Il ne fait aucun doute que se mettre en forme et devenir fort demande beaucoup de travail, mais le travail n’est qu’une partie de l’équation. Un objectif sans plan, comme l’a dit un écrivain célèbre, n’est qu’un souhait. Pour exprimer cela en termes de gymnastique, si vous vous contentez de jeter des poids et de copier ce que vous voyez faire par les autres, vous n’obtiendrez pas de résultats.
Les mouvements que vous choisissez dans la salle de musculation deviennent votre plus gros investissement de remise en forme, après vos frais de gym. Considérez-les exactement comme cela : un investissement. Chaque mouvement représente une valeur en temps que vous passez dans la salle de sport – et pas à faire autre chose – assurez-vous que votre temps est consacré à quelque chose de valable.
La raison pour laquelle la musculation peut être intimidante est en grande partie qu’il y a tellement d’informations. Certaines d’entre elles sont carrément de la désinformation ; beaucoup sont des informations correctes qui s’adressent à une personne ayant des objectifs et des priorités différents des vôtres. Par où commencer ? Que devriez-vous faire ou ne pas faire ? Peu importe les résultats que vous avez en tête, vous devez trouver vos réponses à ces questions.
Pour maximiser votre entraînement, vous avez besoin d’un programme – pas seulement d’un meilleur entraînement. Et je l’ai pour vous. Suivez le programme complet, Serious Strength in 8 Weeks, dans BodyFit Elite. Vous pouvez suivre vos séances d’entraînement dans l’application BodyFit, échanger des levées pour correspondre à votre équipement et regarder des vidéos de démonstration de chaque mouvement dans chaque séance d’entraînement !
Ce programme est structuré pour vous aider stratégiquement et délibérément à atteindre vos objectifs, vous laissant à un niveau différent de celui que vous avez commencé. Même les lifteurs expérimentés peuvent en bénéficier. Mais la programmation est particulièrement indispensable pour les novices relatifs qui cherchent à devenir sérieux et à expérimenter leurs premières percées de force.
C’est une nouvelle pour vous ? Si oui, préparez-vous à un cours sur les principes fondamentaux de la programmation de la musculation, et plongez dans le programme !
Rencontrez vos mouvements
En règle générale, il existe trois catégories dans lesquelles tous les soulèvements vont s’inscrire : primaire, d’assistance et auxiliaire. La place de certains exercices dans ces catégories diffère en fonction du type d’activité pour lequel vous vous entraînez, mais les principes qui les sous-tendent sont assez universels.
Les exercices primaires sont toujours des soulevés multi-articulés, composés, et ils sont généralement effectués avec une haltère. Ce sont les levées classiques que beaucoup de gens utilisent pour mesurer la force, et qui sont au centre de nombreuses compétitions. Ils sont si importants car ils recrutent le maximum de fibres musculaires et vous permettent de soulever le plus de poids possible. Ce sont des exigences majeures si votre objectif est de développer la force et les muscles.
Les exercices d’assistance sont généralement encore des mouvements composés, impliquant souvent des haltères, le poids du corps, ou d’autres variations sur les levées classiques. Les exercices d’assistance aident à construire du muscle et ont une importance fonctionnelle dans les sports, mais ils sont intitulés « assistance » parce qu’ils contribuent également à des gains de force sur les levées primaires. Vous pouvez aller lourd sur ces exercices, mais il y a de fortes chances que vous ne dépassiez pas le poids que vous soulevez pour une contrepartie primaire.
Les exercices auxiliaires sont des mouvements d’isolation qui sont les meilleurs pour obtenir une pompe et amener les parties du corps plus faibles à la vitesse. Ces mouvements sont amusants à faire, mais ne compromettront probablement pas vos résultats si vous ne pouvez pas les intégrer à votre emploi du temps. Consultez le tableau ci-dessous pour obtenir une liste d’exemples de chaque catégorie de mouvements.
Catégories de mouvement
Primaire
- Dos
- Lève-tôt
- Presse de banc
- Presse de banc inclinée
- Presse de tête
- Tirages à la corde
- Tirages au menton
- Tirages à l’arc.ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-jambes
- Squats fendus bulgares
- Presse des jambes
- Levée de jambe roumaine
- Lève de jambe raidejambes
- Presse au banc avec haltères
- Presse au plafond avec haltères
- Déchargements
- Rangs
Auxiliaire
- Curls
- Isolation du biceps
- Extension du triceps
- Isolation du triceps
- Élévations latérales
- Flexions des jambes
- Extensions des jambes
- Shrugs
- Flyes
- Mollets
Savoir la différence entre les catégories de mouvements. C’est essentiel. Les exercices que vous choisissez de faire, le moment où vous les faites et le type de schéma rep/set que vous utilisez sont des facteurs critiques de votre succès ou de votre échec.
Si tout ce que vous faites dans la salle de musculation est constitué de mouvements auxiliaires, vous ne deviendrez probablement pas beaucoup plus fort, même si vous avez quelques de muscles d’apparence impressionnante à montrer pour votre temps. Au lieu de cela, si vous ne faites que quatre exercices aujourd’hui, je recommande une répartition de la séance d’entraînement comme ceci :
- Premier exercice-Primaire
- Deuxième exercice-Assistance
- Troisième exercice-Assistance
- Quatrième exercice-Auxiliaire
Les mouvements primaires méritent la priorité. Cela devrait toujours être le cas. Les mouvements d’assistance prendront probablement le plus de temps, mais leur but est de construire la force pour alimenter le mouvement primaire.
Par exemple, si votre mouvement primaire est le développé couché, votre travail d’assistance devrait cibler votre poitrine, vos épaules et votre dos, ce qui vous aidera à être un bencher plus fort et en meilleure santé.
Choisissez la bonne gamme de répétitions
Une fois que vous avez compris la logique derrière la sélection des exercices, vous pouvez vous attaquer au prochain élément important d’un programme réussi : choisir la quantité appropriée de répétitions. La façon dont vous définissez votre plage de répétitions est cruciale pour le type de résultat d’entraînement que vous obtiendrez ; l’utilisation d’une mauvaise plage de répétitions entraînera de mauvais résultats. La gamme de répétitions la plus populaire dans la plupart des salles de sport est de 8 à 12 répétitions. Cette plage est parfaitement acceptable à utiliser, mais elle ne convient pas à tous les objectifs et n’est certainement pas un choix permanent.
« Mais qu’en est-il de la quantité de poids ? » vous demandez. Soyons clairs avant d’aller plus loin : Votre gamme de rep devrait dicter la quantité de poids que vous soulevez. En d’autres termes, assurez-vous de soulever le plus de poids possible pour la plage de répétitions que vous avez choisie tout en obtenant de bonnes répétitions propres sans assistance. Les répétitions forcées – où votre partenaire d’entraînement vous aide avec une charge que vous ne pouvez pas supporter – ne sont pas autorisées ici. Si vous faites des séries de 8 répétitions, vous devez utiliser plus de poids que pour des séries de 10.
Avec cela de réglé, passons aux choses importantes. Votre objectif principal affecte directement la gamme de rep que vous devez utiliser. Si le but est de développer votre force maximale, votre entraînement doit se concentrer sur des répétitions plus faibles, généralement entre 1 et 5. Les séries à faibles répétitions vous permettent d’utiliser un poids beaucoup plus lourd que les séries à fortes répétitions. Cela permet d’augmenter le recrutement des fibres musculaires et l’efficacité neuromusculaire. Cela conditionne également vos muscles, vos articulations et votre tissu conjonctif à l’utilisation de poids plus lourds.
Si l’hypertrophie (croissance musculaire) est votre objectif, vous avez deux options. Il est largement admis qu’il existe deux types d’hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique. Restez avec moi, je vous promets que cela ne se transformera pas en une leçon de biologie.
La croissance musculaire myofibrillaire est aussi communément appelée hypertrophie fonctionnelle. Elle est accomplie en utilisant une gamme de répétitions modérée – c’est-à-dire 6-8 répétitions – et des poids assez lourds. Cette gamme a toujours un impact sur la force, mais entraîne également la croissance de nouvelles fibres musculaires. Plus de fibres égalent un muscle plus grand et plus fort, donc fonctionnel.
La croissance sarcoplasmique est accomplie avec des gammes de répétitions plus élevées, autour de 8-15 répétitions, et est principalement causée par une augmentation du fluide, connu sous le nom de sarcoplasme, dans le muscle. Ce type d’hypertrophie est plus courant dans les entraînements de type bodybuilder que dans les entraînements axés sur la force. Les deux types d’hypertrophie ne se produisent pas indépendamment l’un de l’autre, mais en règle générale, on pense que la croissance sarcoplasmique se traduit moins par des gains de force.
Selon vos objectifs, vous pourriez vouloir vous concentrer davantage sur un type de plage de rep que sur les autres, mais vous ne devriez jamais négliger totalement une plage spécifique. Dans le programme que je vous propose ci-dessous, vous combinerez des protocoles d’hypertrophie et de force afin d’être à la fois plus grand et plus fort au bout de huit semaines.
Calculer le volume
Il existe une relation inverse entre les répétitions et les séries. Moins vous faites de répétitions, plus vous devrez faire de séries de l’exercice pour déclencher la croissance dans votre corps.
Pour un entraînement de force maximal, votre volume total d’exercice (quantité de répétitions/séries) ne devrait pas être inférieur à 10 répétitions (sauf si vous faites un 1RM) mais probablement pas supérieur à 20. Donc, si vous faites des séries de 3 répétitions, vous devriez faire au moins 4-7 séries afin de construire du muscle.
Calculs du volume
- Objectif : Force maximale-1-5 reps, environ 3-7 séries, 10-20 reps au total
- Objectif : Hypertrophie fonctionnelle-6-8 reps, 4-5 séries, 24-30 reps au total
- Objectif : Hypertrophie-8-15 reps, 2-4 séries, 24-40 reps totaux
Pour l’hypertrophie, vous devriez viser au moins 24, et peut-être jusqu’à 40 ou plus. Comme vous ferez plus de répétitions par série, vous n’aurez pas besoin d’autant de séries de cette façon.
Construire un plan mensuel
Maintenant que vous avez une bonne compréhension des principales variables, vous êtes prêt à commencer à construire votre programme. La plupart des lifteurs – quel que soit leur niveau, mais surtout les novices et les niveaux intermédiaires – bénéficient de la planification de leur entraînement un mois à l’avance. Cela inclut les fluctuations à la fois dans le volume et les rotations entre les exercices.
Ce programme Foundations Of Strength utilise une méthode éprouvée connue sous le nom de cycle linéaire. C’est une méthode que certains des lifteurs les plus forts de l’histoire ont utilisée, comme Ed Coan, Kirk Karwoski et Bill Kazmaier. Le cycle linéaire est simple : Commencez par utiliser des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions, et chaque semaine ou deux, ajoutez un peu de poids et faites moins de répétitions. C’est une méthode facile à suivre et efficace pour les haltérophiles de tous niveaux.
Au cours des 8 semaines, les levées primaires rencontreront le plus grand changement dans la gamme de répétitions. Le travail d’assistance change, mais pas autant. Les quatre premières semaines sont caractérisées par un plus grand volume et une concentration sur l’hypertrophie. C’est ce qu’on appelle « l’accumulation », puisque vous accumulez du volume. Les quatre semaines suivantes, les poids sont plus lourds et l’accent est mis sur la force. On parle d' » intensification « , puisque l’intensité (pourcentage de votre 1-rep max) que vous utilisez augmente pendant cette période.
Ce programme utilise toutes les règles fondamentales que j’ai décrites ci-dessus. Vous vous concentrez sur le développement de la maîtrise des mouvements composés, et la priorité est donnée aux levées d’haltères classiques. Les levées primaires sont programmées de manière linéaire, en devenant plus lourdes chaque semaine et en finissant par un test de 2-rep max.
J’ai choisi un 2-rep max plutôt que le 1-rep max parce qu’effectuer 2 reps vous donnera une idée plus pratique de votre force. Pour la plupart des pratiquants de gym non compétitifs, un 1-rep max finit par se transformer en une version laide et abâtardie du lift qu’il est censé être. De plus, le test d’un maximum d’une répétition est éprouvant pour votre corps et votre système nerveux. Un 2RM est toujours taxant, mais pas aussi lourdement.
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