est habituellement sous-développée. La chaîne postérieure est extrêmement importante car elle implique tous les muscles du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets, etc. Ces muscles doivent être forts pour améliorer les performances ainsi que pour prévenir les blessures.
Voici quelques exemples de mouvements accessoires :
Exercices de jambes/exercices du bas du dos/exercices du tronc
Développeur de jambon fessier
Extensions du dos à 45° degré
Maintien du corps creux
planches
Planche latérale
Poitrine/dos /biceps /Triceps /Épaules
Flys de poitrine
Tirés.ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Tous ces exercices sont de grands mouvements auxiliaires à subtiliser après avoir frappé vos mouvements principaux . Les séries et les répétitions sont uniques pour chaque individu. Le volume et l’intensité sont deux modalités importantes de l’entraînement. Vous ne voulez pas incorporer trop de choses trop rapidement, donc le volume et l’intensité doivent être augmentés lentement au fur et à mesure que la capacité de travail augmente. Il est souvent préférable de commencer par 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ces séries doivent être effectuées après le mouvement principal et correspondre au mouvement principal que vous avez effectué, c’est-à-dire que les mouvements du bas du corps doivent être effectués après les deadlifts/squats et le haut du corps après les presses. Terminez par des mouvements de base solides pour compléter l’entraînement. Ce ne sont que des idées – il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés comme mouvements accessoires. Soyez créatif, gardez la fraîcheur et amusez-vous !