Si vous voulez rester sur la bonne voie avec la partie régime du 21 Day Fix, planifiez vos repas.
Ci-après, je vais vous donner le plan de repas exact que j’ai utilisé lorsque j’ai suivi le programme pendant 3 semaines, une liste des aliments autorisés, et comment créer votre propre plan de repas 21 Day Fix pour la semaine avec un modèle imprimable inclus.
Le régime alimentaire est tout quand il s’agit d’obtenir les meilleurs résultats possibles avec tout programme d’entraînement. Le problème est que les gens ont tendance à ne pas suivre la partie régime du programme d’entraînement.
C’est ce qui, selon moi, a fait le succès du 21 Day Fix. Le plan de régime est innovant(conteneurs colorés), équilibré(vous n’omettez pas les groupes alimentaires) et flexible(vie réelle).
Il élimine également une énorme erreur que je vois souvent tant de gens faire.
- Manger les mauvais aliments, dans les mauvaises quantités.
Voici comment le plan de régime 21 Day Fix résout ces deux problèmes:
- Vous mangez la quantité de récipients pour votre gamme de calories suggérées chaque jour. Cela garantit que vous mangez la bonne quantité de calories pour une perte de poids durable.
- Les conteneurs codés par couleur vous font manger la bonne proportion de protéines, de glucides et de graisses pour des niveaux d’énergie et une performance optimaux.
- Vous mangez de vrais aliments : un énorme accent est mis sur les aliments non transformés qui ne contiennent pas d’additifs ou de produits chimiques.
Plusieurs prétendus régimes que vous trouvez le plus souvent étiquetés « sans graisse » ou « à faible teneur en graisse » ne sont jamais la voie vers une perte de poids durable. Ces aliments peuvent ne pas avoir de graisse, mais pour ajouter de la saveur, ils ont été chargés de sucre, de sel ou d’autres produits chimiques qui peuvent être nocifs pour votre corps.
Qu’est-ce qui va dans les récipients de 21 Day Fix
Comme vous le verrez ci-dessous, le plan d’alimentation par approche de portion de 21 Day Fix ne supprime pas de groupes d’aliments. Vous obtenez un pourcentage de vos calories totales à partir de
- Contenant vert – Légumes : fournissent au corps des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments.
- Contenant violet – Fruits : comme les légumes, les fruits fournissent au corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner.
- Contenant rouge – Protéines : Ce que votre corps utilise pour aider à construire et réparer les tissus de votre corps, y compris la dégradation musculaire qui se produit pendant vos séances d’entraînement.
- Contenant jaune – Glucides complexes : Encore une fois une source importante de vitamines et d’autres nutriments et aussi aider le corps à convertir les aliments en énergie.
- Contenant bleu – Graisses saines : Ce conteneur et le couple suivant fournissent au corps les bonnes graisses que vos processus corporels ont besoin pour fonctionner de façon optimale.
- Contenant orange – Vinaigrette & Graines : Pour s’assurer que vous obtenez de la variété mais sans surconsommer.
- TSP – Huiles & Beurres de noix : Source dense en calories de graisses saines.
La taille des contenants de 21 Day FIx varie pour s’assurer que vous consommez la bonne quantité de chaque groupe alimentaire. Fr exemple, le récipient vert pour les légumes est beaucoup plus grand que le récipient bleu pour les graisses saines. Les aliments riches en graisses sont plus denses. Les légumes, en revanche, ont une teneur en liquide plus élevée.
La taille des contenants du régime 21 Day Fix par approche par portions :
- Contenant vert : 1 tasse
- Contenant violet : 1 tasse
- Contenant rouge : 3/4 de tasse
- Contenant jaune : 1/2 tasse
- Contenant bleu : 1/4 de tasse
- Contenant orange : 2 cuillères à soupe et demi
- Cuillère à café : 1 cuillère à café rase
Échantillon de plan de repas pour la semaine du 21 Day Fix
Bien que j’ai passé en revue comment suivre les portions avec les feuilles de pointage du 21 Day Fix dans un autre post, je pense toujours qu’il est un peu difficile de visualiser ce que vous mangeriez, ce qui est la raison pour laquelle j’ai créé un échantillon d’une semaine pour manger sur le 21 Day Fix. Le schéma est pour ma gamme recommandée de 1 200-1 399 calories, donc si votre calcul de calories 21 Day Fix est différent, tout ce que vous devez faire est d’ajouter ou de soustraire des conteneurs pour ce jour.
Veuillez noter:
Du lundi au vendredi, j’ai fait deux conteneurs jaunes au dîner(repas 5). Mon récipient vert était également un double pour le déjeuner.
Cliquez ici pour télécharger un modèle excel pour faire votre propre plan de repas. Assurez-vous simplement d’enregistrer une copie pour permettre l’édition.
Voici ma propre copie à titre de référence. Vous remarquerez peut-être que pour certains groupes alimentaires, j’ai moins d’aliments répertoriés que le nombre de tasses de portions autorisées pour la journée. C’est parce que je pourrais avoir deux portions de légumes verts mélangés ou deux portions d’un récipient jaune, mais je n’ai énuméré chacun d’eux qu’une fois sur le tableau.
Plan de repas de 21 jours pour la journée esquissée
Voici à quoi ressemble un exemple de journée d’alimentation sur le plan de régime 21 Fix au niveau de 1.200 calories:
- Petit-déjeuner : Shakeology ou poudre de protéines(récipient rouge) mélangée à des baies congelées(récipient violet) dans de l’eau
- Collation : yaourt grec à 0% de matières grasses(récipient rouge)
- Déjeuner : Salades mélangées(2 contenants verts), vinaigrette 21 Day Fix(contenant orange), poulet grillé(contenant rouge)
- Collation : Banane(récipient violet) et noix mélangées(récipient bleu)
- Dîner : Sauté de légumes (contenant vert) dans l’huile d’olive (cuillères à café), steak de haut de ronde tranché (contenant rouge) et riz sauvage (2 contenants jaunes)
Essayez d’espacer vos repas de 2 à 3 heures. Cela garantit que votre corps reçoit la bonne quantité d’aliments aux bons moments.
Liste d’achats pour le 21 Day Fix
Vous devriez toujours aller à l’épicerie avec une liste d’aliments à acheter. Sinon, vous vous retrouverez dans des allées qui ne vous conviennent pas à regarder des aliments que vous ne devriez pas manger. C’est vraiment le meilleur moyen de rester sur la bonne voie avec votre régime (et en fin de compte, de dépenser moins d’argent aussi !).
Rappellez-vous, le régime 21 Day Fix, vous devriez manger des aliments entiers. Cela signifie que la majorité de vos achats d’épicerie seront faits autour du périmètre extérieur de l’épicerie, qui est où toutes les bonnes choses sont.
J’ai utilisé cette liste d’épicerie pour le 21 Day Fix en l’imprimant et en faisant une note dans les marges de combien de portions de chaque récipient j’avais besoin pour la semaine. Je mettais une coche à côté des articles au fur et à mesure que je les ajoutais à mon panier.
Cliquez ici pour obtenir votre propre copie à imprimer.
2017 Official 21 Day Fix Food List
Depuis la sortie initiale du programme 21 Day Fix en 2014, la liste des aliments a été mise à jour à quelques reprises. Les bases restent les mêmes, des aliments entiers, classés par valeur nutritionnelle.
La liste d’aliments la plus à jour avec des conteneurs est disponible avec une adhésion au club Team Beachbody(essai gratuit de 14 jours pour tous les programmes). Là, vous trouverez plus de détails que je ne pourrais jamais fournir aux aliments et aux quantités d’aliments correspondants.
Shakeology et le 21 Day Fix?
J’ai reçu de nombreuses questions sur Shakeology et le régime d’approche par portions 21 Day Fix, voici quelques unes des questions les plus fréquentes que je reçois :
Est-ce que Shakeology est une obligation ?
Il n’est pas obligatoire, il est facultatif.
De quelle couleur de contenant Shakeology compte-t-il ?
Une portion de Shakeology compte pour 1 contenant rouge dans le régime d’approche par portion 21 Day Fix. La taille de la portion est une mesure ou un paquet.
Puis-je boire Shakeology en remplacement d’un repas ?
Oui, c’est ce que je fais les jours de semaine pour le petit-déjeuner. Vous pouvez l’avoir comme un repas ou une collation, mais si vous allez remplacer un repas, mélangez-le avec un fruit et/ou du beurre de noix et assurez-vous de compter les récipients supplémentaires!
Mes pensées sur Shakeology:
Shakeology est vraiment un excellent moyen de rester sur la bonne voie avec le régime 21 Day Fix. Les études montrent que commencer votre journée avec un petit déjeuner nutritif est l’un des plus grands facteurs de succès non seulement dans votre régime, mais dans votre vie en général.
Il rend également le remplissage d’un récipient rouge super facile. Je recommande Shakeology pour le petit déjeuner avec une tasse de fruits congelés et/ou de beurre de noix. De cette façon, vous pouvez facilement remplir un couple de conteneurs supplémentaires pour la journée, ce qui vous aidera à rester sur la bonne voie pour la journée.
Il existe quatre grandes saveurs de Shakeology pour satisfaire toute palette : Vanille, Chocolat, Fraise et Greenberry, plus deux options végétaliennes : Chocolat ou Fraise tropicale. Si vous avez une sensibilité au lactose, essayez les formules Vegan car elles sont faites à partir de protéines de pois au lieu de lactosérum.
Avec les packs Super Sampler de Shakeology récemment introduits, vous pouvez essayer les six saveurs Chocolat, Vanille, Greenberry, Fraise, Chocolat Vegan et Fraise Tropicale Vegan pour 29,95 $. Voici le lien direct pour commander l’échantillonneur de goût ou un approvisionnement de 30 jours(commande sur HD pour 2$ d’expédition, qui peut être annulée à tout moment).
Si vous avez besoin à la fois du programme et du shake, alors l’option combinée s’appelle le 21 Day Fix Challenge Pack qui peut être acheté pour une économie d’environ 50$ au total.
Les sachets sont parfaits pour essayer les saveurs ou décider si vous aimez Shakeology, mais si vous allez commander un approvisionnement d’un mois, il est préférable de commander le sac, qui équivaut à 30 portions, car l’option de sachets individuels n’est que de 24 portions. Vous pouvez toujours portionner individuellement les portions dans des sacs ziploc si vous en avez besoin pour plus de commodité.