Vous envisagez de courir votre premier marathon ? ! Woohoo ! Je crois à 100% que juste à peu près n’importe qui – tant qu’ils mettent le temps dans l’entraînement – peut compléter le défi de 26,2 miles.
À un moment donné, les marathons étaient considérés comme un événement pour seulement quelques coureurs d’élite. Le premier marathon de Boston a commencé en 1897 avec seulement 18 coureurs – et attire maintenant plus de 200 000 coureurs. Près de 500 marathons ont été organisés aux États-Unis en 2010, avec des temps d’arrivée allant de 2 heures et 5 minutes (le vainqueur du marathon de Boston) à plus de 14 heures au marathon d’Honolulu. Le marathonien moyen n’est plus un surhomme d’élite, mais plutôt des gens de tous les jours comme vous et moi qui veulent se lancer des défis. En 2010, le temps d’arrivée moyen était de 4 heures et 38 minutes, soit un peu plus de 10 ½ minutes par kilomètre. Bien sûr, certaines personnes finissent plus vite et d’autres moins vite. Quoi qu’il en soit, vous franchissez quand même la ligne d’arrivée.
- Plan d’entraînement au marathon pour les débutants
- Voici 3 suggestions de plans d’entraînement pour marathon pour débutants :
- Hal Higdon Novice Supreme
- Le plan de Jeff Galloway pour les débutants
- Plan d’entraînement Cool Running
- Partagez avec moi : Envisagez-vous de courir votre premier marathon ? Quel plan d’entraînement utiliserez-vous ?
Plan d’entraînement au marathon pour les débutants
Il n’existe pas de stratégie d’entraînement optimale pour un marathon. Votre plan d’entraînement dépendra de votre niveau de forme actuel, du temps que vous souhaitez consacrer à l’entraînement, de votre progression tout au long de l’entraînement et de tout objectif de temps que vous pourriez avoir. Vous pouvez choisir de viser un rythme de course constant tout au long de la course, ou opter pour une méthode d’intervalles course/marche. Vous pouvez décider d’essayer de marcher pendant toute la course. Le choix vous appartient, et quelle que soit la façon dont vous le faites, une fois que vous aurez franchi la ligne d’arrivée – vous serez un marathonien !
Vous serez peut-être surpris d’apprendre cependant que vous pouvez vous entraîner avec succès pour un marathon en aussi peu que 3 jours de course par semaine. Bien sûr, votre temps sera probablement plus lent que si vous vous entraînez plus de jours par semaine, mais cela peut certainement être fait. En fait, je me suis entraîné pour mon premier marathon en courant seulement 3 jours par semaine.
Voici 3 suggestions de plans d’entraînement pour marathon pour débutants :
Hal Higdon Novice Supreme
C’est un plan d’entraînement de 30 semaines (environ 7 mois) orienté vers les nouveaux coureurs qui veulent prendre le temps de se construire pour un marathon sur une longue période d’entraînement. Il comporte 4 jours par semaine de course et 1 jour d’entraînement croisé. Au cours des 3 premières semaines, votre course la plus longue plafonne à 3,5 miles, ce qui vous facilite la progression ultérieure de l’entraînement.
Le plan de Jeff Galloway pour les débutants
Jeff Galloway est le père du plan » course/marche « , et décompose les ratios course/marche appropriés en fonction du rythme. Son plan de 30 semaines est l’un des moins intensifs qui existent, et vise l’objectif de juste finir par rapport à un temps spécifique. Vous effectuerez deux courtes courses basées sur le temps chaque semaine et 1 longue course basée sur le kilométrage en utilisant les ratios course/marche.
Plan d’entraînement Cool Running
Ce plan d’entraînement est plus court – 20 semaines – et est idéal pour les coureurs réguliers qui peuvent confortablement courir 4-5 miles à la fois mais qui n’ont pas encore rampé vers des distances plus longues. Contrairement à beaucoup d’autres plans d’entraînement, vous ferez une course longue qui correspond à la distance de 26 miles. Ce n’est pas nécessairement essentiel dans un plan (je ne le fais pas) mais certaines personnes apprécient de savoir qu’elles ont réussi à couvrir cette distance à l’entraînement.
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