Le vinaigre de cidre de pomme est utilisé comme tonique pour la santé depuis des milliers d’années. La recherche montre qu’il a de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du taux de sucre dans le sang.
Mais est-ce que l’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut aussi vous aider à perdre du poids ?
Cet article explore les recherches sur le vinaigre de cidre de pomme et la perte de poids. Il fournit également des conseils sur la façon d’incorporer le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation.
Qu’est-ce que le vinaigre de cidre de pomme ?
Le vinaigre de cidre de pomme est fabriqué selon un processus de fermentation en deux étapes (1).
Premièrement, les pommes sont coupées ou écrasées et combinées avec de la levure pour convertir leur sucre en alcool. Ensuite, des bactéries sont ajoutées pour fermenter l’alcool en acide acétique.
La production traditionnelle de vinaigre de cidre de pomme prend généralement environ un mois, mais certains fabricants accélèrent considérablement le processus pour qu’il ne prenne qu’une journée.
L’acide acétique est le principal composant actif du vinaigre de cidre de pomme.
Aussi connu sous le nom d’acide éthanoïque, c’est un composé organique au goût aigre et à l’odeur forte. Le terme acétique vient de acetum, le mot latin pour vinaigre.
Environ 5-6 pour cent du vinaigre de cidre de pomme est constitué d’acide acétique. Il contient également de l’eau et des traces d’autres acides, comme l’acide malique (2).
Une cuillère à soupe (15 ml) contient environ trois calories et pratiquement aucun glucide.
La ligne de fond : Le vinaigre de cidre de pomme est fabriqué selon un processus de fermentation en deux étapes. L’acide acétique est le principal composant actif.
L’acide acétique a divers avantages pour la perte de graisse
L’acide acétique est un acide gras à chaîne courte qui se dissout en acétate et en hydrogène dans le corps.
Certaines recherches sur les animaux suggèrent que l’acide acétique contenu dans le vinaigre de cidre de pomme peut entraîner une perte de poids de plusieurs façons :
- Abaisse le taux de sucre dans le sang : Dans une étude sur les rats, l’acide acétique a amélioré la capacité du foie et des muscles à absorber le sucre dans le sang (3).
- Diminue les niveaux d’insuline : Dans la même étude sur les rats, l’acide acétique a également réduit le rapport entre l’insuline et le glucagon, ce qui pourrait favoriser la combustion des graisses (3).
- Améliore le métabolisme : Une autre étude sur des rats exposés à l’acide acétique a montré une augmentation de l’enzyme AMPK, qui augmente la combustion des graisses et diminue la production de graisse et de sucre dans le foie (4).
- Réduit le stockage des graisses : Traiter des rats diabétiques obèses avec de l’acide acétique ou de l’acétate les a protégés de l’obésité et a augmenté l’expression des gènes qui réduisent le stockage de la graisse du ventre et la graisse du foie (5, 6).
- Brûle les graisses : Une étude sur des souris nourries avec un régime riche en graisses a révélé une augmentation significative des gènes responsables de la combustion des graisses, ce qui a conduit à une moindre accumulation de graisse corporelle (7).
- Supprime l’appétit : Une autre étude suggère que l’acétate peut supprimer les centres du cerveau qui contrôlent l’appétit, ce qui peut conduire à une réduction de la prise alimentaire (8).
La ligne de fond : Les études sur les animaux ont révélé que l’acide acétique peut favoriser la perte de graisse de plusieurs façons. Il peut réduire le stockage des graisses, augmenter la combustion des graisses, améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline, ainsi que réduire l’appétit.
Le vinaigre de cidre de pomme augmente la plénitude et réduit l’apport calorique
Le vinaigre de cidre de pomme peut favoriser la plénitude, ce qui peut diminuer l’apport calorique (9, 10).
Dans une petite étude portant sur 11 personnes, celles qui ont pris du vinaigre avec un repas riche en glucides ont eu une réponse glycémique inférieure de 55 % une heure après le repas.
Elles ont également fini par consommer 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (10).
En plus des effets coupe-faim de l’acide acétique, il a également été démontré que le vinaigre ralentit la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac.
Dans une autre petite étude, la prise de vinaigre de cidre de pomme avec un repas de féculents a considérablement ralenti la vidange de l’estomac. Cela a conduit à une augmentation de la sensation de satiété et à une diminution des taux de sucre et d’insuline dans le sang (11).
D’autre part, certaines personnes peuvent avoir une condition qui fait de cet effet une mauvaise chose.
La gastroparésie ou le retard de vidange de l’estomac, est une complication fréquente du diabète de type 1. La synchronisation de l’insuline avec les aliments devient problématique, car il est difficile de prévoir combien de temps il faudra pour que la glycémie augmente après un repas.
Puisqu’il a été démontré que le vinaigre prolonge encore le temps de séjour des aliments dans l’estomac, le prendre avec les repas pourrait aggraver la gastroparésie (12).
La ligne de fond : Le vinaigre de cidre de pomme aide à favoriser la satiété, en partie grâce au retardement de la vidange de l’estomac. Cela peut naturellement conduire à un apport calorique plus faible.
Une étude montre que le vinaigre de cidre de pomme vous aide à perdre du poids et de la graisse corporelle
Les résultats d’une étude humaine indiquent que le vinaigre de cidre de pomme a des effets assez impressionnants sur le poids et la graisse corporelle (13).
Dans cette étude de 12 semaines, 144 adultes japonais obèses ont consommé chaque jour soit 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre, 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre ou une boisson placebo.
On leur a demandé de restreindre leur consommation d’alcool, mais sinon de poursuivre leur régime alimentaire et leur activité habituels tout au long de l’étude.
Ceux qui ont consommé 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre par jour ont eu les moyennes suivantes :
- Perte de poids : 1,2 kg (2,6 lb).
- Diminution du pourcentage de graisse corporelle : 0,7 pour cent.
- Diminution du tour de taille : 0,5 po (1,4 cm).
- Diminution des triglycérides : 26 pour cent.
C’est ce qui a changé chez ceux qui consommaient 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre par jour :
- Perte de poids : 3,7 lb (1,7 kg).
- Diminution du pourcentage de graisse corporelle : 0,9 pour cent.
- Diminution du tour de taille : 1,9 cm (0,75 po).
- Diminution des triglycérides : 26 %.
Le groupe placebo a en fait pris 0,9 lb (0,4 kg) et son tour de taille a légèrement augmenté.
Selon cette étude, ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids. Il peut également réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous faire perdre la graisse du ventre et diminuer vos triglycérides sanguins.
À ce jour, il s’agit de la seule étude humaine qui a examiné les effets du vinaigre sur la perte de poids. Bien que l’étude ait été assez large et que les résultats soient très encourageants, des études supplémentaires sont nécessaires dans différentes populations.
Une étude menée sur des souris soumises à un régime riche en graisses et en calories a révélé que le groupe recevant une forte dose de vinaigre a pris 10 % de graisse en moins que le groupe témoin et 2 % de graisse en moins que le groupe recevant une faible dose de vinaigre (7).
La ligne de fond : Dans une étude, des personnes obèses qui ont pris 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines ont perdu du poids et de la graisse corporelle.
Il a aussi d’autres avantages pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids et de graisse, le cidre de pomme a plusieurs autres avantages :
- Abaisse la glycémie et l’insuline : Lorsqu’il est consommé avec un repas riche en glucides, il a été démontré que le vinaigre abaisse significativement la glycémie et les niveaux d’insuline après le repas (14, 15, 16, 17, 18).
- Améliore la sensibilité à l’insuline : Une étude menée chez des personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 a révélé que l’ajout de vinaigre à un repas riche en glucides améliorait la sensibilité à l’insuline de 34 % (19).
- Diminue la glycémie à jeun : Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, le groupe qui a pris du vinaigre de cidre de pomme avec une collation du soir riche en protéines a connu une diminution deux fois plus importante de la glycémie à jeun que les personnes du groupe placebo (20).
- Améliore les symptômes du SOPK : Dans une petite étude sur des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) qui ont pris du vinaigre pendant 90 à 110 jours, quatre femmes sur sept ont recommencé à ovuler, probablement en raison d’une meilleure sensibilité à l’insuline (21).
- Diminue le taux de cholestérol : Des études menées sur des rats et des souris diabétiques et normaux ont révélé qu’il augmentait le cholestérol HDL (le « bon »). Il a également réduit le cholestérol LDL (le « mauvais ») et les triglycérides (22, 23, 24).
- Abaisse la pression artérielle : Des études sur les animaux suggèrent que le vinaigre peut diminuer la pression artérielle en inhibant l’enzyme responsable de la constriction des vaisseaux sanguins (25, 26).
- Tue les bactéries et les virus nuisibles : Il a été démontré que le vinaigre combat les bactéries qui peuvent causer des intoxications alimentaires, notamment E. coli. Une étude a révélé que le vinaigre réduisait le nombre de certaines bactéries de 90 % et de certains virus de 95 % (27, 28).
Bottom Line : Ajouter du vinaigre à votre alimentation peut être bénéfique pour la glycémie, l’insuline, la santé reproductive et le cholestérol. Il combat également les bactéries et les virus.
Comment ajouter le vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
Il existe quelques façons d’inclure le vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation.
Une méthode facile est de l’utiliser avec de l’huile d’olive comme une vinaigrette. C’est particulièrement savoureux avec les légumes verts feuillus, les concombres et les tomates.
Il peut également être utilisé pour mariner les légumes ou vous pouvez simplement le mélanger dans l’eau et le boire.
La quantité de vinaigre de cidre de pomme utilisée pour la perte de poids est de 1 à 2 cuillères à soupe (15-30 ml) par jour, mélangées à de l’eau.
Il est préférable de répartir cela en 2 ou 3 doses tout au long de la journée et il peut être préférable de le boire avant les repas.
Prendre plus que cela n’est pas recommandé en raison des effets potentiellement nocifs à des doses plus élevées. Il est également préférable de commencer par une cuillère à café (5 ml) et de voir comment vous la tolérez.
Ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe (15 ml) à la fois, car en prendre trop en une seule fois peut provoquer des nausées.
Bien que la prise de vinaigre de cidre de pomme sous forme de comprimés puisse sembler être une bonne idée, cela ne semble pas être le cas. Dans un cas, une femme a souffert de brûlures à la gorge après qu’un comprimé de vinaigre de cidre de pomme se soit logé dans son œsophage (29).
La ligne du bas : Environ 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour sont recommandées pour obtenir tous les avantages de la perte de poids. Il est préférable de le mélanger avec de l’eau et de le boire.
Message à retenir
En fin de compte, la prise d’une quantité modérée de vinaigre de cidre de pomme semble favoriser la perte de poids et procurer un certain nombre d’autres avantages pour la santé.
D’autres types de vinaigre peuvent fournir des avantages similaires, bien que ceux qui ont une plus faible teneur en acide acétique pourraient avoir des effets moins puissants.
Cet article a été reposté par notre associé médiatique Authority Nutrition.
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