Vous êtes une débutante avec de grands rêves ? Si vous commencez à peine mais que vous vous imaginez franchir de sérieuses lignes d’arrivée, ce plan est fait pour vous. En moins de quatre mois, vous serez en mesure de terminer un semi-marathon – et de courir également un 5 km en cours de route.
Pour commencer ce plan, vous devez seulement être capable de courir quelques minutes à la fois. Un fond de marche, au moins 30 minutes d’affilée, trois fois ou plus par semaine, devrait être établi avant de commencer. Si vous n’en êtes pas encore là, prenez le temps de vous muscler au préalable.
Le but est de renforcer l’endurance de manière régulière, en employant une méthode de course/marche. Vous augmenterez lentement les minutes de course tout en diminuant les minutes de marche pour terminer un 5 km à peu près à mi-parcours, puis un semi-marathon à la fin des 14 semaines. Les deux sont courus sur le mode marche/course.
Chaque coureur est encouragé à adapter le plan à son niveau de forme individuel. Si une séance d’entraînement semble trop agressive, ajoutez un peu de temps à la partie marche. Et si elle vous semble trop facile, réduisez les minutes de marche et ajoutez-les aux courses, peut-être même en éliminant les sections de marche pour certains entraînements.
Vous allez courir/marcher quatre fois par semaine. Trois de ces entraînements sont mesurés en minutes, alors ne vous inquiétez pas de la distance que vous parcourez. Il suffit de répéter les intervalles jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Le quatrième, la course longue, est répertorié en miles. Cela vous permettra de couvrir les distances nécessaires à la préparation de vos courses. La marche/course change chaque semaine et varie parfois pour la longue course, alors faites attention à ces changements. Bonne chance et amusez-vous !
Pour commencer
Débutez chaque séance par quelques minutes de marche facile comme un léger échauffement avant de commencer la première partie de course. Si la séance d’entraînement indique : » 30 min au total ; courir 2/marcher 4 « , cela signifie qu’après vous être échauffé pendant 3 à 5 minutes en marchant, vous devez alterner 2 minutes de course et 4 minutes de marche pour un total de 30 minutes. Une fois que vous avez atteint ces 30 minutes, marchez encore 3 à 5 minutes pour vous refroidir. L’entraînement total serait donc d’environ 40 minutes.
CLIQUER ICI pour obtenir une version PDF du plan d’entraînement de zéro à 5K à semi-marathon
|
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
|
|
30 min : Course 2 min/marche 4 min |
XT ou Repos |
30 min : Course 2 min/marche 4 min |
XT ou Repos |
30 min : Course 2 min/marche 4 min |
2 1/2 mile LR : Course 2 min/marche 4 min |
Rest |
|
|
30 min : Course 3 min/marche 3 min |
XT ou Repos |
35 min : Course 3 min/marche 3 min |
XT ou repos |
25 min : Course 3 min/marche 3 min |
3 mile LR : Course 3 min/marche 3 min |
Repos |
|
|
35 min : Course 5 min/marche 3 min |
XT ou Repos |
40 min : Course 5 min/marche 3 min |
XT ou repos |
30 min : Course 5 min/marche 3 min |
4 mile LR : Course 5 min/marche 3 min |
Repos |
|
|
40 min : Course 7 min/marche 3 min |
XT ou Repos |
40 min : Course 7 min/marche 3 min |
XT ou Repos |
30 min : Course 7 min/marche 3 min |
5 mile LR : Course 7 min/marche 3 min |
Rest |
|
|
40 min : Course 8 min/marche 2 min |
XT ou repos |
45 min : Course 8 min/marche 2 min |
XT ou repos |
30 min : Course 8 min/marche 2 min |
6 mile LR : Course 7 min/marche 3 min |
Repos |
|
|
45 min : Course 8 min/marche 2 min |
XT ou Repos |
45 min : Course 8 min/marche 2 min |
XT ou Repos |
20 min : Course 8 min/marche 2 min |
Course de 5 km ! Course 7 min/marche 3 min |
Repos |
|
|
35 min : Course 9 min/marche 2 min |
XT ou Repos |
50 min : Courir 9 min/marcher 2 min |
XT ou Repos |
30 min : Courir 9 min/marcher 2 min |
7 mile LR : Course 8 min/marche 2 min |
Repos |
|
|
45 min : Course 9 min/marche 2 min |
XT ou repos |
XT ou repos |
25 min : Course 9 min/marche 2 min |
8 mile LR : Course 8 min/marche 2 min |
Repos |
||
|
45 min : Course 10 min/marche 2 min |
XT ou Repos |
50 min : Courir 10 min/marcher 2 min |
XT ou repos |
30 min : Courir 10 min/marcher 2 min |
9 mile LR : Course 9 min/marche 2 min |
Repos |
|
|
50 min : Course 10 min/marche 1-2 min |
XT ou Repos |
55 min : Course 10 min/marche 1-2 min |
XT ou repos |
30 min : Course 10 min/marche 1-2 min |
10 mile LR : Course 10 min/marche 1-2 min |
Repos |
|
|
40 min : Course 10-12 min/marche 2 min |
XT ou Repos |
40 min : Course 10-12 min/marche 2 min |
XT ou repos |
30 min : Course 10-12 min/marche 2 min |
6 mile LR : Course 10-12 min/marche 2 min |
Repos |
|
|
50 min : Course 12 min/marche 1-2 min |
XT ou Repos |
55 min : Course 12 min/marche 1-2 min |
XT ou repos |
30 min : Course 12 min/marche 1-2 min |
11 mile LR : Course 12 min/marche 1-2 min |
Repos |
|
|
40 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
XT ou Repos |
50 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
XT ou repos |
30 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
5 mile LR : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
Repos |
|
|
30 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
XT ou Repos |
35 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
XT ou repos |
20 min : Course 12-14 min/marche 1-2 min |
13.Course de 1 mile ! Courir 10-14 min/marcher 1-2 min |
Repos |
Clé:
Course : Le rythme de toutes les courses doit être assez confortable et vous devez pouvoir parler sans être trop essoufflé. Vous aurez l’impression de fournir un effort d’environ 65 à 70 % (0 %, c’est ne rien faire et 100 %, c’est tout donner). En cas de doute, ralentissez.
Marche (W) : Efforcez-vous de rendre les segments de marche vifs, mais vous pouvez ralentir au besoin pour récupérer avant le segment de course suivant. Ne le faites pas trop cependant, car vous voulez garder l’élan.
XT (cross-training) ou off : Vous avez la possibilité soit de prendre un jour de repos, soit de faire une séance d’une autre activité que la course. Si vous optez pour une séance XT, choisissez-en une qui a peu ou pas d’impact, comme le vélo, le yoga, la musculation, la natation ou n’importe quelle machine cardio de la salle de sport. Visez 30 à 60 minutes à un effort facile à modéré.
Long Run (LR) : Les courses longues du samedi sont indiquées en miles. Concentrez-vous sur l’accomplissement de la distance, et ne vous stressez pas sur le temps que cela prend. Les LR sont courus à un rythme confortable et conversationnel, tout comme vos courses faciles, mais peuvent sembler plus difficiles plus vous allez loin – c’est normal et ralentir votre rythme vous aidera. Entraînez-vous à vous alimenter avant, pendant et après ces courses pour être prêt le jour de la course. Pour des avantages supplémentaires, parcourez ces kilomètres sur un terrain similaire à celui de votre course.
Repos : vous ne pouvez pas vous entraîner dur si vous n’êtes pas reposé. Prenez au moins un jour de repos par semaine, au minimum. Prenez l’habitude d’écouter votre corps et d’adapter l’entraînement à partir de ces signaux.
Course de 5 km : Six semaines après le début de l’entraînement, vous terminerez votre première course ! Ajoutez un échauffement et un retour au calme comme d’habitude, et gardez votre rythme sous contrôle car l’adrénaline peut jouer des tours à vos capacités de détection du rythme.
Course de 13,1 km : Vous avez la possibilité d’alterner n’importe où entre 10 et 14 minutes de course avec 1 à 2 minutes de marche. N’hésitez pas à mélanger et à ajuster selon les besoins pendant la course. Par exemple, vous pouvez prendre votre segment de marche plus tôt lorsque vous montez une grosse colline, ou prolonger le segment de course si vous vous sentez particulièrement bien. Écoutez votre corps et observez le parcours.