BANQUE D’EXERCICES
Position : Allongé sur le dos
Extension alternée de la cheville
Allongé sur le dos avec les genoux pliés, engagez vos abdominaux inférieurs en ramenant vos navals vers votre colonne vertébrale. Puis remontez lentement en position de crunch, et tendez votre main droite vers votre cheville droite et faites un crunch du côté droit en engageant les obliques. Revenez ensuite vers le centre et tendez la main gauche vers le côté gauche. Alternez en tendant la main vers chaque cheville, en effectuant 10 crunchs de chaque côté.
Cercles de jambes
Démarrez avec les jambes tendues vers le plafond et rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale. Descendez les jambes de quelques centimètres, puis ouvrez les jambes sur les côtés et remontez vers le plafond, en dessinant un cercle avec vos pieds. Faites un cercle 10 fois ; gardez le bas du dos en appui sur le sol tout le temps.
Les soulèvements des fesses
Démarrez avec les jambes tendues vers le plafond et engagez vos abdominaux inférieurs. Tirez vos abdominaux vers le bas de façon à décoller vos fesses du sol. Répétez cela 10 fois en gardant vos jambes et vos pieds tendus vers le plafond.
Pour une modification, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et laissez ensuite les fesses décollées du sol.
Cardio : Ciseaux
Placez vos mains derrière votre tête et tendez vos jambes vers le plafond. En vous redressant, en soulevant votre tête et votre cou du sol, abaissez la jambe droite vers le sol, puis changez et abaissez la jambe gauche. Alternez pendant 10 fois sur chaque jambe.
Plank Abs
Position : Position haute de la planche
Elbow Knee Crunch
En tirant votre marine vers l’intérieur, crunch votre genou droit jusqu’au coude droit puis revenez à la position de la planche en replaçant le pied droit au sol. Alternez avec le côté gauche et écrasez le genou gauche sur le coude gauche. Vous travaillez ainsi le côté de la taille. Répétez 10 fois de chaque côté.
Plank Pike
À partir d’une position de planche, engagez votre noyau pour soulever vos fesses vers le plafond en un chien tourné vers le bas. En passant de la position de la planche à celle du chien tourné vers le bas, vous utilisez cet exercice comme un exercice de musculation du tronc plutôt que comme un étirement traditionnel du chien tourné vers le bas. Répétez cet exercice 10 fois, en passant de la planche au chien tourné vers le bas et en revenant à la planche.
Vrille latérale
De la planche, tournez-vous en planche latérale avec la main gauche sur le sol et la main droite sur la hanche. Puis tendez le bras droit vers le haut pour atteindre le plafond. Faites une torsion pour enfiler le bras droit sous le côté gauche de votre corps. Revenez à la planche latérale. Répétez 10 fois de ce côté, puis passez de l’autre côté et effectuez 10 fois de l’autre côté. Pour une modification, abaissez-vous sur votre genou gauche pour faciliter cet exercice lorsque vous faites la torsion latérale.
Cardio : Mountain Climbers
À partir de la planche, faites un pas du pied droit entre les mains, puis revenez à la planche. Répétez l’opération avec le pied gauche. Continuez à alterner ; plus vous allez vite, plus cet exercice sera intense !
Ball Abs
Position : varie ; les exercices utilisent un ballon de fitness
V-Sit with a Ball
Allongé sur le dos, tenez le ballon dans vos mains et tendez vos jambes vers le plafond. Gardez vos abdominaux inférieurs et l’ensemble du tronc engagés pendant que vous abaissez les jambes vers le sol et que vous tendez les bras tenant le ballon au-dessus de votre tête. Ensuite, mettez-vous en position assise et placez le ballon entre vos chevilles. Redescendez, tout en abaissant les jambes tenant le ballon vers le sol et en tendant les bras au-dessus de la tête. Répétez ceci 10 fois.
Planchette mobile sur le ballon
Mettez-vous en position de planchette avant, en équilibrant vos avant-bras sur le ballon et vos pieds sur le sol. Assurez-vous que votre dos ne s’affaisse pas et que vos épaules sont droites. Ensuite, déplacez le ballon avec vos avant-bras légèrement vers l’avant de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Répétez cela 10 fois pour travailler les abdominaux inférieurs.
Pliage latéral au ballon de stabilité
Restez votre hanche gauche sur le ballon de façon à être allongé sur le côté. Avancez votre pied gauche en vous appuyant sur un mur ou un autre objet solide. Pliez le genou droit et posez votre pied droit légèrement en arrière de la jambe gauche. Placez vos mains derrière votre tête et levez les bras vers le côté droit en serrant la taille du côté droit. Puis redescendez à la position de départ. Répétez 10 fois de ce côté avant de passer à l’autre côté.
Cardio : Roulements de planches avec ballon de fitness
Mettez-vous en position de planche sur le ballon en plaçant le haut de vos chevilles (pensez au lacet de vos chaussures) sur le ballon et vos mains sur le sol. Remontez les hanches en faisant rouler le ballon vers vos bras et votre tête, en engageant vos abdominaux. Puis repoussez les jambes et le ballon vers l’extérieur. Répétez cet exercice 10 fois. Si c’est trop difficile, vous pouvez simplement maintenir la position sans faire le roulement de la planche.
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