Il y a peu de choses aussi satisfaisantes qu’une pompe de bras qui tue et de savoir que vous avez réalisé la meilleure séance d’entraînement de biceps et de triceps possible. La seule chose qui pourrait rendre votre entraînement des bras encore meilleur est qu’il prenne moins de temps.
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Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque exercice correctement dès la première fois, à chaque fois.
Barbell Wall Curl
Pour cette variation du curl avec haltères, appuyez-vous contre un mur pour éviter de vous balancer ou d’utiliser l’élan. Si vous avez des problèmes avec vos poignets ou vos coudes, utilisez plutôt une barre EZ-curl. Sinon, chargez une barre d’haltères avec suffisamment de poids pour atteindre l’échec entre 8 et 10 répétitions.
Débutez avec les mains larges et effectuez votre première série de répétitions avec la meilleure forme possible. Rapprochez immédiatement votre prise et effectuez 8 à 10 reps supplémentaires. Reposez-vous pendant 45 secondes. Répétez pour 3 séries.
Superset : Dip et Push-up diamant
Ces deux exercices sont des mouvements de poids de corps qui tuent pour torcher l’arrière des bras.
Débutez par 10 répétitions de dips, en maintenant un torse droit pour que l’accent reste sur les triceps.
Dès que vous avez terminé le dernier dip, touchez le sol et faites 10 répétitions de « diamants », une variation de push-up où vos mains sont rapprochées et vos doigts forment un diamant. Reposez-vous pendant 45 secondes entre chaque superset.
Dip/Diamond Push-Up
Superset : Incline Dumbbell Curl and Tate Press
Ce superset cible à la fois les biceps et les triceps. Les curls inclinés aident à isoler les biceps – exactement ce que vous voulez ici. Assurez-vous de garder vos bras en arrière et de serrer fortement les biceps en haut du soulèvement.
Lorsque vous terminez votre dernier curl incliné, pressez les poids au-dessus de votre tête et commencez à effectuer des Tate presses. Gardez vos coudes sortis tout au long du mouvement et pressez les poids directement vers le haut. Descendez les haltères lentement pour garder la tension sur les muscles et évitez de les laisser toucher votre poitrine.
Pause brève au bas de chaque presse. Lorsque vous avez terminé le superset, reposez-vous 45 secondes. Répétez pour 3 supersets au total.
Machine Preacher Curl
Les curls de prêcheurs sont un fantastique finisseur de biceps, et dans cette séance d’entraînement, vous utiliserez des ensembles de repos/pause/dépose (RPD) à la fin pour annihiler vos bras. Si vous n’avez jamais fait de séries RPD, je suis sûr qu’une fois que vous les aurez essayées, vous les adorerez autant que moi. Reposez-vous 45 secondes entre chacune des deux premières séries avant d’effectuer votre série RPD.
Faites les deux premières séries de preacher curls comme vous le feriez normalement. Pour la dernière série RPD, effectuez des répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec – environ 8 répétitions. Reposez-vous pendant 5 secondes et faites de nouvelles répétitions. Maintenant, diminuez le poids de 25 % et répétez ce processus. Diminuez à nouveau le poids et répétez le repos-pause une fois de plus. Cela revient à faire 6 mini-séries en une seule. Vos biceps le sentiront et vous adorerez la pompe.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Faire cet exercice sur vos genoux restreint votre corps pour couper l’élan et aider à isoler vos triceps. C’est l’un des exercices préférés de Jay Cutler, quatre fois M. Olympia, donc vous savez qu’il va vous donner une pompe de triceps vertueuse.
Vous allez imiter le même ensemble et le même schéma de répétition ici que vous avez fait pour les curls de prêcheur. Idem pour votre temps de repos. Effectuez vos deux premières séries, puis passez à la série unique de RPD pour terminer la séance d’entraînement. A ce moment-là, vos bras devraient être frits.