The 24 Hour Fast : Le moyen le plus rapide de perdre cette graisse tenace ?

Le jeûne est devenu une méthode de plus en plus populaire de régime et de perte de poids.

Il a été rendu populaire par plusieurs livres, notamment le régime rapide publié en 2013 par le Dr Michael Mosley et Mimi Spencer (qui a ensuite été télévisé dans un documentaire très regardé), qui a vraiment mis cette méthode de régime sur le devant de la scène.

Le jeûne en soi est simplement une période prolongée au cours de laquelle nous ne consommons aucun aliment et ou liquide.

Il existe une variété de protocoles de jeûne allant du jeûne intermittent (c’est-à-dire jeûner pendant la majeure partie de la journée et avoir une petite fenêtre de temps pendant laquelle vous pouvez manger) au Ramadan (qui est une forme de jeûne à connotation religieuse).

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Qu’est-ce qu’un jeûne de vingt-quatre heures ?

Tout simplement, un jeûne de vingt-quatre heures est un jour au cours duquel aucune nourriture n’est consommée. Il est cependant conseillé aux individus de consommer de l’eau, et dans la plupart des cas, le café noir et ou le thé vert est également autorisé.

Bénéfices d’un jeûne de vingt-quatre heures

Le jeûne a plusieurs avantages associés. En ce qui concerne les régimes, l’évident étant que nous sommes dans un état de restriction calorique.

Si nous réduisons le temps et / ou les jours que nous pouvons manger par procuration.

Nous devrions alors manger une quantité de nourriture qui nous mettrait en déficit calorique et donc initier une perte de poids (en gardant à l’esprit que nous ne mangeons pas trop ou que nous ne nous goinfrons pas pendant les périodes et les jours où nous ne jeûnons pas).

Les calories sont simplement l’énergie que nous obtenons des aliments.

Lire la suite : Le jeûne d’un jour sur deux – Ce qui le rend différent, et comment le suivre efficacement

Si nous consommons moins de calories que la quantité, dont nous avons besoin pour maintenir notre poids, nous sommes dans un déficit calorique ou un état qui devrait permettre de perdre du poids.

Le jeûne peut également favoriser la perte de graisse corporelle par le processus de lipolyse (ou dégradation des graisses). La lipolyse entraîne la cétogenèse.

Cela semble complexe, mais essentiellement la cétogenèse est la production de certains substrats à base de graisses que nous pouvons utiliser pour l’énergie à la place des glucides et autres nutriments.

La cétogenèse se produit en présence de faibles niveaux de sucre dans le sang et il peut donc être conseillé à une personne qui jeûne de maximiser ce protocole de perte de graisse en combinant son jeûne avec un régime cétogène pendant ses jours non jeûnés.

Quels sont les autres avantages majeurs du jeûne ?

• Un outil simpliste possible pour la perte de poids
• Accroissement de la dégradation des graisses
• Réduction de l’inflammation
• Réduction des calories
• Réduction de la pression artérielle
• Augmentation de la sensibilité à l’insuline et a été associée à l’amélioration sinon à l’inversion du syndrome métabolique dans les modèles animaux. Le défi est que la population humaine obèse, le groupe dans lequel nous voyons généralement le syndrome métabolique, peut trouver des protocoles comme le jeûne difficile à maintenir.
• Augmentation de l’anabolisme (construction de choses). Lorsque nous jeûnons pendant des périodes, notre corps devient plus sensible à la prochaine source de nutriments qu’il absorbe (comme l’exercice). Nous pouvons exploiter cela en ciblant un apport élevé en protéines en plus d’une portion de glucides si l’objectif est d’améliorer la masse corporelle maigre et ou de récupérer après un exercice.
• Une fonction cognitive améliorée
• Il est également suggéré que le jeûne peut induire moins de dysfonctionnement neuronal et de dégénérescence, et des études ont montré moins de symptômes cliniques dans les modèles animaux de la maladie d’Alzheimer (AD), de la maladie de Parkinson (PD) et de la maladie de Huntington (HD).

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Y a-t-il des points négatifs au jeûne ?

• Une augmentation de la faim (nous produisons moins de leptine, l’hormone responsable de nous dire que nous sommes rassasiés), signifie que cela peut être mentalement assez difficile
• Une baisse de la glycémie peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité, une réduction des performances à l’effort et une foule d’autres inconvénients, si l’individu ne s’est pas encore adapté à la production d’énergie par la cétose.
• Réduction de la qualité du sommeil en raison de la réponse à la faim
• Adaptation métabolique – c’est-à-dire une réduction de la dépense énergétique quotidienne totale – si le jeûne est trop prolongé, trop fréquent ou chronique (ce qu’il ne devrait pas être).
• Le cerveau préfère fonctionner avec des glucides et non des produits de la cétose. Cela peut rendre le jeûne plus difficile, d’un point de vue mental, et pourrait être la raison pour laquelle de nombreuses personnes ne réussissent pas avec les protocoles de jeûne.

Mécanismes dérivés de l’article de 2014 de Longo et Mattson.

À quelle fréquence faut-il jeûner ?

Les jeûnes de vingt-quatre heures ne devraient être effectués qu’au maximum trois fois dans un cycle hebdomadaire.

Les protocoles typiques suivent n’importe où de un à trois jours par semaine de jeûne de 24 heures (sans jours consécutifs).

Ces protocoles ont été utilisés dans des études et ont été associés à la réduction de l’occurrence de ; la rupture du jeûne et ou de la boulimie, la réduction du risque de déshydratation et ou de constipation et l’atténuation de tout problème d’adaptation métabolique.

Plus un individu devient expérimenté, plus vous pourriez, en théorie, jeûner pendant une semaine (jusqu’à trois) et éviter les problèmes indésirables mentionnés précédemment qui peuvent se produire lors du jeûne.

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Liste des aliments à jeun

Que puis-je consommer pendant un jeûne ?

• De l’eau en abondance
• Des boissons gazeuses (alternatives à zéro kcal)
• Café (pris noir sans lait)
• Thé vert
• Jus de dilution (options à zéro kcal et à sucre réduit)
• Zéro kcal/très faible calorie par portion Les BCAA et ou les boissons d’acides aminés pourraient être une option fantastique pour préserver la masse musculaire maigre pendant un jeûne.

Comment jeûner en toute sécurité

Visez à progresser vers un jeûne de 24 heures si c’est ce que vous souhaitez essayer. Un peu comme pour l’exercice, vous ne vous lancez pas au point le plus difficile et espérez réussir dès le départ.

Nous nous y mettons doucement et progressons régulièrement au fil du temps, à mesure que notre corps s’adapte.

Progresser d’un protocole de jeûne intermittent à un jeûne complet de 24 heures peut avoir le résultat le plus réussi (lorsqu’il s’agit de subir et d’adhérer pleinement à un jeûne de 24 heures pour la première fois).

En outre, planifiez vos repas pour le moment où vous rompez le jeûne afin d’éviter de trop manger/de vous gaver.

Soyez attentif à consommer suffisamment d’eau et d’autres liquides (variété zéro kcal) tout au long de votre jeûne pour rester hydraté, car cela peut vous faire souffrir de maux de tête ainsi que d’autres problèmes désagréables liés à la déshydratation.

En outre, il est important d’être conscient que le jeûne peut provoquer la constipation, alors assurez-vous de consommer suffisamment de fibres pendant vos jours de non-jeûne pour atténuer ce risque.

Le jeûne peut être un outil utile, mais c’est notre équilibre énergétique (les calories que nous consommons par rapport à celles que nous dépensons) qui sera toujours le facteur déterminant dans la perte de poids.

Aussi, si vous êtes diabétique ou si vous avez un mauvais contrôle glycémique, personnellement, nous ne recommanderions pas le jeûne.

Lire aussi : Régime de jeûne intermittent 20/4 – L’approche Keto

Nous ne recommanderions pas non plus le jeûne pour les femmes enceintes, celles qui ont des antécédents de troubles alimentaires et ou celles qui ont un poids insuffisant.

Comme toujours, parlez à votre médecin/docteur avant de tenter toute forme de protocole diététique. Faites faire des analyses de sang et tout ce qui peut être fait avant pour vous assurer que vous pouvez effectuer ce protocole diététique en toute sécurité !

Résultats du jeûne de 24 heures

Cette année (Harris et al, 2018), une revue systématique et une méta-analyse (qui est simplement une étude dans laquelle les chercheurs collectent toutes les données disponibles sur un certain sujet, les analysent et présentent un résumé basé sur les données) ont été réalisées sur les périodes de jeûne de vingt-quatre heures.

L’étude comprenait des données sur le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne de deux jours et jusqu’à quatre jours de recherche par semaine.

Leurs méta-analyses ont montré que la restriction énergétique intermittente était plus efficace que l’absence de traitement pour la perte de poids et tout aussi efficace par rapport à la restriction énergétique continue.

En outre, lorsque nous examinons des marqueurs plus cliniques de la santé, une revue de 2015 par Tinsley & La Bounty a constaté que  » les essais de jeûne alterné d’une durée de 3 à 12 semaines semblent être efficaces pour réduire … la graisse corporelle (≈3-5.5 kg), le cholestérol total (≈10 %-21 %) et les triglycérides (≈14 %-42 %) chez les humains de poids normal, en surpoids et obèses « .

Les essais de jeûne sur une journée entière d’une durée de 12 à 24 semaines réduisent également …la graisse corporelle, et améliorent favorablement les lipides sanguins (≈5%-20% de réduction du cholestérol total et ≈17%-50% de réduction des triglycérides). »

Ceci est important au sens clinique car une graisse corporelle, des triglycérides sanguins et un cholestérol plus élevés sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

L’effet du jeûne sur la performance à l’effort est incroyablement varié et dépend d’un énorme éventail de facteurs ; le type d’exercice effectué, la durée de l’exercice, le niveau de compétition, l’humeur de l’individu (influencée par le jeûne), son état d’alimentation actuel (basé sur ce qu’il a mangé avant de s’engager dans un jeûne) et de nombreux autres facteurs.

On sait cependant que l’apport nutritionnel autour de l’exercice est important pour favoriser la réponse adaptative des tissus à un stimulus d’exercice et peut affecter directement la performance.

Le jeûne peut donc être un outil efficace pour la gestion du poids et ou la perte de poids / graisse mais peut ne pas être un outil idéal pour un individu dont l’exercice et ou la performance sportive prime sur le fait d’être un certain poids / pourcentage de graisse corporelle.

FAQ

Est-ce que je vais avoir faim en jeûnant ?

Ceci est hautement interdépendant (aka cela dépend de la personne) et dépend de la perception personnelle de la « faim », mais la leptine va diminuer pendant un jeûne.

Il existe cependant des preuves qui montrent que si nous consommons du liquide (surtout en grand volume et ou des alternatives gazeuses) qui « remplit notre estomac », cela peut déclencher la libération de leptine et pourrait être un moyen efficace de contrer la faim.

En outre, la caféine est également efficace pour réduire les évaluations perçues de la faim et pourrait également être un outil utile pour les personnes au régime à utiliser.

Ai-je de l’énergie pour m’entraîner pendant le jeûne ?

Cela dépend de toute une série de facteurs. Typiquement, nous constatons une diminution de la performance cependant, encore une fois, cela peut être abordé en utilisant la caféine et ou même en utilisant un supplément de BCAA (bien que la caféine aura très probablement le plus grand effet sur le maintien / l’amélioration de la performance).

Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Le jeûne fait référence à l’absence d’apport énergétique, et non à l’ingestion totale de sources de nutriments, de minéraux et d’hydratation.

Un protocole très basique à suivre serait d’avoir une multivitamine quotidienne ; bien complète, un supplément de zinc (éviter les suppléments d’oxyde de zinc car ils sont mal absorbés), un supplément de vitamine D et éventuellement ensuite chercher à ajouter une source de caféine et de BCAAs/acides aminés (les deux devant provenir de sources zéro à très basses calories).

Le jeûne entraîne-t-il une perte musculaire ?

Cela dépend de la durée du jeûne, du type d’entraînement que vous faites (le cas échéant), si vous consommez des protéines pour préserver le tissu maigre (comme les BCAA que nous avons mentionnés).

Cependant, cela ne devrait pas être un si grand problème si vous faites un jeûne intermittent. Les jeûnes de 24 heures peuvent être une histoire différente et il peut être avantageux d’effectuer un cardio de très faible intensité ou d’avoir vos jours de repos d’exercice ces jours-là.

Est-ce que je vais entrer en mode de famine pendant le jeûne ?

Le mode de famine fait référence à tout le concept d’adaptation métabolique et la réponse serait ; pas à un niveau assez significatif auquel il ne serait pas très rapidement fixé.

Cela ne dépend que du type de jeûne que vous faites également.

Plus vous ne mangez pas / plus vous êtes restrictif / moins il y a d’énergie qui est disponible, plus votre corps va s’adapter et réguler à la baisse les dépenses caloriques.

Cela ne devrait pas être un problème avec les jeûnes de 24 heures, et seulement un souci pour des périodes de jeûne plus prolongées et ou une disponibilité énergétique sévèrement réduite chronique.

Conclusion

Le jeûne est un outil relativement sûr et efficace pour la perte de poids/graisse pour l’individu moyen/le pratiquant de gym/le sportif.

Il devrait être utilisé en conjonction avec des protocoles d’équilibre énergétique pour fournir les meilleurs résultats et le jumelage avec un régime cétogène peut fournir un avantage supplémentaire (si durable et faisable).

Études de référence pour la section des résultats

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. et Ells, L. (2018). Interventions de jeûne intermittent pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez les adultes. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. et Mattson, M. (2014). Le jeûne : Mécanismes moléculaires et applications cliniques. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. et La Bounty, P. (2015). Effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle et les marqueurs de santé clinique chez l’homme. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.

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