Swift

Liste d’exercices pour les abdominaux, les fesses et les cuisses

Faites 20 répétitions de chaque exercice. Effectuez chaque série 2 fois avant de passer à la suivante. Reposez-vous 1 minute entre les séries.

Sumo Squat + Pulse

Comment : Tenez-vous droit, les pieds aussi larges que possible, les orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez-vous lentement pour trouver votre point le plus bas – idéalement, ce serait une ligne allant de vos genoux, aux hanches, les cuisses parallèles au tapis. Chaque répétition est un squat complet, une petite impulsion, puis se relever complètement.

Conseil de forme : ne laissez pas votre corps se pencher vers l’avant. Vous voulez garder votre dos plat et haut, comme si vous étiez appuyé contre un mur pour que cet exercice reste concentré sur les cuisses intérieures et extérieures, ainsi que sur les fessiers.

Modification : Si vous avez du mal à garder le dos droit, tenez-vous contre un mur et maintenez le contact pendant l’exercice. Si vous n’êtes pas en mesure de vous accroupir suffisamment bas, ce n’est pas grave ! SImplement trouver votre point le plus bas.

Sumo Squat Thigh Presses

Comment : Dans la même position que précédemment, trouvez votre point le plus bas. De là, appuyez en arrière avec les cuisses, provoquant un mouvement d' »enveloppement arrière ». Il doit s’agir d’un petit mouvement. Ne vous levez pas pendant la durée de cet exercice.

Conseil de forme : Ce mouvement doit être très petit et contrôlé. Évitez tout balancement inutile des hanches.

Modification : Alternez l’enroulement de chaque cuisse vers l’arrière si vous avez des difficultés d’équilibre ou de force.

Défi : Montez sur vos orteils pour un défi d’équilibre et pour incorporer un travail supplémentaire des mollets dans cet exercice de l’intérieur des cuisses.

Saccades au mur

Comment : Cet exercice de squat mural est l’un des meilleurs exercices pour travailler les cuisses. Le dos appuyé contre le mur, glissez lentement vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, vos hanches alignées avec vos genoux, les cuisses parallèles. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes avant de vous relever.

Conseil de forme : évitez de rester debout pendant toute la durée de l’exercice. Concentrez-vous sur votre respiration, en prenant de longues respirations au fur et à mesure que la brûlure se développe dans vos cuisses.

Défi : utilisez un ensemble d’haltères pour ajouter une difficulté pondérée.

Fente fléchie avec claquage arrière

Comment faire : Commencez dans une position de fente curtsy en vous tenant bien droit, avec une jambe derrière et en travers du corps. Veillez à ne pas vous pencher en avant. Dans cet exercice, tournez le pied avant pour cibler l’intérieur des cuisses. Avec le pied arrière, tapez de chaque côté du corps, en étendant la jambe longue du même côté du corps, puis en croisant le corps pendant que vous tapez le pied derrière.

Conseil de forme : gardez tout le poids sur la jambe debout et ne vous penchez pas en avant.

Levée de jambe intérieure de la cuisse

Comment faire : Sur votre tapis, allongez-vous sur le côté, la main soutenant votre tête. En prenant la jambe supérieure, pliez le genou et placez le pied qui pointe loin de vous devant vos hanches, créant un effet « fil de l’aiguille » avec votre jambe inférieure. Soulevez et abaissez la jambe inférieure pour travailler l’intérieur de la cuisse.

Conseil de forme : la hauteur à laquelle vous pouvez lever votre jambe n’est pas importante dans cet exercice. Gardez les orteils pointés loin de vous et gardez la jambe longue.

Modification : Vous pouvez appuyer jusqu’à votre avant-bras si cela est plus confortable pour vous.

Rondissement 2 – Fessiers/Glous :

Comment : Allongez-vous sur le ventre, les genoux écartés de chaque côté de votre tapis, les talons se touchant, les orteils tournés vers l’extérieur. Placez vos mains sous votre menton et posez votre tête sur vos mains pour vous soutenir. Fléchissez les pieds et poussez la plante des pieds vers le haut, en serrant les fessiers en haut. Descendez lentement vers le bas.

Conseil de forme : serrer les fessiers dans cet exercice est crucial pour éviter que l’exercice sollicite le bas du dos et provoque des blessures potentielles. La hauteur de la presse n’est pas importante, ce mouvement doit être petit et contrôlé.

Relevés de jambes vers l’avant

Comment : Allongez-vous sur le côté, la main sous la tête pour vous soutenir, les jambes superposées. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine, créant un angle de 90 degrés. Tendez la jambe supérieure longuement devant vous, en vous assurant que les orteils sont parallèles au sol, puis soulevez et abaissez lentement.

Conseil de forme : pour continuer à cibler le fessier latéral (le gluteus medius), il est crucial de garder la jambe tournée afin que les orteils soient parallèles au sol. La faiblesse de ce muscle fera que les orteils se tourneront vers le bas.

Défi : utilisez un haltère et placez-le sur le dessus de la jambe qui se soulève pour ajouter dans un défi pondéré.

Pont fessier mural à une jambe

Comment : Placez les deux pieds sur un mur, en vous assurant que les hanches sont directement sous les genoux, créant ainsi un angle de 90 degrés. Retirez un pied du mur et étendez la jambe en longueur, en vous assurant qu’elle est alignée avec les hanches. Levez la jambe à partir du sol en serrant les fesses au sommet. Redescendez lentement. Effectuez toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.

Conseil de forme : ne cambrez pas votre dos dans cet exercice. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la pression des hanches et des fesses, en les soulevant du tapis. La hauteur n’est pas importante dans cet exercice.

Modification : Effectuez ces exercices comme vous le feriez pour un pont de fessier standard, en gardant les deux pieds sur le mur. En option, vous pourriez effectuer cet exercice sur votre tapis avec soit un pont de fessier à une jambe, soit les deux pieds sur le tapis.

Défi : au lieu d’amener vos hanches à toucher complètement le tapis, au bas de chaque répétition, faites planer les fesses juste au-dessus du tapis pour une brûlure supplémentaire.

Tours de squat au coude

Comment : Tenez-vous bien droit, ajusté juste à l’extérieur de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes bien écartés. Accroupissez-vous en envoyant vos hanches vers l’arrière, poitrine haute, en trouvant votre point le plus bas. En vous levant, amenez votre genou opposé pour qu’il rencontre votre coude opposé, en faisant une torsion à travers votre corps. Posez votre pied dans la même position, accroupissez-vous, puis alternez la torsion du côté opposé.

Conseil de forme : évitez de vous pencher en avant dans le squat.

Modification : Retirez la torsion si l’exercice est trop difficile. En option, vous pourriez effectuer tous les exercices du même côté avant de changer.

Crunch oblique latéral

Comment : Allongez-vous sur le côté sur votre avant-bras, les jambes longues et empilées, la main opposée derrière la tête, le coude large. Soulevez les jambes, et amenez votre coude à la rencontre de vos jambes.

Conseil de forme : Ce soulèvement doit provenir de vos fléchisseurs de hanche alors que vous gardez les jambes longues et créez une position de jackknife avec votre corps. Évitez de basculer en arrière sur la hanche et gardez le corps empilé.

Modification : Si vous avez de la difficulté à soulever vos jambes, retirez le lève-jambes et couché sur le côté, crunch de chaque côté du corps.

Crunchs assis grenouille

Comment : Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, genoux écartés, les plantes de pieds pressées l’une contre l’autre. Asseyez-vous en tendant les bras en longueur pour toucher vos orteils et redescendez lentement.

Conseil de forme : Cet exercice fait travailler simultanément l’intérieur des cuisses et les abdominaux. Essayez d’ouvrir vos hanches aussi largement que possible dans l’assise de la grenouille pour en tirer le plus grand bénéfice.

Modification : Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne peuvent pas reposer à plat sur le tapis, trouvez simplement votre point le plus bas. En option, étendre les jambes plus longtemps (réduire l’angle du genou) vous permettra une plus grande amplitude de mouvement si vous avez des problèmes de mobilité.

Poignées de ciseaux

Comment : Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les jambes allongées. Levez une jambe en l’air à 45 degrés et roulez lentement la tête le cou et les épaules dans un crunch, les bras tendus de chaque côté de la jambe levée. Passez le bout des doigts au-delà du tendon d’Achille en vous enroulant vers le haut.

Conseil de forme : pour cibler les abdominaux supérieurs, ne vous asseyez pas complètement dans cet exercice.

Défi : Ajoutez un haltère ou un poids derrière l’ischio-jambier lorsque vous vous asseyez pour un bonus. En option, le fait de planer la jambe inférieure (au lieu de la poser sur le sol) ajoutera une prise statique qui augmente la difficulté de cet exercice.

Jambes basses assises

Comment : Asseyez-vous sur votre tapis, genoux pliés, pieds dans ce tapis. Scoop le coccyx comme vous vous penchez en arrière et étendre une jambe, en gardant les genoux en ligne. Levez et abaissez lentement la jambe tendue.

Conseil de forme : Il s’agit d’un autre exercice pour les jambes et les abdominaux. En gardant le coccyx creusé, on se concentre sur les abdominaux inférieurs et le fléchisseur de la hanche. Gardez la jambe aussi longue que possible pour obtenir le maximum de bénéfices.

Modification : Placez les mains derrière les hanches, le bout des doigts pointant vers l’intérieur. Cela vous permettra de cibler les abdominaux avec un soutien supplémentaire.

Défi : Ajoutez une torsion oblique lestée. Tenez un poids au niveau de votre poitrine, coudes écartés. Tournez votre corps pour amener votre coude opposé à votre genou pendant que vous soulevez et abaissez la jambe opposée.