Par le Dr Shawna Darou, ND
Je suis sûre que la question de la consommation élevée de sucre alimentaire n’est une surprise pour aucun de mes lecteurs, mais le fait que je traite chaque jour dans ma pratique les signes précoces de maladies de régulation de la glycémie me dit que, bien que le message soit entendu, il ne se traduit peut-être pas par un changement alimentaire suffisamment important.
Les recherches médicales récentes ont confirmé à maintes reprises que l’épidémie d’obésité provient en grande partie de la quantité de sucre que nous mangeons et buvons, plutôt que des graisses alimentaires. En fait, les changements alimentaires pauvres en graisses depuis les années 1980 sont en grande partie responsables de nos ajouts de sucre aujourd’hui. Dès que vous enlevez la graisse d’un aliment, il n’a plus très bon goût, alors les fabricants de produits alimentaires ajoutent plus de sucre à leurs produits.
Les Canadiens ne sont pas loin derrière les Américains dans leur consommation de sucre. Selon les enquêtes sur l’apport alimentaire de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) 2015, la consommation de sucres totaux au Canada était de 101 grammes pour les enfants de 2 à 8 ans, de 115 grammes pour les enfants de 9 à 18 ans et de 85 grammes pour les adultes.
Que se passe-t-il dans le corps avec trop de sucre ?
Lorsque vous mangez une grande quantité de sucre en une fois, vous surchargez d’abord le foie, ce qui entraîne une trop grande quantité de glycogène. Ensuite, le pancréas libère de l’insuline pour faire face à cet excès. L’insuline est une hormone qui indique à l’organisme de stocker les graisses. Plus l’insuline est produite, plus le stockage des graisses est important, et c’est là qu’il y a beaucoup de malentendus. C’est la consommation de sucre qui provoque la stéatose hépatique et un taux élevé de triglycérides (graisses dans le sang), et non la consommation de graisses alimentaires !
Si la surconsommation de sucre se produit jour après jour, le corps finira par devenir « résistant à l’insuline », ce qui signifie que la réponse à l’insuline est chroniquement activée, ce qui amène le corps à stocker les graisses très rapidement, et aussi à avoir encore plus envie de sucre et de glucides simples. C’est dans cette phase qu’une intervention diététique importante est nécessaire, afin de prévenir le diabète et d’autres maladies chroniques. En clinique, je diagnostique généralement la résistance à l’insuline à un moment où mes patients ont rapidement pris beaucoup de poids – par exemple 20 à 30 livres en deux ou trois ans.
Combien de sucre est trop ?
Une ligne directrice saine est de limiter votre consommation de sucre à pas plus de 25 grammes par jour (sans compter les fruits frais). Ce chiffre est proche de l’estimation de la quantité de sucre que nos grands-parents ou arrière-grands-parents auraient consommée avant que les aliments emballés et transformés ne se généralisent. Si vous commencez à lire les étiquettes, vous constaterez qu’il est très difficile d’atteindre cet objectif si votre régime alimentaire comprend des aliments emballés. Nous omettons le sucre présent dans les fruits, pour autant que vous n’en consommiez pas plus de 2 ou 3 portions par jour. Les jus, cependant, comptent dans votre calcul des grammes de sucre, ainsi que tout ce qui se trouve dans un emballage – substituts de lait, yaourts, biscuits, pâtisseries, sauce pour pâtes, barres granola, etc.
Mon défi à vous est de prendre une semaine et d’additionner votre consommation de sucre – quels changements devez-vous faire pour abaisser votre sucre à moins de 25 grammes maintenant ?
Ces petits changements peuvent avoir un impact énorme dans la prévention des maladies : diabète, maladies cardiaques, obésité et même cancer.
Certains aliments surprenants (et pas surprenants) contenant du sucre :
J’ai choisi certains des très mauvais coupables comme les boissons gazeuses, mais aussi des aliments que beaucoup de mes patients consomment régulièrement, juste pour montrer à quel point il peut être difficile de limiter la consommation de sucre. N’oubliez pas qu’une limite quotidienne saine ne dépasse pas 25 grammes!
- Café Tim Hortons moyen – double double : 22 grammes
- Tout petit maigre à la vanille en fin de journée chez Starbucks : 13 grammes
- Lait d’amande (1 tasse) : 7 grammes
- Jus d’orange (1 tasse) : 21 grammes
- Kiju Organic – boîte de jus de pomme (200 ml) : 18 grammes
- Eau vitaminée (1 bouteille, 591 mL) : 31 grammes
- Gatorade (355 mL) : 21 grammes
- Coca Cola (canette de 355 mL) : 39 grammes
- Pepsi (1 bouteille, 591 mL) : 69 grammes
- Yogourtiberté noix de coco méditerranée (contenant de 170 grammes) : 24 grammes
- Yogourtiberté vanille française méditerranée (contenant de 170 grammes) : 29 grammes
- Barre granola croquante Nature Valley : 12 grammes
- Barre Cliff – pépites de chocolat : 18 grammes
- Skinny Cow – barre truffe chocolat : 14 grammes
- Muffin au son deStarbucks : 23 grammes
- Scone aux myrtilles deStarbucks : 17 grammes
- Sauce pour pâtes traditionnelle dePrego (1/2 tasse seulement) : 12 grammes
Comment inverser ce phénomène ?
La façon la plus élémentaire d’inverser ce phénomène est de faire attention à ce que vous mangez. Minimisez les aliments transformés et emballés et, surtout, cuisinez à la maison. La sensibilisation est la clé – regardez ce que vous mangez et où se cache le sucre ajouté. Moins vous mangez de sucre, moins vous en aurez envie.
Une note spéciale sur les aliments pour enfants :
L’un des domaines les plus importants à changer est celui des aliments pour enfants. Il est choquant de constater la quantité de sucre que la plupart des enfants consomment dès leur plus jeune âge ! Avez-vous vu les chiffres ci-dessus ? Les enfants âgés de 9 à 18 ans ingèrent une quantité énorme de 115 grammes de sucre par jour. Pensez aux céréales, aux biscuits, aux barres granola, aux jus de fruits au quotidien, et ajoutez-y les occasions spéciales comme les fêtes d’anniversaire, Halloween et Pâques ! Quand on regarde réellement le sucre, il n’est pas surprenant que nous ayons tant d’enfants en surpoids et aussi une puberté précoce.
Voici quelques conseils simples pour commencer tôt avec vos enfants :
- Dans les premiers jours, commencez l’introduction de la nourriture pour bébé avec des légumes et des fruits plutôt que des céréales sucrées et crémeuses. Profitez de cette occasion pour initier votre bébé à de vrais aliments.
- Apprenez très tôt à vos enfants que les friandises ne sont données qu’occasionnellement.
- Minimisez la consommation de jus, et si vous en donnez, diluez-le considérablement avec de l’eau.
- Apprenez aux enfants plus âgés la nutrition et comment lire les étiquettes. Impliquez toute votre famille dans l’obtention d’une bonne santé.
- Ayez plus de repas en famille – les repas où les familles cuisinent à la maison et mangent ensemble sont presque toujours plus sains.
- Évitez le menu pour enfants lorsque vous mangez au restaurant – vous n’y trouverez rien de sain !
J’espère que ce court article vous a motivé à réduire votre consommation de sucre dès maintenant ! Il y a tant à faire en réponse aux normes des industries alimentaires, et l’une des choses les plus puissantes que vous pouvez faire est de choisir soigneusement ce que vous mangez à chaque repas. Commencez à lire les étiquettes, et autant que possible cuisinez des aliments entiers et réels.
Quoi d’autre ?
Je vous encourage vivement à commencer à lire les étiquettes, et à jeter un coup d’œil au sucre caché qui se glisse dans votre alimentation, même si vous semblez faire des choix sains. Je crois sincèrement que les friandises occasionnelles et le plaisir que procurent les aliments que nous mangeons sont une priorité, mais cela signifie que votre consommation globale de sucre de base doit être réduite. Si vous mangez principalement des aliments entiers – des légumes, des fruits, des protéines, des céréales, des légumes-racines, des fruits, et des graisses et des huiles saines, un dessert occasionnel délicieusement riche n’aura pas d’impact négatif sur votre santé.
Si vous avez besoin de plus de soutien pour faire face à vos envies de sucre, ou à l’impact de manger trop de sucre au fil du temps, n’hésitez pas à demander ! Nous pouvons aborder des stratégies pour réduire les fringales – équilibrer le microbiome intestinal, réduire les niveaux d’insuline, améliorer la qualité du sommeil et soutenir l’équilibre des neurotransmetteurs. Toutes ces stratégies peuvent rendre cette entreprise beaucoup plus facile à réaliser.
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