Les entraînements de natation nécessitent une certaine planification (vous avez besoin d’un maillot de bain, de lunettes de natation et, bien sûr, d’une piscine), mais nous sommes ici pour vous dire que cela en vaut totalement la peine. La natation peut vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif. Contrairement à d’autres exercices cardio comme la marche ou la course à pied, la natation a un faible impact, ce qui évite à vos articulations de subir des chocs répétitifs susceptibles de provoquer des blessures. De plus, la natation est un véritable entraînement cardio complet, qui sollicite le dos, les bras, le tronc et le bas du corps.
Comme tout nouvel entraînement, cependant, le tour de natation peut être intimidant au début. S’y rendre avec un plan d’entraînement clair peut aider. Kurt Dallow, MD, FACSM, médecin du sport et entraîneur de triathlon certifié USAT chez 2 Doc Tri Coaching, a créé cet entraînement de natation pour les débutants qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance dans et hors de la piscine.
Entraînement de natation de 30 minutes pour les débutants
Équipement nécessaire : Prenez une paire de lunettes de natation ; les lunettes teintées sont les meilleures pour une piscine extérieure, tandis que les lunettes transparentes sont parfaites pour l’intérieur. Le Dr Dallow recommande également d’utiliser une planche à roulettes et une bouée de traction. Les deux sont généralement disponibles dans les piscines publiques.
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Directions : Commencez par l’échauffement, puis continuez par la série principale, qui a une structure en « échelle » : vous augmenterez votre temps en montant « en haut » de l’échelle, puis vous répéterez la séquence dans l’ordre inverse pour redescendre « en bas ». Terminez par la phase de refroidissement. Avant d’essayer cet entraînement, assurez-vous de pouvoir nager 25 yards (la longueur standard d’un bassin de natation) sans vous arrêter, a déclaré le Dr Dallow à POPSUGAR, mais vous pouvez toucher ou vous tenir au mur après chaque longueur de 25 yards si vous en avez besoin (pas de retournement nécessaire). Il a recommandé de faire cet entraînement deux ou trois fois par semaine pour voir des améliorations dans votre endurance et votre force.
| Warmup : Sur le pont de la piscine | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill arm circles, front and back | 10 |
| Warmup : Dans la piscine | Distance |
| Freestyle | 25 verges, répéter 3 fois avec une pause de 10 secondes entre les deux |
| Coup de pied avec planche à voile* (palmes facultatives) | 100 yards |
| Freestyle avec bouée de traction** | 25 yards, répéter 3 fois avec une pause de 10 secondes entre les deux |
| Série principale : Style libre | Repos |
| 25 yards | 10 secondes de repos |
| 50 yards | 20 secondes de repos |
| 75 yards | 30-second repos |
| 100 yards | 60-second repos |
| 100 yards | 60-second repos |
| 75 yards | 30-seconde pause |
| 50 yards | 20- seconde pause |
| 25 yards | 10-seconde de repos |
| Refroidissement | Distance |
| Coup de pied facile avec planche | 25 yards |
| Facilité non libre | 25 yards |
| Alternative : marche sur l’eau | 50 yards |
*Pour utiliser une planche à roulettes, tenez-la avec vos bras tendus et donnez des coups de pied dans les jambes pour vous propulser à travers la piscine.
**Pour utiliser une bouée de traction, tenez-la entre vos jambes et utilisez uniquement vos bras pour nager.
