Beaucoup de gens sous-estiment les ab rollers en raison de leur taille. Les personnes qui font cela n’ont aucune idée du nombre de muscles que les ab rollers font travailler. Les ab rollers font travailler les muscles centraux comme le rectus abdominis, l’erector spinae, le transverse abdominis, la poitrine et les biceps. Cela peut sembler beaucoup de muscles pour un si petit équipement, mais au moins vous savez maintenant pourquoi beaucoup de gens les utilisent.
Les ab rollers ne sont pas seulement petits, ils sont aussi faciles à utiliser. Dans cet article, nous allons voir quels muscles ils font travailler, comment ils font travailler ces muscles, et comment construire des abdominaux rapidement avec votre ab roller.
Qu’est-ce qu’un ab roller ?
Une roue d’ab roller est un équipement low-tech simple mais efficace utilisé par les entraîneurs et les athlètes pour s’entraîner et se mettre en forme. L’ab roller est une roue dont le centre est traversé par une tige que vous pouvez tenir. Pour utiliser un ab roller, vous devez placer vos mains de chaque côté de la roue.
Beaucoup pensent que les ab rollers sont des machines à crunch ab – mais ce n’est pas le cas. Voici une liste définitive des meilleures machines ab crunch sur le marché.
Muscles travaillés par les ab rollers
Voici les groupes musculaires travaillés par un ab roller :
- Hanches
- Épaules
- Triceps
- Latissimus dorsi
- Abdominis transverse
Raisons pour lesquelles les ab roller sont si efficaces
Rien de bon ne vient facilement- il en va de même pour l’ab roller. Il peut sembler petit, mais l’utiliser pour s’entraîner est difficile. Pour utiliser efficacement le rouleau, vous devez vous étendre en position de planche. Comme le rouleau a des roues, vous seriez tourné vers une roue en mouvement, ce qui serait douloureux. Cependant, cela peut être efficace car vous engagez tous vos muscles centraux en même temps avec le mouvement de la planche.
Comme son nom l’indique, les ab rollers vous aident à contracter vos abdominaux. Les ab rollers ciblent les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux transversaux. Ce sont les principaux muscles travaillés par l’ab roller. Pour bien exécuter l’exercice de la roue, vous devez renforcer vos muscles centraux – sinon, vous ne progresserez pas bien avec l’exercice. C’est pourquoi il est crucial que vous commenciez lentement afin de pouvoir travailler les muscles nécessaires pour aller jusqu’au bout de l’étirement.
La partie déroulée du rouleau de la roue aide à travailler vos deltoïdes et vos lats, tandis que la partie enroulée est ce qui prend une partie de votre force centrale. Il est facile de supposer que l’amplitude de mouvement nécessaire pour les enroulements d’abdominaux ne requiert que la force des muscles du tronc. Mais c’est loin d’être le cas : un bon enroulement exige également une bonne synchronisation. Pour effectuer un enroulement efficace, vous devez savoir contrôler le mouvement entre vos muscles fléchisseurs et vos muscles des épaules. Le fait que vous deviez également vous équilibrer sur la roue rend le rollout encore plus difficile – mais c’est ce qui le rend si efficace.
Si vous n’avez pas d’ab roller et que vous aimeriez en avoir un, voici une liste des meilleurs ab rollers du marché. Ou si vous pensez que les ab rollers ou les sit-ups sont trop difficiles, jetez un coup d’œil à ce stimulateur de muscles abdominaux.
Comment effectuer un Ab Wheel Rollout
L’ab wheel rollout est un exercice excessivement difficile. Il est si difficile que la plupart des gens ne peuvent pas commencer à le faire immédiatement. Certains ne peuvent même pas le faire du tout sans un entraîneur personnel. Les gens doivent généralement commencer par quelque chose de mineur pour faire travailler leurs muscles jusqu’en haut.
Étape I : enroulement de la boule de stabilité
Débutez en vous mettant à genoux avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Mettez vos coudes sur une balle de stabilité, et assurez-vous que vos muscles sont fermes.
Alors que vous roulez vers l’avant, étendez vos bras lentement. Pendant que vous faites cela, le ballon va rouler de directement sous vous à juste devant vous.
Roulez le ballon en arrière et continuez ainsi pendant environ 10 à 15 répétitions. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions sans être trop fatigué, ajoutez une série supplémentaire et travaillez jusqu’à ce que vous puissiez faire quinze répétitions par série trois fois.
Etape 2 ; Ab-Wheel Rollout à genoux
Positionnez vos genoux sur le sol à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos mains agrippent la roue. Gardez votre noyau engagé et évitez de cambrer le bas du dos.
Puis, faites rouler la roue vers l’avant aussi loin que possible. Cela doit être fait avec vos bras étendus et votre poitrine vers le sol. Cela nécessite une grande force du haut du corps, car vous devrez peut-être soutenir tout le poids de votre corps, mais vous pouvez le faire.
Par la suite, faites rouler la roue sous votre corps. Rappelez-vous, c’est censé être un travail difficile, alors ne désespérez pas si cela vous semble très dur.
Si vous pouvez effectuer trois séries de cinq à huit répétitions de ceci, vous sentirez progressivement vos abdominaux se tonifier. Seules les personnes qui peuvent entraîner les abdominaux tous les deux jours de cette façon pourront passer à la dernière étape.
Roulage complet des abdominaux
C’est le niveau le plus difficile de l’exercice de la roue. Au lieu de commencer en position à genoux, vous commencerez en position de push-up complet.
Dans cette position, essayez de tenir la roue sous vos épaules. Une fois dans cette position, poussez lentement la roue devant votre corps.
Après cela, ramenez la roue sous vos épaules. Rappelez-vous que ce travail de roue n’est pas censé être facile. Mais si vous parvenez à le faire, cela vous permettra de resserrer vos abdominaux en un rien de temps.
Le rouleau ab est un petit équipement qui peut apporter des changements considérables à votre corps – en particulier à vos abdominaux. Ne vous lancez pas à fond dans le travail avec le rouleau sans avoir acquis la stabilité et l’endurance qui vous permettraient de l’utiliser efficacement. Si vous y parvenez, vous verrez les résultats de l’utilisation de l’ab roller en un rien de temps.