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Il n’y a pas beaucoup de gens qui ne souhaitent pas avoir une taille plus fine ou des abdos de six packs. Le problème, c’est que ce genre de section médiane est vraiment difficile à obtenir.
Difficile, mais pas impossible.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire des milliers d’abdominaux, de prendre des tonnes de suppléments, de vous affamer ou de subir une chirurgie drastique pour tonifier et resserrer votre taille. Voici 10 règles simples que je partage avec mes clients pour les aider à gagner la bataille de la graisse du ventre – une fois pour toutes.
1. Arrêtez de faire 500 crunchs par jour
Faire des tonnes de crunchs (et d’autres exercices d’abdominaux) renforcera le muscle dans les abdominaux, mais cela ne fera rien pour brûler votre graisse du ventre. Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire la quantité de graisse dans une zone spécifique de votre corps. Vous devez perdre la graisse globale dans tout le corps pour tailler votre taille. Continuez à lire pour apprendre comment.
2. Soulever des poids
La levée de poids aidera à construire du muscle, à prévenir la perte de muscle et à stimuler la perte de graisse. Bien que la réduction des taches ne soit pas possible (voir ci-dessus), effectuer des exercices d’entraînement de résistance qui travaillent de grands (et multiples) groupes musculaires brûlera le plus de calories.
3. Mangez bien
L’entraînement intensif vous donnera des abdominaux musclés, mais si vous continuez à manger des cochonneries, vous aurez pour toujours une couche de graisse du ventre sur ces muscles. Votre première étape est d’arrêter de manger des aliments transformés, et de commencer à manger des aliments complets comme ceux ci-dessous.
Protéines : Viande, volaille, poisson, œufs, fromage blanc, protéines de lactosérum, etc.
Les légumes : Brocoli, asperges, épinards, chou frisé, salade, etc.
Fruits : Banane, pomme, orange, fraise, framboise, etc.
Les graisses saines : Huile de poisson, noix, graines de lin, huile d’olive, etc.
Les glucides : Pâtes à grains entiers, riz brun, avoine, etc.
Utilisez ces conseils simples pour améliorer vos habitudes nutritionnelles : Prenez un petit-déjeuner. Mangez toutes les trois heures. Mangez des protéines, des légumes et des fruits à chaque repas. Mangez la majorité de vos glucides immédiatement après votre séance d’entraînement. Buvez deux tasses d’eau à chaque repas. Mangez des aliments entiers non transformés 90 % du temps.
4. Donnez un coup de fouet à votre cardio
En plus de soulever des poids et de bien manger, faites 15 à 45 minutes de cardio intense trois fois par semaine pour aider à brûler plus de calories et réduire la graisse corporelle globale.
5. Dites adieu à l’alcool
Rappellez-vous : les calories consommées en buvant comptent aussi, alors faites attention à ce que vous mettez dans votre verre. Vous pouvez consommer de l’alcool de manière très limitée, mais si vous continuez à boire quotidiennement, vous pouvez oublier de perdre votre graisse du ventre. Cela signifie que vous devez limiter votre consommation d’alcool à quelques verres les vendredis et les samedis, tout au plus.
6. Réduisez les glucides merdiques
Les glucides ont reçu une mauvaise réputation au fil des ans. Le fait est qu’ils sont nécessaires pour l’énergie, mais la plupart des gens mangent beaucoup plus de glucides que ce dont ils ont réellement besoin. Tout surplus de glucides ingéré au cours de la journée sera stocké sous forme de graisse, il est donc important de maintenir un équilibre sain. Vous pouvez continuer à manger des fruits et des légumes, mais réduire la quantité de pâtes et de pain que vous consommez au cours de la journée. Et lorsque vous optez pour des céréales, faites-en des céréales complètes. (Voir les suggestions ici.)
7. Mangez plus de calories
Nope, ce n’est pas un type-o. La majorité de mes clients d’entraînement personnel qui commencent avec moi mangent en fait trop peu de calories plutôt que d’en manger trop. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous ralentissez le métabolisme de votre corps, ce qui signifie que vous conserverez plus de graisse que si vous consommiez la quantité appropriée de calories. En outre, si vous ne consommez pas assez de calories, vous brûlez les muscles, et non les graisses, pour obtenir de l’énergie, ce qui vous rendra maigre et gros. (Oui, cela arrive vraiment.) Et n’oubliez pas que puisque les calories sont de l’énergie, en manger trop peu épuisera vos réserves d’énergie, ce qui signifie que vous aurez du mal à passer la journée, et encore moins à faire une bonne séance d’entraînement.
Pour savoir combien de calories vous devriez consommer, utilisez un calculateur en ligne comme celui-ci pour faire les calculs pour vous. Ensuite, tenez un journal alimentaire (ou utilisez un programme comme My Fitness Pal – c’est gratuit !- qui totalise vos calories quotidiennes pour vous) afin de pouvoir suivre l’évolution.
8. Mangez plus de protéines
Votre corps brûle plus d’énergie en traitant les protéines qu’en traitant les glucides ou les graisses. Donc, si vous voulez brûler des graisses, prenez plus de protéines. Bien sûr, vous devez obtenir ces protéines à partir d’une source de qualité. Cela signifie que votre source de protéines ne doit pas être un hamburger de McDonalds ou une pizza à la saucisse de Domino’s.
9. Consommez des graisses saines
Dans notre monde obsédé par le sans-graisse, il est difficile pour certains de comprendre que la graisse ne fait pas nécessairement grossir. Si vous ne consommez pas assez de graisses, votre corps conservera toutes les graisses qu’il a déjà et ne pourra pas en brûler davantage. Encore une fois, vous voulez prendre des sources saines de graisse, comme celles de la liste ci-dessus.
10. Restez motivé
Le simple fait de vous regarder dans le miroir ne vous donnera pas une idée du type de progrès que vous faites. Vous devez faire des évaluations claires et nettes pour suivre vos progrès. Pour ce faire, vous pouvez enregistrer votre poids et votre composition corporelle, prendre vos mesures corporelles (voici un tutoriel comment faire) et prendre des photos de vous par tranches de 30 jours.
Une dernière pensée : Rappelez-vous que cette graisse du ventre n’est pas apparue du jour au lendemain – et que vos abdos de six packs non plus. Si vous cherchez un raccourci, vous allez avoir un réveil brutal. Il vous faudra beaucoup de travail et de dévouement pendant plusieurs semaines et plusieurs mois pour atteindre vos objectifs. Mais si vous restez dévoué et que vous vous maintenez sur la bonne voie, les résultats viendront – vous devez juste vous y tenir.
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Brian Maher est un entraîneur personnel dans le centre de Philadelphie qui se spécialise dans la perte de poids et les conseils nutritionnels. Il est le propriétaire de Philly Personal Training, une entreprise qui propose des formules pratiques d’entraînement personnel à domicile aux personnes occupées qui cherchent à améliorer leur condition physique. Pour en savoir plus sur Brian et ses services, visitez le site www.phillypersonaltraining.com. Lisez tous les articles de Brian pour Be Well Philly ici.