Partagez ceci :
Je rentre aujourd’hui de Londres à Boston. J’ai été absent pendant deux semaines pour présenter à trois ateliers différents. J’ai passé un séjour agréable, mais j’ai hâte de rentrer à la maison et que ma femme me remette Julian dès que je franchis la porte.
Merciements à l’entraîneur personnel basé à Boston, George Kalantzis, pour avoir contribué au post invité d’aujourd’hui.
Copyright : shevtsovy / 123RF Stock Photo
Routine de construction de masse en 6 semaines : Commencez ici
La fête du travail est passée, les jours sont plus courts et les nuits plus froides.
Cela signifie que c’est la saison du bulking.
Mais vous ne venez pas sur le site de Tony pour un programme de conneries à l’emporte-pièce. Au cours des six prochaines semaines, vous allez façonner un nouveau physique en utilisant des séances d’entraînement intenses, de la discipline et de l’engagement pour ajouter de la masse.
via GIPHY
Définir les attentes pour un Clean Bulk
Rien ne m’énerve plus que les gens qui ne sont pas prêts à fournir le travail nécessaire pour obtenir les résultats souhaités.
Lorsque j’ai participé à des compétitions de bodybuilding naturel l’année dernière, j’ai entendu des questions comme « comment gagner du muscle et déchiqueter », « comment avoir l’air plus gros sans prendre de la graisse ? » Quels suppléments avez-vous pris ?
La liste est longue.
Je déteste éclater votre bulle, mais l’univers ne se plie pas aux caprices de votre désir. Contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas avoir votre gâteau et le manger aussi.
Alors, comment faire du bulk sans prendre de poids excessif ?
Pour réaliser un bulk propre, vous devez apprendre à gagner 2-5 livres par mois avec la moitié de ce poids étant du muscle, et l’autre moitié étant de la graisse. Cela maintiendra votre composition dans un état idéal pour une performance optimale.
Alors, il suffit de manger plus de nourriture, non ?
Pas tout à fait, trop de malbouffe pendant un bulk est l’une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire. La nutrition est importante, et la plupart des gens vont soit manger un surplus de nourriture de merde, soit ne pas en manger assez. C’est l’une des choses les plus difficiles à propos de l’ajout de masse solide.
Vous pouvez vous attendre à gagner un peu de graisse corporelle pendant un bulk, mais pas une quantité excessive.
Nous visons à construire un moteur plus fort afin que vous puissiez augmenter la taille, ce qui signifie que vous aurez besoin de gagner des quantités saines de graisse corporelle.
Ne vous découragez pas si vous voyez d’autres personnes prendre de la taille rapidement ou obtenir des résultats différents, prendre de la masse, c’est mettre du travail, et pour certains, ajouter de la taille de qualité peut prendre du temps.
Votre plan directeur pour le succès
La vie est mouvement.
Le monde continue de tourner sur l’axe, et chaque jour est une opportunité de grandir. Votre corps est le secret de beaucoup de choses. Pourtant, le plus souvent, beaucoup d’entre nous trichent en s’entraînant, en passant par des motions et nous n’obtenons jamais les résultats que nous recherchons.
Aujourd’hui, c’est le jour où nous mettons fin à tout cela.
Très spécifiquement, ce modèle est conçu pour former la base de votre entraînement pour prendre du volume en utilisant des méthodes de culturisme. Parce que c’est un programme d’hypertrophie, il aidera à prendre de la taille, mais si vous êtes un powerlifter ou un homme fort, ce n’est peut-être pas le meilleur programme pour vous.
Un avantage supplémentaire de ce programme est qu’il aidera à augmenter votre capacité de travail et donc à vous préparer encore mieux pour l’entraînement de la phase de force que vous ferez après.
De plus, ce programme permettra d’épargner la perte musculaire lorsque vous déciderez de réduire vos effectifs.
Ce sera votre plan directeur pour une phase de prise de masse de six semaines.
Vous remarquerez qu’il est décomposé en deux phases de trois semaines, chaque phase utilisant une combinaison d’exercices composés et de machines pour maximiser vos résultats. Ce sont ces mouvements où nous allons construire un plan directeur pour ajouter de la taille sérieuse.
Phase I
Notre première phase consiste à inonder les muscles en utilisant des exercices composés effectués dans la gamme optimale pour transformer votre énergie en masse musculaire.
Pendant les trois premières semaines, vous vous entraînerez cinq jours par semaine dans un split qui consiste en trois jours d’entraînement, avec deux jours de repos.
Vous répéterez le 3/2 pendant trois semaines dans le format suivant : jambes, poussée, traction.
L’avantage d’un cycle 3/2 est que vous pouvez l’alterner en fonction de votre vie.
Tant que vous vous entraînez trois jours sur cinq, vous fournirez suffisamment de stimulus pour la croissance.
Au début, vous remarquerez que le programme ne ressemble pas beaucoup à un mensonge, mais pour éviter le surentraînement et générer la réponse anabolique la plus élevée, vous vous en tiendrez à trois séries de travail, sans compter vos séries d’échauffement.
Phase II
Maintenant que vos muscles sont amorcés pour la croissance, cette phase apporte des changements insensés à votre physique.
Vous passerez d’un entraînement de cinq jours à six jours, et vous ferez différents exercices et gammes de répétitions. Comme pour la première phase, ajustez les jours en fonction de votre style de vie, mais gardez les jours dans l’ordre et assurez-vous de vous entraîner les six jours.
Conclusion
Il est dans la nature humaine de craindre l’inconnu, mais il serait inhumain de ne pas aspirer à quelque chose de plus grand. Si vous voulez connaître des changements dans votre physique, vous devez vous pousser au-delà de votre zone de confort. Ce vrac de six semaines vous donnera les outils dont vous avez besoin pour emballer sur une taille sérieuse.
À propos de l’auteur
George Kalantzis a commencé sa carrière comme Marine décoré avec plus de dix ans de service fidèle et des déploiements en Irak et en Afghanistan. Il a travaillé avec tout le monde, des athlètes professionnels, des célébrités, des cadres occupés, et aux côtés de certains des meilleurs entraîneurs de force dans le monde.
Aujourd’hui, il passe la plupart de son temps à entraîner à Equinox à Boston, et en dehors du travail avec sa magnifique petite fille. N’hésitez pas à lui dire bonjour sur Instagram, Facebook, Twitter et YouTube, car il adore rencontrer et se connecter avec de nouvelles personnes.
