Fixez un objectif clair, et tenez-vous y. Faites-en un thème. Prenons 5 livres de muscle d’ici le 5/5. En tout, il nous reste environ 4 semaines, donc c’est le moment de se serrer la ceinture. Je me fiche de la façon dont vous voyez les choses, mais je ne regarde pas seulement le poids sur la balance, n’importe qui peut prendre 5 livres sur la balance. Cependant, nous avons besoin de 5 livres de masse musculaire maigre et de tissu métaboliquement actif en 4 semaines.
Tester votre pourcentage de graisse corporelle
Pour commencer, faites faire votre graisse corporelle par un professionnel, pas avec la balance de bio-impédance bon marché que vous avez dans votre salle de bain. Voici un aperçu rapide de la façon de mesurer la graisse corporelle :
Les étriers de pliage de la peau : Bon marché et facile. Cependant, faites appel à un formateur chevronné, car la précision s’améliore avec le nombre de tests effectués sur différents individus. Il faut environ 5 minutes pour le compléter.
Dexascan : Coûteux, précis mais pas facile à trouver près de chez vous. Puisque vous devez répéter le test dans 4 semaines pour voir comment vous avez fait, peut-être pas la voie à suivre.
Pesée hydrostatique : Pas pratique mais très précise. Il est rare que vous puissiez trouver quelqu’un ou un laboratoire spécial qui le fait, et cela prend environ 20 minutes.
Anthropométrique : Facile, bon marché mais imprécis. Vous ne pouvez pas vraiment dire si vous avez perdu de la graisse ou gagné de la masse maigre.
Pour vos objectifs, les calipers de pli cutané sont la voie à suivre. Il existe de nombreuses méthodes, mais n’importe laquelle, si elle est effectuée correctement, toujours au début de la semaine et à la même heure de la journée, peut suivre avec précision vos progrès.
Training Split
Maintenant que nous savons où nous commençons, voyons comment atteindre notre objectif. Tout d’abord, votre protocole d’entraînement. Il va sans dire que l’objectif principal est l’hypertrophie. Gardez votre gamme de répétitions entre 8 et 1 et utilisez vos séances d’entraînement pour créer autant de dommages que possible. Vous devez vous entraîner 4 à 5 jours par semaine, une ou deux parties du corps par jour, en incorporant des drop sets, le principe de l’avantage mécanique, des supersets et de courtes périodes de repos pour maximiser la croissance musculaire.
Semaine 1 – 4 séries de 8-10 reps
Semaine 2 – 3 séries de 10-12 reps et ajoutez 1 ou 2 exercices supplémentaires par partie du corps
Semaine 3 – 5-6 séries de 6-8 reps. Utilisez 3 exercices majeurs par partie du corps. Arnold l’a dit le mieux, dès qu’il ajoutait plus de volume à sa routine, la croissance était le résultat.
Semaine 4 – Faites-en une semaine d’enfer. Des séries super géantes. Choisissez 5 exercices, faites 10 répétitions de chacun, dans un style d’entraînement en circuit l’un après l’autre, répétez pour 5 séries.
Pour ceux qui ont du temps devant eux et un peu de folie dans le cerveau, essayez les journées à deux. Le temps d’entraînement pour chaque séance ne doit pas dépasser 30 à 40 minutes. Les séances du matin sont limitées à un ou deux exercices et celles de l’après-midi peuvent comporter 3 à 4 exercices.
Entraînement AM : faibles répétitions, volume élevé
Entraînement PM : fortes répétitions et supersets, faible volume
Exemple :
Entraînement AM Poitrine = 8 séries totales de 3-5 répétitions avec 120 secondes de repos entre les séries
Entraînement PM Poitrine = 6-7 séries totales de 8-15 répétitions avec des repos minimaux entre les séries
Détermination de vos besoins nutritionnels
Avec les deux protocoles d’entraînement, vos résultats devraient venir assez rapidement, cependant, l’aspect le plus important de vos 4 semaines est le protocole nutritionnel. Faisons quelques règles simples pour le plan :
- Mangez au moins 1,5 à 2x votre poids en livres de protéines. La rotation des protéines fera en sorte que vous gagniez de la masse musculaire maigre ainsi que de régénérer, et de réparer d’autres tissus importants.
- Nos shakes post entraînement seront Uber importants
- Des légumes à chaque repas de la journée
- Des glucides simples le soir pour le dîner sont autorisés. (exemple à suivre)
- 4 entraînements par semaine 4-5 repas par jour
- 5 entraînements par semaine 5-6 repas par jour
- Au moins 3 litres d’eau par jour
- En toute circonstance, ne sautez pas de repas
- La graisse n’est pas l’ennemi
- La règle numéro un est la plus importante
Si vous pesez 200 livres, vos besoins caloriques quotidiens devraient aller au-delà de 2500 calories par jour ; si vous vous entraînez deux fois par jour, 3000 calories devraient être l’objectif. Vous devriez consommer au moins 300 à 400g de protéines par jour. Conservez des glucides complexes tout au long de la journée, comme des légumes verts, avec quelques aliments à index glycémique moyen ou élevé, comme des pommes de terre, des ignames et du riz sauvage, dans l’après-midi et au déjeuner. Je suis un grand fan du petit-déjeuner viande et noix de Charles Poliquin. Il met en place vos neurotransmetteurs sur une haute efficacité et stabilise votre sucre tout au long de la journée. Un meilleur contrôle de l’insuline signifie une amélioration de la re-synthèse des muscles et de l’ATP et plus d’énergie pour votre prochaine séance d’entraînement.
Le plan de repas
Voici le plan nutritionnel avec la répartition des macro-nutriments :
Conseils
-Si vous vous entraînez le matin, prenez votre petit-déjeuner comme d’habitude, une heure ou deux plus tard faites de la gym, puis gardez le shake pour le post-entraînement.
-Si vous vous entraînez le soir, faites de votre shake post-entraînement votre dernier repas.
-Vous n’avez pas besoin de consommer des tonnes de glucides pour prendre de la masse. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité.
-N’ayez pas peur des graisses. Vos articulations vous en remercieront. Maintient votre testostérone à des niveaux optimaux, ce dont vous avez évidemment besoin pour gagner du tissu musculaire maigre.
-Suggestions de suppléments de pré-entraînement : BCAA, Bêta-Alanine
-Suppléments post-entraînement suggérés : BCAA, Fenugrec, Magnésium, Vitamine C
-Conservez à l’esprit que ce n’est pas un plan unique. Vous pourriez vouloir jouer avec les ratios de macronutriments. Ajoutez des glucides, supprimez les graisses, augmentez les protéines, ajoutez un repas. Prenez tout en note et la prochaine fois, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs.
Repas 1
- 6 oz de bœuf haché
- 1 poignée d’amandes
- 1 pomme médiane
Calories : 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Graisses : 30g
Repas 2
- Shake protéiné avec au moins 60g de whey isolate
- 1 tasse de baies
- I cuillère à soupe d’huile de coco
Calories : 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Matières grasses : 15g
Repas 3
- Poitrine de dinde de 6oz
- 1 tasse de chou-fleur
- 1 tasse de haricots verts
- 1 grosse tomate
- ½ avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Calories : 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Graisses : 28g
Repas 4
- 4oz de saumon
- 1 tasse de riz brun cuit
- 1 tasse de chou frisé
- 1 tasse d’asperges
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Calories : 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Graisses : 25gr
Repas 5
- Shake protéiné avec au moins 60g d’isolat de whey
- 1 tasse de baies (ou autre fruit)
- J’ai une poignée de noix
Calories : 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Matières grasses : 15g
Total Calories : 2810
Total Protéines : 300g
Total Glucides : 166g
Matières grasses totales : 115g
Je ne crois pas qu’il faille essayer de garder le même ratio de macronutriments tout au long de la journée puisque les corps différents ont des besoins différents. Ce avec quoi j’ai eu le plus de succès est d’ajuster les macros pour les besoins individuels. Vous pouvez trouver que vous pouvez mieux gérer les glucides le matin, mais d’autres peuvent vouloir se suicider en dormant s’ils mangent trop de glucides au petit-déjeuner. J’opte pour la fonction et l’énergie. Cela a toujours été et sera toujours un jeu d’essais et d’erreurs. Si vous le faites bien, vous garderez cette nouvelle masse musculaire fraîche pendant un certain temps, et vous perdrez de la graisse dans le processus.