Bienvenue au Journal de l’entraînement à domicile. Tout au long de notre période nationale d’auto-isolement, nous partagerons des plongées en profondeur dans un seul exercice, des baisses de ventre décalées et une inspiration générale pour sortir de sa poche qui ne nécessite pas une visite à votre salle de sport locale (maintenant fermée).
Une fois par jour, généralement dans cette friche de travail de fin d’après-midi entre le déjeuner et le dîner, le Fitbit à mon poignet fait une fête. Il bourdonne pendant six secondes d’affilée, des feux d’artifice animatroniques fusent sur le petit écran en plastique durci et le chiffre « 10 000 » clignote à plusieurs reprises. Certains jours, notamment après une course matinale motivante, cette fête peut arriver plusieurs heures avant. D’autres jours, elle peut n’arriver que lorsque je me rends à la salle de bains juste avant de me coucher, après l’avoir oubliée depuis longtemps. Mais dans tous les cas, elle me remplit d’un sentiment de satisfaction. Contre toute attente, j’ai réussi. J’ai fait 10 000 pas.
Au milieu des années 1960, une entreprise horlogère japonaise appelée Yamasa Clock a lancé le chiffre qui est associé depuis lors aux compteurs de pas quotidiens, aux compteurs d’activité et aux wearables modernes comme Fitbit et Apple Watch. L’équipe marketing de la jeune marque a baptisé son podomètre Manpo-kei, ce qui se traduit par « compteur de 10 000 pas ». Quelque chose dans ce chiffre sonnait juste : il était suffisamment grand pour être considéré comme un objectif, mais suffisamment petit pour être considéré comme réalisable par l’adulte moyen. Mais le motif de Yamasa était encore moins scientifique que cela. Le caractère japonais pour 10 000 ressemble un peu à un gentleman qui fait une promenade rapide : 万.
Une quarantaine d’années plus tard, une épidémiologiste nommée I-Min Lee participait à un concours amical avec ses collègues de l’école de santé publique de l’université Harvard pour voir quelle équipe pouvait marquer le plus de pas globaux par jour. Alors que la compétition s’éternisait et que les participants peinaient à atteindre l’objectif quotidien de 10 000 pas, Lee a fait quelques recherches sur ce chiffre et a découvert l’histoire de Yamasa. Et puis, parce que c’est de Harvard dont nous parlons, elle a utilisé son expérience dans l’étude de l’exercice pour lancer une étude de recherche complète, mettant en relation le volume de pas avec la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées.
Le nombre 10 000 n’est pas apparu dans ses recherches, mais les nombres 2 700 et 4 400 oui. Pendant plusieurs années, elle a suivi 17 000 femmes d’un âge moyen de 72 ans, et a finalement déduit que les femmes qui faisaient en moyenne 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité plus faible que celles qui faisaient en moyenne 2 700 pas par jour. Les recherches de son équipe suggèrent qu’une approche générale du type « 10 000 pas ou rien » est contre-productive ; en fonction de l’âge, du sexe et du mode de vie, un nombre de pas bien inférieur peut encore avoir des effets positifs sur la longévité. Cette constatation a été renforcée par une autre étude publiée en mars de cette année, qui a révélé une baisse de la mortalité toutes causes confondues pour un échantillon composé d’hommes et de femmes d’âge moyen, dont 36 % étaient obèses. Ceux qui marchaient plus près de 8 000 pas par jour (par opposition à 4 000) étaient considérés comme étant en meilleure santé.
Malgré ces résultats, l’objectif des 10 000 pas persiste. Fitbit, pour sa part, a quelque peu abordé l’engagement continu de son produit envers le concept des 10 000 pas : le nombre équivaut à environ cinq miles par jour pour la plupart des gens, de sorte que la marque commercialise la distance comme plus que suffisante pour s’intégrer dans la recommandation du CDC de 30 minutes d’exercice par jour. Il peut être utile de penser aux pas en termes de minutes. Au rythme de marche moyen d’un adulte, soit 3,5 miles par heure, parcourir 8 miles prendrait environ une heure et demie dans la journée. Si vous deviez comptabiliser tout le temps que vous passez loin du bureau et à vous déplacer au cours de la journée, cela représenterait-il plus d’une heure ?
Peut-être. Mais quand même, que signifie vraiment tout cela ? Comme Lee et d’autres chercheurs l’ont déjà identifié, assimiler un certain nombre de pas arbitraires à une vie quotidienne saine n’en fait pas une vérité. Trop d’autres facteurs entrent en jeu dans l’équation : d’abord, tous les pas ne sont pas égaux. L’année dernière, j’ai décidé de me fier à la fonction « kilométrage » de mon Fitbit pendant une course. Après la course, j’ai été surpris de constater que j’étais à quelques minutes de la moyenne kilométrique que je m’étais fixée – et j’avais bien couru – jusqu’à ce que je réalise que mon petit appareil me faisait perdre au moins un kilomètre. Les foulées s’allongent à mesure que nous nous déplaçons plus rapidement, ce qui comptabilise moins de pas, ce qui équivaut à moins de kilomètres.
Intéressant, ce système désavantage aussi les marcheurs rapides dans la course quotidienne au 10 000. Ce qui est un peu dommage – la marche rapide est l’une des habitudes quotidiennes les plus saines dont nous disposons. Une étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings en juin 2019 a révélé que les personnes qui marchent régulièrement au moins 100 pas par minute peuvent espérer vivre 15 à 20 ans de plus. Pas trop mal. Le chercheur principal du projet, le Dr Francesco Zaccardi, épidémiologiste clinique à l’Université de Leicester au Royaume-Uni, a signalé que l’allongement de l’espérance de vie était évident sur une variance massive des indices de masse corporelle participants, de 20 jusqu’à 40 (ce qui est caractérisé comme obèse).
C’est parce que faire de la moto sur le trottoir n’est pas seulement une publicité gadget pour la vie en banlieue. La marche rapide est une forme légitime de cardio de faible intensité. Pratiquées chaque jour, ces foulées rapides renforcent le cœur et sont susceptibles de réduire le risque de maladie cardiovasculaire plus tard dans la vie (ce qui est le cas pour tout le monde – les maladies cardiovasculaires, rappelons-le, sont responsables de plus de 30 % des décès dans le monde chaque année). Il ne s’agit pas d’un phénomène révolutionnaire ; des études sur l’importance de la « cadence de foulée » ont été réalisées en 2014. Dans une étude, les participants qui ont atteint au moins 5 000 pas par jour tout en mélangeant des pas d’aérobic (périodes de marche de 60 pas par minute) ont obtenu des résultats plus souhaitables pour le pourcentage de graisse corporelle, le tour de taille et la pression artérielle systolique que ceux qui ont atteint 5 000 pas par jour sans aucun pas d’aérobic.
La raison pour laquelle la vitesse de marche ne s’est pas calée dans les cerveaux tout à fait comme le nombre de pas est que la première implique une sorte d’effort concentré. L’une des joies d’atteindre 10 000 pas est de ne pas vraiment savoir comment on y est arrivé. J’ai l’habitude de répondre aux appels téléphoniques et il m’arrive parfois de raccrocher après avoir fait plus de 1 000 pas sans même y penser. En général, les podomètres ne sont pas difficiles ; ils acceptent et enregistrent les déplacements à la cuisine, les pas sous la douche ou la petite gigue que vous aimez exécuter à la fin d’une journée de travail. Ironiquement, cependant, il y a une tonne d’exercices ardus qu’un compteur de pas n’honorera pas correctement.
Le cyclisme ne reçoit pas son dû avec un wearable. Il ne peut tout simplement pas mesurer le mouvement (j’ai remarqué qu’il capte un pas ou deux pour chaque cinq secondes de conduite). Il en va de même pour tout autre exercice d’endurance sur roues, y compris des activités comme le patin à roulettes et le longboard. La natation, évidemment, est également laissée pour compte. De même que la plupart des formes d’entraînement musculaire statique ou les mouvements fonctionnels en dehors de la salle de sport, comme creuser un trou ou tailler les haies dans votre jardin. Il y a donc un problème encore plus important à considérer les 10 000 pas comme le graal de la forme physique personnelle : cette façon de penser dévalorise, voire ignore, d’autres formes importantes de forme physique qui conditionnent le corps de manière unique. Un objectif de pas, s’il est atteint, peut donner l’illusion d’une « journée saine ». Mais les routines de bien-être se développent grâce à des défis qui choquent le corps, qui déclenchent une réponse ventilatoire hypoxique. Il peut s’agir de HIIT, qui offre une charge de pas. Mais parfois, cela peut signifier des sursauts sur le vélo, ou 50 tours dans la piscine.
Combien de pas devrions-nous faire par jour ? Même avec tout ce que nous savons maintenant, 10 000 n’est pas un mauvais chiffre. Il ne devrait simplement pas nécessairement être un objectif. Les études qui relient le nombre de pas à la longévité oscillent généralement entre 5 000 et 8 000 pas. Je vous recommande de surveiller votre nombre de pas quotidiens pendant une semaine. Même si vous pensez le connaître, il y a de fortes chances qu’il ait été affecté d’une manière ou d’une autre par la quarantaine. Si vous êtes bien en deçà de 5 000 à 8 000 pas, voyez s’il est possible de faire remonter ce chiffre. Mais soyez également conscient du type et de la qualité des pas que vous faites. Marchez de manière ciblée pendant une partie de la journée, en cherchant à augmenter la cadence de vos pas ou à emprunter un chemin plus raide, sous forme de collines ou d’escaliers. Et n’oubliez pas que tous les autres exercices que vous faites comptent aussi. Rocky aimait courir sur des marches, mais son corps a été construit avec des pompes.
Par-dessus tout, n’oubliez pas d’apprécier les pas que vous faites. La semaine dernière, le New York Times a demandé aux New-Yorkais de partager « les choses qui leur manquent douloureusement » pendant la quarantaine. Je me languis de ma promenade quotidienne entre le bureau d’InsideHook à Midtown et le bas de Central Park. Les Heckscher Ballfields sont là-bas et j’aime m’arrêter pour regarder les matchs de midi, qui sont inexplicablement composés d’étudiantes d’une vingtaine d’années et de gars qui ont l’air d’avoir enseigné à NYU dans les années 90. Ce printemps, j’allais devoir découvrir comment ils se connaissent tous. Ça me manque de me frayer un chemin sur le schiste, de connaître le banc qui reçoit le plus de soleil, d’éviter les selfies. C’est admirable d’essayer d’améliorer sa condition physique chaque jour avec des milliers de pas – n’oubliez pas d’en laisser quelques centaines pour l’âme.
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