The Beginner’s Foolproof Guide To Six-Pack Abs

Le soleil est sorti, la chemise est enlevée. Et avec cela, vos abdominaux font de vous le centre de l’attention, ou simplement une partie du groupe qui est envieux du gars – ou de la fille – qui trempe plus que les rayons. Cela peut sembler idiot, mais je l’ai vu se produire à la plage d’innombrables fois !

En tant que personne qui gagne sa vie en ayant des abdominaux prêts à être filmés toute l’année, je peux affirmer que certaines approches et astuces sont meilleures que d’autres lorsqu’il s’agit de ciseler votre pack de six. J’ai résumé ici les conseils les plus importants pour sculpter les abdominaux, en commençant par certaines idées fausses courantes sur l’entraînement des abdominaux.

Vérités incontournables sur les abdominaux à six paquets

Vous n’avez pas besoin d’entraîner les abdominaux tous les jours pour les stimuler

Lorsque vous entraînez d’autres groupes musculaires comme les jambes et le dos, vous impliquez indirectement vos abdominaux, de sorte que votre noyau reçoit une grande quantité de stimulation secondaire. Bien sûr, vous n’obtenez cette activation des abdominaux que si vous faites des exercices comme les squats, les deadlifts et les presses militaires debout, alors ne comptez jamais uniquement sur le travail en machine !

Cependant, vous n’avez pas besoin d’entraîner vos abdominaux tous les jours. Vos abdominaux sont un groupe musculaire comme les autres, et ils nécessitent un temps de récupération après l’entraînement. Bien que vos abdominaux aient un degré plus élevé de fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu’ils ont un seuil d’endurance plus élevé, vous récolterez toujours les meilleurs résultats en leur permettant de récupérer complètement entre les séances d’entraînement.

L’entraînement des abdominaux ne diminue pas la graisse corporelle autour de votre section médiane

Vous pouvez faire des crunchs jusqu’à ce que vous ayez le visage bleu, mais ils ne « réduiront pas de façon significative » la graisse corporelle autour de votre section médiane. Il n’y a aucun moyen de réduire sélectivement votre graisse corporelle ; vous devez faire baisser votre taux de graisse corporelle global, ce qui signifie surveiller votre apport calorique total et brûler plus de cals par l’exercice.

Vos abdominaux ne seront pas visibles tant que vous n’aurez pas réduit votre graisse corporelle

Contrairement à de nombreux autres groupes de muscles squelettiques, vous devez porter une faible graisse corporelle pour révéler vos abdominaux, indépendamment du nombre d’exercices que vous faites pour eux. Pour réduire votre taux de graisse corporelle, vous devez soit brûler plus de calories, soit en consommer moins. La génétique joue également un rôle dans le taux de graisse corporelle, ce qui rend la tâche plus facile pour certaines personnes et plus difficile pour d’autres.

Un pack de six visible ne signifie pas nécessairement que vous êtes en bonne santé.

Des abdominaux de six packs peuvent être un signe qu’une personne maintient un poids sain, surtout compte tenu de l’incidence de l’obésité aujourd’hui, mais cela ne signifie pas automatiquement qu’ils sont en bonne santé.

Je connais un certain nombre d’individus avec des packs de six qui ne sont pas en bonne santé parce qu’ils ne mangent pas assez ou font constamment du cardio excessif. Trouver un équilibre est la clé pour non seulement obtenir votre pack de six, mais aussi pour le maintenir.

Tout le monde peut avoir un pack de six – ou au moins un pack de quatre

Anomalies métaboliques mises à part, je crois que c’est vrai, mais cela nécessite un immense dévouement et une cohérence à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Gardez à l’esprit, cependant, que la forme globale de votre pack de six est déterminée par la génétique.

Vous pouvez avoir un pack de 8 ou 10 – oui, je les ai vus – ou seulement un pack de quatre, selon les cartes génétiques que vous avez reçues.

Manger pour un pack de six

Il est difficile de suivre un plan d’alimentation de gain de masse et de s’attendre à ce que vos abdominaux deviennent plus visibles. Bien sûr, vous pouvez rendre vos abdominaux plus forts grâce à l’entraînement, mais plus que tout autre groupe musculaire, les abdominaux de six packs sont fabriqués dans la cuisine.

En fait, la plupart des athlètes de physique suivent généralement un régime restreint en calories ou un régime dans lequel ils mangent suffisamment de calories pour maintenir leur condition actuelle. C’est l’individu excessivement rare qui peut ajouter de la masse corporelle maigre et ciseler son six-pack en même temps.

Si vous voulez un six-pack d’été, votre meilleur pari est de surveiller de près votre régime alimentaire. Au lieu de diminuer tout ce que vous mangez, il est intelligent d’augmenter en fait l’apport en protéines lorsque vous suivez un plan de nutrition restreint en calories. Cela vous aidera à rester rassasié et à épargner votre masse musculaire durement gagnée.

En plus de surveiller votre consommation de glucides – en particulier les sucres – faites attention aux calories cachées dans les boissons, et consommez beaucoup de légumes rassasiants qui ne sont pas caloriquement denses. L’objectif global est de consommer chaque jour moins de calories que vous n’en brûlez.

En gardant votre apport en protéines élevé, vous êtes moins susceptible de perdre des tissus maigres et de brûler plus de graisse corporelle. Les bases pour faire éclater vos abdominaux ne sont pas beaucoup plus simples que cela.

Entraînement pour un pack de six

Manger pour votre pack de six est une activité qui dure toute la journée, mais l’aspect entraînement n’implique qu’une séance de 15 à 20 minutes environ tous les 2 ou 3 jours. Entraînez vos abdominaux intensément et aidez-les à récupérer avec un repos et une alimentation appropriés. Les seuls autres « secrets » de l’entraînement des abdominaux sont la constance et l’utilisation d’une bonne forme.

Vous pouvez choisir n’importe quel nombre d’exercices pour mettre l’accent (sans nécessairement isoler) des zones spécifiques de votre abdomen, et la plupart des individus graviteront inévitablement vers quelques favoris. Voici quelques-uns des miens.

Abs inférieurs : Ciblez cette région en levant vos jambes avec un haut du corps stable, ce qui raccourcit le rectus abdominis de l’extrémité inférieure. Les meilleurs exercices : Levers de jambes suspendus ou levés de jambes de la chaise du capitaine, crunchs inversés sur le banc de déclin, mountain climbers.

Abdos supérieurs : Cette zone est ciblée lorsque vous stabilisez le bas du torse et attirez le haut du corps vers lui, en raccourcissant la distance entre la cage thoracique et le bassin. Les meilleurs exercices : Les crunchs avec câble, les crunchs sur banc de déclin, les crunchs sur machine.

Obliques : Les obliques courent le long des côtés de votre pack de six. J’aime les entraîner avec un volume plus élevé et des poids plus légers afin que les muscles ne s’accumulent pas considérablement au fil du temps, ce qui affecte l’épaisseur de la section médiane. Les meilleurs exercices : Levées obliques de la chaise du capitaine, bûchettes de câble (poids léger à modéré), torsions russes sur le banc de déclin.

Conseils pour l’entraînement du six-pack

• Choisissez trois exercices – un de chaque catégorie – et faites 4 séries de chaque mouvement pour vos entraînements abdominaux.
• Gardez des périodes de repos assez courtes entre les séries, environ 30-60 secondes.
• Pour les exercices de poids corporel, utilisez un mouvement contrôlé et allez jusqu’à l’échec musculaire ; ne vous arrêtez pas à un objectif de rep prédéterminé.
• Pour les mouvements pondérés du haut du ventre comme les crunchs à la machine ou au câble, choisissez une résistance qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire à 12-15 répétitions.
• Pour les mouvements obliques pondérés, restez léger.
• Faites des torsions russes pendant un certain temps – environ 40 secondes.

Démarrez votre pack de six

En fin de compte, faire des heures de répétitions interminables ne garantit pas un ventre serré. Entraînez votre noyau abdominal sous plusieurs angles en utilisant une variété d’exercices pour garantir de meilleurs résultats. Mangez en dessous du seuil d’entretien ou brûlez plus de calories en faisant de l’exercice pour réduire la graisse corporelle. Entraînez-vous et mangez intelligemment de concert, et votre pack de six commencera à se voir!