Il n’est pas trop tard pour commencer à travailler sur votre corps d’été. Il y a encore de nombreux après-midi à passer à la piscine, et peut-être même des vacances à la plage au début de l’automne en préparation. Ce qui signifie qu’il vous reste suffisamment de temps pour suivre notre programme « beach body » de six semaines, conçu pour vous rendre musclé de la tête aux pieds. Et nous avons justement le bon gars pour le concevoir pour vous.
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Kevin Lilly est un entraîneur de force et de conditionnement basé à Los Angeles qui travaille avec des personnes de toutes capacités, bien qu’il ait aussi récemment acquis une réputation d’entraîneur de choix pour les célébrités d’Hollywood et les athlètes d’élite. Les gars comme Lilly (et son mentor et bon ami Gunnar Peterson) aiment généralement garder leur liste de clients très en vue confidentielle pour des raisons de confidentialité, mais deux des premières histoires à succès de Lilly sont le DJ Chris Lake et le comédien Owen Benjamin – tous deux des artistes accomplis dans des domaines qui ne sont pas exactement propices à rester en bonne santé et en forme, ce qu’avec les heures de milieu de nuit qu’un DJ travaille et le calendrier de voyage exhaustif d’un comique de stand-up.
Plus tôt cette année, nous avons demandé à Lilly d’écrire un programme de brûlage des graisses pour l’été qui aiderait les gars (ou même les filles, d’ailleurs) à se construire un meilleur six-pack. Ce qu’il a trouvé est la routine suivante de six semaines, qui combine des exercices de musculation traditionnels avec les mêmes types de mouvements pliométriques qu’il utilise avec ses athlètes d’élite.
« Chaque fois que n’importe quel type de client vient me voir et me dit : « Je veux juste une mise en forme globale du corps, et je veux me sentir mieux », ce n’est pas nécessairement une force ou un objectif spécifique au sport qu’ils recherchent », dit Lilly. « Mon premier réflexe est donc de voir quel type de circuit je peux leur faire faire pour qu’ils n’aient pas l’impression qu’ils vont s’évanouir. Mon objectif est de ne jamais avoir quelqu’un allongé sur le sol. Je ne crois pas vraiment à l’idée d’être mort à la fin de la séance d’entraînement. Ce que j’essaie de faire ici, c’est de sortir un programme qui va faire en sorte que les gens soient déchiquetés et déchirés au niveau du milieu de l’abdomen, mais aussi globalement – tout le corps. »
Ce à quoi il faut s’attendre
Super-ensembles et circuits de haute intensité
« Lorsque vous construisez un programme autour du modelage du corps, il s’agit de savoir combien d’exercices vous pouvez faire à la suite sans surmener un seul groupe musculaire, mais en gardant la fréquence cardiaque élevée. Pour moi, il s’agit de la poitrine, des biceps et des quadriceps, ou des épaulés, de la poitrine, des biceps et des quadriceps. Lorsque vous passez d’une pression sur la poitrine à un curl puis à une extension de jambe, le cœur s’active continuellement ; ensuite, vous le laissez redescendre pendant quelques minutes et vous recommencez. Il s’agit donc de prendre les concepts du bodybuilding et de cibler des zones spécifiques, mais aussi de se concentrer assez fortement sur le cardio au sein de la musculation. »
Mouvements explosifs, notamment les cleans et les sauts
« Si je passe, disons, d’une presse d’épaule à un curl de biceps, eh bien, cela ne fait pas vraiment monter la fréquence cardiaque là où je veux qu’elle soit pour l’objectif global d’avoir des abdos qui éclatent. Commençons plutôt par un mouvement explosif, comme les power cleans ou les box jumps. Une fois que la fréquence cardiaque est déjà élevée, pouvez-vous faire un bench press puis un curl ? Le programme est basé sur le cardio, donc, métaboliquement, vous amenez votre rythme cardiaque sur la lune et brûlez des calories. Le plus grand succès que j’ai eu avec moi-même et avec mes clients dans le développement des abdominaux, c’est grâce aux mouvements de puissance, essentiellement en raison de l’effet métabolique qu’ils ont sur le corps. »
La méthode push-pull pour le haut du corps
Dans cette méthode, un exercice de poussée multi-articulé (push dominant) est associé à un mouvement de traction mono-articulé (pull minor) dans un circuit donné, et vice versa (pull dominant/push minor). J’aime la vieille méthode qui consiste à faire 20 séries de poitrine dans la journée, puis 20 séries de dos le jour suivant, mais lorsque quelqu’un dit qu’il veut vraiment se concentrer sur la musculation, je passe au push/pull. Si vous cherchez à passer une heure à la salle de sport, votre circuit sera beaucoup plus fluide parce que vous ne surmenez pas un seul muscle. Le push/pull vous permettra d’obtenir suffisamment de volume pour continuer à façonner le muscle. Le programme de Lilly comprend quatre jours de musculation en salle (lundi, mardi, jeudi et vendredi pour ceux qui ont une semaine de travail normale), une séance de cardio sur tapis roulant (mercredi) et un jour pour pratiquer tout autre type d’activité physique (samedi). Un avertissement : cette routine n’a pas été conçue pour les débutants complets. « C’est pour le gars qui va régulièrement à la salle de sport et qui est prêt à passer au niveau supérieur », dit Lilly.
Training Split
| Jour 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Jour 2 | Sauts/Pull Dominant/ Push Minor |
| Jour 3 | Cardio intermittent |
| Jour 4 | Cleans/Legs/Core |
| Jour 5 | Sauts/Arms |
| Jour 6 | Activité de votre choix* |
| Jour 7 | Repos |
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