Peut-on manger trop de protéines ?

Selon la personne à qui vous demandez, soit nous mangeons « trop » de protéines, soit nous avons besoin de shake de protéines après shake de protéines juste pour construire un peu de muscle ou perdre du poids. La vérité n’est ni l’un ni l’autre. Certains d’entre nous ont besoin de plus, tandis que d’autres en ont plus qu’assez – mais plus n’est pas nécessairement nuisible. Voici comment faire la part des choses.

Plus qu’assez n’est pas « trop »

La dernière fois que nous avons parlé des protéines, nous avons essayé de déterminer quelle quantité était suffisante. Pour récapituler, la Division de la santé et de la médecine des Académies nationales affirme que 98 % d’entre nous recevront suffisamment de protéines si nous mangeons 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Ce chiffre, l’ANR, est la base des manuels scolaires et des directives gouvernementales. Il correspond à 54 grammes pour une femme moyenne, qui pèse environ 150 livres, ou à 72 grammes pour un homme moyen d’environ 200 livres.

La plupart des Américains mangent plus que cela. Dans ce rapport du ministère américain de l’Agriculture, basé sur une grande enquête de 2010, les hommes mangeaient 98 grammes de protéines par jour, en moyenne, et les femmes 68. L’apport en protéines était faible chez certains adultes plus âgés et certaines adolescentes, mais la plupart d’entre nous répondent facilement aux exigences des manuels.

Des études comme celle-ci ont conduit à une sorte de mythe selon lequel nous mangeons tous « trop » de protéines. Mais c’est trompeur. Il est plus correct de dire qu’en moyenne nous mangeons plus que suffisamment de protéines. C’est une bonne chose ! Après tout, nous ne voudrions pas manger moins qu’il n’en faut.

Donc, ce chiffre avec lequel nous avons commencé – 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, parfois écrit 0,8 gramme par kilogramme – est un minimum. Et c’est seulement le minimum pour les personnes menant une vie sédentaire moyenne. Si vous faites beaucoup d’exercice, ou si vous essayez de perdre du poids, il est logique de manger plus que cela.

Même si un marathonien ou un culturiste serait en bonne santé avec un apport en protéines proche de la quantité indiquée dans le manuel, il pourrait être encore plus sain, ou capable de mieux réussir dans son sport, avec un apport plus élevé. Encore une fois, ce n’est pas trop ; c’est dans la fourchette que leur corps peut utiliser à bon escient. Cette fourchette va jusqu’à 0,82 g/lb, selon l’athlète et son sport. Cela représente 123 grammes pour une personne de 150 livres, ou 164 grammes pour une personne de 200 livres.

Des protéines supplémentaires signifient simplement des calories supplémentaires

Vous remarquerez que même les niveaux plus élevés dont nous avons parlé sont bien en dessous de la « règle » d’un gramme par livre que les bodybuilders et certains autres athlètes aiment répéter. Vous n’avez pas à chercher bien loin pour trouver des gens qui essaient de manger 200 ou même 300 grammes de protéines dans une journée, sur la théorie que plus est mieux. Les protéines supplémentaires ne vous feront pas de mal, mais elles pourraient vous faire prendre du poids.

Voici ce qui se passe dans votre corps. Nous mangeons des protéines afin d’avoir des acides aminés (les blocs de construction des protéines) pour construire nos propres parties du corps contenant des protéines. Cela inclut les muscles, mais aussi les cheveux, la peau, les enzymes et toutes sortes de petits composants de nos cellules. Mais nos besoins sont limités. Manger 100 grammes de protéines supplémentaires ne fera pas décider votre corps à construire 100 grammes de muscles et de cheveux en plus. Au lieu de cela, ces protéines supplémentaires ne sont que… de la nourriture.

De même que nous pouvons brûler des graisses ou des glucides comme carburant, nous pouvons brûler des protéines. Et tout comme nous pouvons convertir ces nutriments en graisses pour les stocker, nous pouvons aussi le faire avec les protéines. Pour brûler ou stocker les calories des protéines, notre corps doit éliminer la partie « amino » contenant de l’azote de chaque acide aminé, et le moyen le plus pratique d’excréter cet azote est l’urine. Cela a donné naissance à un mythe bizarre selon lequel il est impossible de manger trop de protéines parce que votre corps « éliminera l’excès par l’urine ». Non, les calories provenant des protéines sont toujours stockées ou brûlées comme toutes les autres calories. Votre urine contient juste un indicateur du fait que vous avez mangé une partie de vos calories sous forme de protéines.

C’est décevant si vous essayez de perdre du poids : vous auriez pu avoir ces mêmes calories sous une forme différente que vous avez peut-être mieux aimée. Peut-être un fromage grillé ou un petit dessert au lieu d’un énième blanc de poulet sec.

Les « dangers » des régimes hyperprotéinés sont exagérés

Le même document gouvernemental qui énonce les recommandations en matière de protéines contient également une note sur les « effets indésirables d’une consommation excessive. » Il n’y a pas de niveau de protéines, dit-il, qui soit associé à des effets indésirables. Au lieu de cela, ils recommandent que les protéines représentent entre 10 et 35 pour cent des calories des adultes. Ils ont choisi le chiffre inférieur pour fournir suffisamment de protéines pour répondre à l’ANR, et le chiffre supérieur est, fondamentalement, autant de protéines que vous pouvez manger tout en obtenant les graisses et les glucides recommandés.

Alors, si les Académies nationales ne pensent pas que les apports élevés en protéines sont dangereux, qui le pense ? Principalement les personnes qui ne sont pas au courant de la science, et des groupes comme le Physicians’ Committee for Responsible Medicine, pro-végétarien. Ils citent les maladies rénales, le cancer et les calculs rénaux comme des inconvénients d’un régime riche en protéines.

Mais nous devons nous rappeler que les protéines ne sont pas la même chose que la viande. Une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée est liée au cancer, mais ce n’est pas une raison pour éviter d’autres sources de protéines comme le poulet, le tofu, les haricots ou la poudre de lactosérum. Le lien avec les calculs rénaux est également douteux : les protéines animales semblent être liées aux calculs, mais l’American College of Physicians n’a pas pu trouver suffisamment de preuves pour recommander des régimes à faible teneur en protéines pour les personnes sujettes aux calculs.

Et l’idée que trop de protéines « mettront vos reins à rude épreuve », comme le dit le PCRM, a également été démentie. Comme le souligne Chris Kresser, les personnes qui ont fait don d’un rein ne présentent pas de risque de maladie rénale, même si leur rein restant travaille deux fois plus. L’idée de la « souche » est donc difficile à vendre. Les régimes à faible teneur en protéines aident les personnes qui ont déjà une maladie rénale, mais il n’y a pas de preuve que les protéines élevées sont nocives pour les personnes qui ont des reins sains au départ.

Trouver votre point idéal

Comme il n’y a pas de limite stricte sur les protéines pour les personnes en bonne santé, vous devez trouver quelle est la bonne quantité de protéines pour vous. Utilisez votre niveau d’activité et vos objectifs (ainsi que notre guide) pour déterminer quel devrait être votre minimum. C’est votre « suffisant ». Suivez ce que vous mangez pour vous assurer que vous consommez une quantité proche de ce minimum. Le suivi est particulièrement utile si vous suivez un régime restrictif, qu’il soit paléo ou végétalien ou simplement très peu calorique, car vous pourriez ne pas vous rendre compte de ce que vous manquez.

Puis, pour trouver votre « trop » personnel, regardez vos calories. Est-ce que 300 grammes de protéines (soit 1200 calories) correspondent vraiment à votre régime alimentaire ? Si vous aimez vraiment le goût du thon et des shakes protéinés, ce n’est pas notre affaire si vous vous gavez. Mais si un régime hyperprotéiné vous cause plus d’ennuis et vous apporte plus de calories qu’il n’en vaut la peine, c’est là que cela devient trop.

Illustration par Sam Woolley.

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