Ce plan de repas sain de 1 500 calories pour le diabète de 7 jours est nutritionnellement équilibré et délicieux. Il comporte des aliments favorables au diabète, comme des glucides à faible indice glycémique et des protéines maigres, ainsi que des graisses saines comme l’huile de canola. Les glucides sont équilibrés tout au long de la journée, chaque repas contenant 30 à 45 grammes de glucides nets et les collations contenant environ 15 grammes de glucides. En fonction de vos objectifs et de votre mode de vie, vos calories et vos glucides peuvent avoir besoin d’être plus élevés, ajustez le nombre de collations ou la taille des portions en conséquence.
Jour 1
Déjeuner : 1 muffin à l’abricot et à l’avoine, 1 tasse de lait faible en gras (282 calories, 37 g de glucides, 2 g de fibres)
Déjeuner : 2 tasses de soupe aux lentilles rouges, salade verte, 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère (432 calories, 59 g de glucides, 14 g de fibres)
Dîner : 1 portion de poitrine de poulet poêlée, 3/4 de tasse de patates douces rôties (prévoir un surplus de patates douces pour le déjeuner de demain) (610 calories, 58 g de glucides, 10 g de fibres)
Journée 2
Déjeuner : 1 omelette aux œufs avec des légumes (épinards, champignons ou autre légume de votre choix), 2 tranches de pain grillé à grains entiers, 2 cuillères à soupe de margarine molle, ½ tasse de lait faible en gras (366 calories, 36 g de glucides, 4 g de fibres)
Déjeuner : 1 portion de frittata au tofu, ¾ de tasse de restes de patates douces rôties (435 calories, 49 g de glucides, 7 g de fibres)
Dîner : 1 portion de salade de chou-fleur rôti, 3-4 oz. de côtelette de porc grillée ou cuite au four, 1 tasse de purée de pommes de terre (625 calories, 52 g de glucides, 7 g de fibres)
Jour 3
Déjeuner : flocons d’avoine coupés à l’acier (⅓ tasse sèche), 1 c. à soupe de beurre d’arachide ajouté à l’avoine cuite, ½ tasse de lait faible en gras (324 calories, 37 g de glucides, 5 g de fibres)
Déjeuner : 3 oz. de poulet rôti, 2 tranches de pain complet, 2 c. à thé de mayonnaise, moutarde, laitue, tomate si désiré, 1 fruit (exemple : pomme moyenne ou petite banane) (428 calories, 59 g de glucides, 7 g de fibres)
Dîner : 1 portion de poisson blanc, salade verte, 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère, ¾ tasse de couscous cuit (725 calories, 55 g de glucides, 13 g de fibres)
Jour 4
Déjeuner : 2 tranches de pain grillé de grains entiers ou de seigle, 1 œuf, poché ou au soleil (cuit à votre goût), ¼ de petit avocat, écrasé, sel et poivre au goût (293 calories, 33 g de glucides, 5 g de fibres)
Déjeuner : 1 portion d’œufs au four mexicains sur des haricots noirs, 1 tranche de pain à grains entiers, 2 c. à thé de margarine molle, ½ tasse de yogourt faible en gras (454 calories, 57 g de glucides, 9 g de fibres)
Dîner : 1 tasse de pâtes cuites (exemple : spaghetti, spirales, macaroni), ½ tasse de sauce pour pâtes préférée, 3-4 oz. de poulet grillé ou cuit au four (405 calories, 51 g de glucides, 4 g de fibres)
Journée 5
Déjeuner : flocons d’avoine coupés à l’acier (⅓ tasse sèche), 1 c. à soupe de beurre d’arachide ajouté à l’avoine cuite, ½ tasse de lait faible en gras (324 calories, 37 g de glucides, 5 g de fibres)
Déjeuner : 3 oz. de thon emballé dans l’eau, égoutté, 1 pita de blé entier de 6 pouces, 2 c. à thé de mayonnaise, laitue, tomate ou autre légume si désiré, 1 fruit (exemple : pomme moyenne ou petite banane) (410 calories, 50 g de glucides, 8 g de fibres)
Dîner : 1 portion de saumon rôti au four, ¾ de tasse de patate douce en purée, brocoli, cuit à la vapeur ou rôti (547 calories, 53 g de glucides, 8 g de fibres)
Journée 6
Déjeuner : 1 omelette aux œufs avec des légumes (épinards, champignons ou autre légume de votre choix), 2 tranches de pain grillé complet, 2 cuillères à soupe de margarine molle, ½ tasse de lait faible en gras (366 calories, 36 g de glucides, 4 g de fibres)
Déjeuner : 1 portion de bol buddha, 1 fruit (exemple : pomme moyenne ou petite banane) (440 calories, 55 g de glucides, 12 g de fibres)
Dîner : 1 tasse de pilaf aux épinards, 3-4 oz. de poulet grillé ou cuit au four (440 calories, 48 g de glucides, 8 g de fibres)
Journée 7
Déjeuner : flocons d’avoine coupés à l’acier (⅓ tasse sèche), 1 c. à soupe de beurre d’arachide ajouté à l’avoine cuite, ½ tasse de lait faible en gras (324 calories, 37 g de glucides, 5 g de fibres)
Déjeuner : salade verte (laitue, concombre, tomate) avec 3 oz. de poitrine de poulet grillée et ¼ de tasse de croûtons, 1 c. à soupe de vinaigrette légère, ½ tasse de yogourt faible en gras, 1 fruit (exemple : pomme moyenne ou petite banane) (435 calories, 49 g de glucides, 5 g de fibres)
Dîner : 1 portion de ragoût de poulet et de haricots blancs, 2 oz de pain ou de petit pain à grains entiers (450 calories, 52 g de glucides, 10 g de fibres)
Options de collations
Chacune des options suivantes fournit environ 15 g de glucides et 100 à 150 calories. Incluez une de ces collations par jour :
- 1 fruit de taille moyenne (pomme ou orange)
- 1 tasse de melon ou de baies
- ½ tasse de yogourt faible en gras avec ½ tasse de baies
- 3 tasses de maïs soufflé
- 1 tranche de pain avec du beurre d’arachide
- 5-6 craquelins avec 2 c. à soupe de houmous
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