Bien que 20 minutes puissent sembler insuffisantes pour un entraînement adéquat, un tapis de course vous permet d’atteindre une fréquence cardiaque qui offre de multiples options d’exercices bénéfiques dans ce laps de temps. L’American Heart Association recommande des séances d’entraînement vigoureuses et intenses de 20 minutes, trois fois par semaine, pour préserver la santé cardiaque. En utilisant un rythme régulier ou en effectuant des sprints de démarrage et d’arrêt, vous pouvez obtenir une excellente séance d’entraînement en 20 minutes sur un tapis de course.
Séance d’entraînement pour débutants
Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous n’êtes peut-être pas en mesure de vous exercer à une intensité élevée ou pendant très longtemps. Les tapis de course sont un moyen efficace de se familiariser avec l’exercice et de développer l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Commencez votre entraînement à une vitesse lente – environ 2 mph – et ajoutez 0,5 mph chaque minute jusqu’à atteindre une vitesse que vous pouvez maintenir pendant 15 minutes. Cette vitesse sera probablement comprise entre 3 et 4 mph. Si votre tapis de course a un programme automatique, il comprendra un échauffement. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le tapis de course, pliez les coudes et balancez les bras pour plus d’efficacité. Après une semaine environ, ajoutez deux rafales d’une minute de marche ou même de jogging d’intensité plus élevée.
Séance d’aérobic
Si vous avez l’endurance nécessaire pour vous exercer à une intensité plus élevée, réglez le tapis de course pour une séance d’aérobic. Tenez le moniteur de fréquence cardiaque ou placez vos mains dessus toutes les quelques minutes pour vous assurer que vous restez dans votre fréquence cardiaque cible pour l’exercice d’aérobic. Ajoutez des sprints de 30 à 60 secondes, ou modifiez l’inclinaison du tapis de course, pour renforcer votre système cardiorespiratoire et brûler plus de calories.
Entraînements de sprint
Si vous êtes un athlète bien conditionné, utilisez un tapis de course pour un entraînement de sprint. Ce type d’entraînement consiste en des séries répétées de courses de haute intensité, suivies d’une pause pour récupérer. Vous pouvez par exemple faire du jogging pendant 30 secondes, courir pendant 30 secondes, puis sprinter à fond pendant 30 secondes, avant de récupérer pendant deux minutes. Alternativement, vous pouvez courir à 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque cible pendant 90 à 120 secondes, puis ralentir et récupérer.
Ne raccourcissez pas l’entraînement
Si vous n’avez que 20 minutes, vous pouvez être tenté de brûler autant de calories que possible pendant ce temps. Demander à votre cœur, vos poumons, votre système circulatoire et vos muscles de travailler à une intensité élevée avant qu’ils ne travaillent tous ensemble n’est pas sain. Prenez plusieurs minutes pour augmenter progressivement votre vitesse à mesure que votre rythme cardiaque s’élève et que vos muscles se réchauffent et s’étirent. De même, vous devez ralentir pendant plusieurs minutes à la fin de votre entraînement pour évacuer l’acide lactique et les autres déchets de vos muscles avant d’arrêter de les bouger. Gardez également une minute ou deux pour vous étirer, afin de prévenir les raideurs et les courbatures dans vos muscles par la suite.