Plan de repas sains de 4 semaines (GRATUIT !) + Défi d’entraînement

Pour vous aider à bien commencer l’année, nous avons créé un plan de repas sains de 4 semaines gratuit !!! PLUS pour le rendre encore meilleur, nous nous sommes associés à notre entraîneur de fitness préféré qui a mis en place un défi d’entraînement de 4 semaines qui comprend une nouvelle séance d’entraînement pour chaque jour (équipement minimal nécessaire, moins de 45 minutes !), des vidéos complètes et des séances d’entraînement qui peuvent être complétées dans le confort de votre propre maison !

Ce plan de repas gratuit a été créé en partenariat avec le Minnesota Beef Council et le Minnesota Pork Board.

Qu’est-ce que le plan de repas santé de 4 semaines ?

Le plan de repas santé de 4 semaines est exactement ce qu’il semble être – 4 semaines de recettes saines planifiées pour vous, créées par les diététistes, Jess & Stacie. Nous avons fait une partie du travail lourd pour vous en planifiant 4 dîners sains chaque semaine (avec des listes d’épicerie hebdomadaires) plus vous donner des suggestions et des idées de repas pour le petit déjeuner, le déjeuner et les collations.

Ce plan de repas est censé être flexible pour s’adapter à votre style de vie et aux besoins de votre famille. La raison pour laquelle nous ne faisons que des suggestions pour les petits-déjeuners, les déjeuners et les collations est que nous savons que beaucoup d’individus ont leurs go-to’s quand il s’agit de ces repas. Par exemple, vous appréciez peut-être un smoothie pour le petit-déjeuner tous les matins, et peut-être une grande salade ou des restes pour le déjeuner. Nous voulons que ce plan fonctionne pour vous !

Notre objectif avec ce plan de repas est qu’il soit réaliste à suivre pour vous et qu’il ne vous oblige pas à faire une nouvelle recette pour chaque repas de la journée. Nous avons donc décidé de nous concentrer sur ce qui tend à être le plus grand point de douleur quand il s’agit de planification des repas – les dîners. Plus d’informations sur le fonctionnement du plan de repas ci-dessous !

Cliquez ici ou cliquez sur l’image ci-dessus pour télécharger votre plan de repas sain de 4 semaines GRATUIT

Ce qui est inclus :

Avec le plan de repas sain de 4 semaines, vous obtiendrez :

• 4 délicieuses recettes de dîner adaptées à la famille chaque semaine
• Liste d’épicerie hebdomadaire
• Suggestions pour les petits déjeuners, les déjeuners et les collations chaque semaine
• Un courriel hebdomadaire pour vous aider à rester sur la bonne voie. Vous recevrez également le menu et la liste d’épicerie des semaines à venir dans cet email (cliquez ici pour vous inscrire à notre newsletter hebdomadaire gratuite si vous ne la recevez pas déjà).

Plus, vous recevrez également :

• Le défi d’entraînement de 4 semaines créé par l’entraîneur personnel Lindsey Bomgren de Nourish Move Love. Ces séances d’entraînement sont totalement gratuites, accessibles à tous les niveaux de forme physique, ne nécessitent qu’un équipement minimal (voire aucun) et peuvent être effectuées dans le confort de votre maison, selon votre emploi du temps.

Cliquez ici pour obtenir votre défi d’entraînement de 4 semaines GRATUIT

Ce plan d’entraînement de quatre semaines et ce plan de repas sains vous sont tous offerts GRATUITEMENT grâce à nos marques partenaires – le MN Beef Council et le MN Pork Board.

Nutriments fournis par le bœuf et le porc :

• Le bœuf et le porc contiennent tous deux des nutriments clés, notamment la vitamine B6, la vitamine B12, la thiamine, le sélénium, le phosphore, la niacine, les protéines, la riboflavine et le zinc.
  • Si vous cherchez du porc maigre, recherchez les coupes dont le nom contient « longe » ou « côtelette ».
  • Si vous cherchez du bœuf maigre, choisissez la surlonge, la ronde, le filet, l’entrecôte, le rôti d’épaule ou le bœuf haché maigre (93/7).
  • 3 oz de porc ou de bœuf maigre contiennent environ 25 grammes de protéines de haute qualité.

À qui s’adresse le plan de repas ?

Ce plan de repas pour une alimentation saine s’adresse à tous ceux qui veulent éliminer une partie de l’incertitude liée à une alimentation saine. Ne vous inquiétez pas, nous n’attendons pas de vous que vous passiez des heures chaque jour dans la cuisine. Nos recettes sont conçues pour être courtes en termes d’ingrédients, mais très savoureuses et suffisamment faciles à réaliser pour tout le monde. Toutes les recettes sont sans gluten et nous donnons des suggestions pour les rendre sans produits laitiers lorsque cela est possible – mais n’hésitez pas à faire vos propres échanges d’ingrédients en fonction de vos besoins ou à utiliser ce que vous avez sous la main.

Nous ne sommes pas là pour rendre l’alimentation saine difficile – nous sommes là pour la rendre faisable – et ce plan de repas sain de 4 semaines est le moyen idéal pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie pour vous sentir au mieux en 2021 et atteindre vos objectifs de bien-être. Associez-le au défi d’entraînement de Nourish Move Love et vous êtes assuré de vous sentir mieux et d’être sur la voie de votre meilleur vous-même !

Comment fonctionne le plan de repas sain de 4 semaines ?

Chaque semaine, nous avons planifié 4 dîners sains et délicieux que vous pouvez préparer de la manière qui vous convient le mieux – que ce soit en cuisinant par lots le week-end, en préparant les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient prêts quand vous l’êtes, ou en faisant la recette du début à la fin chacun des quatre jours.

Comme nous ne nous attendons pas à ce que vous cuisiniez sept jours par semaine, nous avons intégré des jours pour utiliser les restes, faire vos propres recettes préférées ou même obtenir des plats à emporter ou une livraison. Nous voulons que ce plan de repas vous convienne, alors n’hésitez pas à déplacer les jours, à doubler une ou deux recettes pour avoir plus de restes, ou à remplacer certaines recettes par d’autres. La clé est de faire en sorte que cela fonctionne pour vous.

Le dimanche, c’est « Build Your Own Meal (BYOM) ». Nous vous encourageons à utiliser ce que vous avez sous la main ou ce qui doit être utilisé de la semaine. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des protéines et le dernier quart avec un aliment riche en glucides comme un fruit, du riz, des patates douces, etc. Nous aimons aussi nous assurer d’ajouter une source de graisses saines et satisfaisantes comme de l’huile d’olive, un peu d’avocat ou du fromage.

Pour voir des exemples de nos propres repas, suivez-nous sur Instagram !

Soyez sûr d’être abonné à notre newsletter ! Chaque semaine, nous vous enverrons un email qui comprend le plan de repas hebdomadaire + la liste d’épicerie ainsi que le plan d’entraînement.

Conseils pour suivre le plan

1. Faites l’inventaire de ce que vous avez sous la main. Il s’agit d’une étape importante à franchir avant de vous rendre à l’épicerie ou de commander vos produits d’épicerie. De nombreux articles de la liste d’épicerie sont des articles de base comme les huiles et les assaisonnements.
2. Ajoutez ou soustrayez de votre liste d’épicerie pour tenir compte de ce que vous avez déjà et de ce dont vous avez besoin pour les recettes qui ne font pas partie du plan de repas.
3. Planifiez quand vous utiliserez les restes, les repas du congélateur ou les plats à emporter ou livrés pour le dîner pendant la semaine (ou ajoutez quelques recettes supplémentaires de votre choix au plan de repas si cela fonctionne mieux pour vous et votre famille).
4. N’ayez pas peur de doubler les recettes adaptées au congélateur pour les repas plus tard dans le mois – votre futur moi vous remerciera !
5. Choisissez des petits déjeuners, des déjeuners et des collations qui sont simples, faits avec des ingrédients d’aliments réels et quelque chose que vous n’avez pas peur de répéter tout au long de la semaine. L’essentiel ici est que ces repas soient simples. Donc, bien que nous fournissions des suggestions, si vous avez un petit-déjeuner, un déjeuner et/ou une collation préférés, par tous les moyens, choisissez ce qui vous servira le mieux.
6. Revoir les recettes et pré-couper les légumes. C’est une excellente tâche à réaliser le dimanche et vous fera gagner un temps considérable pendant la semaine.

Cliquez ici pour télécharger votre plan de repas sain GRATUIT de 4 semaines

PLAN DE REPAS SANTÉ | SEMAINE 1

Petit déjeuner, déjeuner &Idées de collations | Semaine 1

Petit déjeuner :

• Gruau cuit sain aux myrtilles
• Gruau de nuit au beurre de cacahuète et à la banane

Déjeuner :

• Salade de poulet aux canneberges avec des pommes
• Salade de saumon ou de thon en 5 minutes

Collation :

• Morceau énergétique au beurre de cacahuète et aux pépites de chocolat

Plan de repas sain | SEMAINE 2

• Lundi (jour 8) : Soupe de boeuf aux légumes en marmite instantanée | Temps total : 50 min | Portions : 6 | CUISINE LENTE : Pour une soupe au bœuf en mijoteuse, cuire à feu doux dans la mijoteuse pendant 6 à 8 heures. Ajouter les haricots verts congelés, les petits pois 30 minutes avant de servir. Ajouter plus de bouillon si nécessaire.
• Mardi (jour 9) : Poulet et légumes rôtis à la poêle | Temps total : 50 min | Portions : 4
• Mercredi (jour 10) : Côtelettes de porc au miel et à la moutarde et légumes à la poêle | Temps total : 50 min | Portions : 4
• Jeudi (jour 11) : Restes
• Vendredi (jour 12) : Soupe Minestrone | Temps total : 40 min | Portions : 6 | ajouter du porc, du bœuf ou de la dinde hachés pour un regain de protéines !
• Samedi (jour 13) : Restes ou plats à emporter
• Dimanche (jour 14) : BYOM (construisez votre propre repas)

Petit déjeuner, déjeuner &Idées de collation | Semaine 2

Petit déjeuner :

• Gruau cuit au four aux baies mélangées
• Cake aux œufs à la saucisse de dinde et aux patates douces

Déjeuner:

• Salade de poulet Waldorf
• Salade de chou frisé sucrée – ajoutez votre protéine préférée !

Collation :

• Barres énergétiques à la tarte au citron vert

PLAN DE REPAS SANTÉ | SEMAINE 3

Déjeuner, déjeuner &Idées de collation | Semaine 3

Déjeuner :

• Coupes de gruau cuit au four à la courgette et à la banane
• Muffins aux œufs Hash Brown à la saucisse

Déjeuner:

• Salade de poulet au curry
• Salade de quinoa thaï aux cacahuètes – ajoutez votre protéine préférée !

Collation:

• Barres au beurre de cacahuète à 5 ingrédients

PLAN DE REPAS SANTÉ | SEMAINE 4

Déjeuner, Déjeuner &Idées de collations | Semaine 4

Déjeuner :

• Granola à la cannelle d’érable
• Hachis de dinde à la courge musquée et aux pommes

Déjeuner:

• Salade de poulet aux fraises et aux graines de pavot
• Salade de quinoa grecque – ajoutez votre protéine préférée !

Collation:

• Morceaux protéinés Almond Joy Paléo

Autres ressources de plan de repas :

Plan de préparation des repas du week-end

Les 10 meilleurs conseils pour la préparation des repas

Les 10 meilleurs conseils pour atteindre vos objectifs de bien-être

1. Commencez petit – Choisissez un objectif à travailler à la fois. Par exemple, visez à manger des repas et des collations réguliers plutôt que de brouter ou visez à faire de l’exercice 3 jours par semaine plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste de 5 jours par semaine si vous êtes nouveau à l’exercice ou si vous avez fait une pause.
2. Faites des échanges simples – Si vous commencez habituellement votre journée avec 2 tranches de pain grillé (faible en protéines et en nutriments), essayez de remplacer l’une des tranches par une tasse de fruits frais. Vous pouvez également ajouter un œuf ou un morceau de fromage à effilocher pour augmenter la valeur nutritive. La clé est de faire des échanges simples qui ne vous obligent pas à revoir toutes vos habitudes d’un seul coup, ce qui peut être accablant.
3. Visez le progrès, pas la perfection – La constance est la clé. Les petits comportements, comme remplir la moitié de votre assiette avec des plantes à chaque repas, avoir une source de protéines de qualité à chaque repas ou réserver 30 minutes par jour pour bouger votre corps, lorsqu’ils sont faits de façon constante, s’additionneront au fil du temps.
4. Dormez suffisamment – Visez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit tout en visant la régularité du sommeil (se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour)
5. Trouvez un partenaire de responsabilité et/ou impliquez la famille – Nous savons tous combien il peut être utile d’avoir quelqu’un pour vous rappeler pourquoi vos objectifs sont importants pour vous. Enrôlez un ami (ou plusieurs) et les membres de votre famille pour vous rejoindre dans ce défi. Manger plus sainement et bouger plus profite à tout le monde !
6. Ayez un plan – Il est vrai que ne pas planifier, c’est planifier d’échouer, alors nous vous encourageons à prendre un peu de temps chaque semaine pour faire un plan pour la semaine à venir, que ce soit en faisant une liste d’épicerie, en faisant les courses ou en prenant de l’avance sur la préparation des repas en hachant et en préparant les ingrédients pour vous aider à mettre les repas sur la table plus rapidement.
7. Rendez-le durable – Cela pigmente l’idée de commencer petit, mais c’est probablement l’une des choses les plus importantes à considérer lorsque vous décidez quelles habitudes ou quels changements travailler en premier. Les meilleures habitudes sont celles que vous pouvez prendre facilement et durablement. Le vrai changement, quand il s’agit de votre santé, vient avec la constance, donc développer des habitudes qui sont durables est la clé.
8. Ne vous fiez pas à la motivation – La motivation (comme la volonté) ne peut pas vous mener bien loin. Quand elle est partie, il est difficile de la retrouver, donc notre conseil est de compter sur la discipline plutôt que sur la motivation. Lorsque vous faites de la planification et de la préparation des repas une habitude, vous êtes plus susceptible de simplement le faire, même lorsque vous n’en avez pas  » envie « .
9. Fixez des objectifs de performance – Bien qu’il puisse être tentant de se fixer comme objectif de  » perdre du poids « , ce type d’objectif est ambigu et conduit souvent à jeter l’éponge et crée un stress et une fatigue mentale. Nous recommandons de fixer plutôt des objectifs de performance. Voici quelques exemples :  » Faire 10 pompes à partir de mes orteils « ,  » Courir un mile sans m’arrêter « ,  » Compléter une randonnée de 10 miles « ,  » Compléter le plan d’entraînement de 4 semaines de Nourish Move Love « , etc.
10. Montrez-vous un peu de grâce – Bien que ce soit génial d’avoir un plan et des stratégies pour que tout se passe bien, parfois l’inattendu se produit. Votre semaine devient ridiculement chargée au travail, vos enfants tombent malades… vous l’avez compris. Résistez à la tentation de jeter l’éponge et reconnaissez plutôt que ce n’est qu’un contretemps. Montrez-vous le genre de grâce et de compassion que vous montreriez à un ami ou à un membre de la famille et reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté.

Ceci est un post sponsorisé en partenariat avec le Minnesota Beef Council et le Minnesota Pork Board. Tous les mots et les opinions sont les nôtres. Merci de soutenir The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Le Minnesota Beef Council se consacre à renforcer la demande de viande bovine en offrant de manière responsable une expérience alimentaire sûre, saine et délicieuse.

Le Minnesota Beef Council est financé et géré par les agriculteurs et les éleveurs de bovins. Le Conseil fournit des programmes de promotion, de marketing, de recherche et d’éducation pour le bœuf et les produits du bœuf.

Minnesota Pork Board

Le Minnesota Pork Board (MPB) est financé par les 3 000 familles d’éleveurs de porcs du Minnesota et offre une valeur unique aux agriculteurs et aux consommateurs par le biais de la recherche, de l’éducation et de la promotion du porc.

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