Plan de repas de base de 7 jours pour construire du muscle

Bienvenue dans une série de 10 parties qui reflètera ma série de force Youtube.

La leçon 9 – Plan de repas de base de 7 jours pour construire du muscle

Ayant appris quels aliments manger dans la leçon 8, je vais maintenant les mettre dans un plan d’alimentation d’une semaine que vous pourriez utiliser comme modèle.

Le total des calories est d’environ 2200 et les protéines sont de 140g par jour, mais vous pouvez échelonner les repas pour répondre à vos propres besoins.

Un petit nombre des aliments que j’ai ajoutés sont interchangeables. Lorsque c’est le cas, j’ai utilisé des lettres de code pour indiquer un échange. Par exemple :

• A – Sources de glucides (riz blanc, riz brun, pâtes, couscous, sarrasin, quinoa, patate douce)
• B – Sources de lipides (huile d’olive, graines de tournesol, graines de citrouille, noix hachées)
• C – Fruits (raisins, kiwi, banane, oranges, Ananas)

Lundi – Gym (jambes)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Calories 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g d’acides aminés essentiels

P15 C27 F0 Calories 148

Pendant l’entraînement – 2x kiwi (C)

P2 C20 F0 Calories 86

Déjeuner – 200g de poulet, 125g de riz brun (A), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (B) &Végétaux

P53 C83 F25 Calories 769

DINNER – 100g de quinoa (A), 90g de maquereau &Végétaux

P34 C64 F21 Calories 583

TOTAL – Protéines 140g, glucides 240g, lipides 75g, Calories 2200

Mardi – Gym (Haut du corps)

BREAKFAST – 30g de poudre de protéines végétaliennes, 30g de beurre de cacahuète, 75g d’avoine, cannelle

P41 C51 F19 Calories 570

PRE-WORKOUT – 15g de dextrose,15g de maltodextrine, 10g d’acides aminés essentiels.

P15 C27 F0 Calories 148

Pendant l’entraînement – Banane (C)

P0 C27 F0 Calories 108

DÉJEUNER – 200g de saumon, 125g Sarrasin (A) & Légumes

P56 C90 F32 Calories 881

DINNER – 200g Patate douce (A), 100g Agneau & Légumes

P28 C40 F21 Calories 464

TOTAL – Protéines 140g, Glucides 240g, Lipides 75g, Calories 2200

Mercredi – Jour de repos

BREAKFAST – Omelette 4 oeufs, tomates, champignons

P30 C0 F22 Calories 314

Snack en milieu de matinée – 170g de yaourt grec, 150g de fraises, 10g de flocons de noix de coco

P17 C19 F14 Calories 277

DÉJEUNER – 30g de poudre de protéine végétalienne, 40g de beurre de cacahuète, 75g d’avoine

P44 C52 F24 Calories 620

DINNER – 200g de saumon, 50g de pâtes (A), huile d’olive (B) &Légumes

P46 C37 F43 Calories 728

TOTAL – Protéines 140g, Glucides 110g, Lipides 110g, Calories 2000

Jeudi – Gym (jambes)

BREAKFAST – 100g de flocons d’avoine, 2 gros oeufs

P26 C60 F19 Calories 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g Acides aminés essentiels.

P15 C27 F0 Calories 148

Pendant l’entraînement – 2x oranges (C)

P2 C30 F0 Calories 124

DÉJEUNER – 200g de poulet, 100g de riz brun (A), huile d’olive (B) & légumes

P51 C61 F25 Calories 673

DINER – 300g de patate douce (A), 150g Agneau & Légumes

P40 C60 F31 Calories 679

TOTAL – Protéines 140g, Glucides 240g, Lipides 75g, Calories 2200

Vendredi – Gym (Haut du corps)

BREAKFAST – 100g Avoine, 2 gros oeufs

P26 C60 F19 Calories 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g Acides aminés essentiels.

P15 C27 F0 Calories 148

Pendant l’entraînement – 2x Oranges (C)

P2 C30 F0 Calories 124

Déjeuner – 200g de poulet, 100g de riz brun (A), Huile d’olive (B) & Légumes

P51 C61 F25 Calories 673

DINNER – 30g de poudre de protéine végétalienne, 30g de beurre de cacahuète, 75g d’avoine

P41 C51 F19 Calories 570

TOTAL – Protéines 140g, glucides 240g, lipides 75g, Calories 2200

Samedi – Jour de repos

BREAKFAST – 40g Noix de Macadamia, 200g Boeuf

P55 C3 F60 Calories 798

DÉJEUNER – 300g Patate douce (A), 150g de dinde, huile d’olive (B) &Végétaux

P46 C75 F18 Calories 584

DINNER – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Calories 548

TOTAL – Protéines 140g, glucides 110g, lipides 110g, Calories 2000

Dimanche – Jour de repos

BREAKFAST – Omelette 4 oeufs, tomates, champignons

P30 C0 F22 Calories 314

SNACK DE MIGRATION – 170g de yaourt grec, 150g de myrtilles, 10g de flocons de noix de coco

P17 C19 F14 Calories 277

DÉJEUNER – Un avocat, 90g de maquereau, 100g de tomates

P22 C12 F37 Calories 469

DINER – 50g de couscous (A), 180g de poulet, 240g de pois chiches, 20g de graines de tournesol (B)

P67 C76 F22 Calories 985

PRE-BED – 100g de fromage blanc, 30g de beurre de cacahuète

P20 C7 F17 Calories 278

TOTAL – Protéines 140g, Glucides 110g, Lipides 110g, Calories 2000

Bien que je ne les ai pas listés spécifiquement, je mangerai plusieurs portions de légumes par jour et j’utilise également les herbes et les épices assez libéralement. Je ne bois que de l’eau, du café et du thé. Pas de jus de fruits, pas de sodas, pas d’alcool et pour moi pas de lait. Je suis d’accord pour être strict avec l’alcool, mais si vous avez besoin d’alcool pour passer du temps avec vos amis, alors comprenez simplement que ce n’est pas génial en grande quantité, mais vous pouvez travailler vos macros autour de cela.

Une autre chose dont il faut se méfier est de manger au restaurant ou de commander des plats à emporter, car cela peut être des repas riches en calories. Si mon équipe commande un plat à emporter au bureau, je peux trouver les informations nutritionnelles en ligne et choisir quelque chose dans le menu qui correspond à mes macros. Si je le sais à l’avance, je peux manger moins au petit-déjeuner et au déjeuner, sinon la plupart du menu me fera dépasser mes calories pour la journée.

Il ne nous reste plus que la leçon 10, et dans celle-ci je couvrirai l’IIFYM. C’est plus un style de vie qu’un régime, et cela signifie « If It Fits Your Macros ». Pour le suivre, vous devez vous concentrer sur vos protéines, vos glucides et vos graisses pour la journée, comme je l’ai souligné dans ce plan de repas.