Une routine de gym de quatre semaines pour devenir grand et maigre

Dans quelle mesure pouvez-vous transformer votre torse en seulement quatre semaines ? Beaucoup – tant que vous suivez à la lettre ce plan d’entraînement en 16 séances. Il a été conçu pour faire travailler les muscles de la poitrine et du dos deux fois par semaine – ce qui signifie que vos biceps et triceps reçoivent également une double charge de travail – pour pousser complètement ces groupes musculaires majeurs en dehors de leur zone de confort afin que votre corps n’ait d’autre choix que de réparer les dégâts en construisant un corps plus grand, plus fort et plus défini. Vous frapperez également tous vos autres muscles majeurs, y compris vos jambes, pour augmenter votre potentiel de combustion des graisses afin que vous puissiez devenir plus grand et plus maigre – rapidement.

Comment fonctionne le plan

Dans chacune des quatre semaines de ce plan de 28 jours, vous entraînerez votre poitrine et votre dos deux fois. Cela vous semble beaucoup ? C’est le cas ! Mais dans certains plans, vous ne frappez chaque groupe musculaire que tous les sept jours, ce qui n’est pas un stimulus suffisant pour forcer votre corps à faire des adaptations physiques positives.

Mais dans ce plan, doubler chaque semaine les exercices de la poitrine et du dos – et donc aussi travailler vos biceps et triceps deux fois par semaine, une fois directement et une fois indirectement – fournira tout le stimulus dont votre corps a besoin pour devenir plus gros en moins de temps. Et n’ayez crainte, vos épaules, vos abdominaux et vos jambes ne manqueront pas les gains de taille et de force : ils auront toujours suffisamment de temps dédié chaque semaine pour leur permettre de devenir plus gros et plus forts.

Il suffit de faire les séances d’entraînement dans l’ordre, en s’en tenant aux exercices, séries, répétitions, tempo (expliqué ci-dessous) et périodes de repos détaillés. La première séance d’entraînement de chaque semaine cible votre poitrine et vos triceps, la deuxième votre dos et vos biceps, la troisième vos jambes et votre poitrine, et la quatrième votre dos et vos épaules.

Les quatre séances d’entraînement hebdomadaires sont composées de cinq mouvements, que vous exécuterez en séries droites, donc vous devrez simplement travailler les mouvements 1 à 5 dans l’ordre. C’est tout!

Entraînement au tempo

Pour obtenir le plein effet de ces entraînements, vous devez vous en tenir au code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique le temps en secondes que vous mettez pour descendre le poids, le deuxième le temps de pause en bas du mouvement, le troisième le temps que vous mettez pour lever le poids et le dernier le temps de pause en haut. X signifie que cette partie du mouvement doit être effectuée de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles – et non l’élan – fassent le travail.

Conseils diététiques

Même si vous suivez chaque étape du plan d’entraînement à la lettre, vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez si vous ne soutenez pas votre travail dans la salle de gym dans la cuisine. Les premières étapes évidentes sont de réduire les fast-foods, les plats à emporter et l’alcool, et après cela, il s’agit d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé et soutenir votre régime d’entraînement.

Un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour est un bon point de départ. Plus que ça, c’est encore mieux, mais gardez vos portions de fruits quotidiennes à deux. Vous devez également veiller à consommer 30 g de fibres par jour. Optez pour des variétés de céréales complètes lorsque cela est possible avec vos glucides pour aider sur le front des fibres.

Un apport adéquat en protéines est également essentiel, car il fournit le carburant dont vous avez besoin pour réparer et reconstruire les muscles après un entraînement difficile. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous devez viser à consommer environ 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Vous pouvez utiliser des protéines en poudre pour vous aider, mais il n’est pas difficile (et bien plus savoureux) d’obtenir cette quantité de protéines à partir des aliments si vous mangez les bonnes choses. Ce guide des meilleures sources de protéines vous aidera, tout comme ces descentes d’aliments riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens.

Si tout cela vous semble trop de travail lorsque vous vous rendez à la salle de sport quatre fois par semaine, une autre option consiste à utiliser un service de livraison de repas sains. Ceux-ci livreront à votre porte des repas adaptés à vos besoins exacts, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de les mettre au micro-ondes. C’est plus cher que de planifier les repas et de cuisiner pour vous-même, mais moins cher qu’une habitude Deliveroo – et c’est sans aucun doute le moyen le plus pratique de soutenir ce plan d’entraînement si vous avez du mal à maintenir une alimentation saine.

Echauffement

Avant de commencer à suivre les entraînements ci-dessous – ou tout type d’exercice – il est crucial que vous preniez le temps nécessaire pour vous échauffer correctement. Avant de vous attaquer à l’un des entraînements de ce plan, nous vous recommandons vivement d’essayer cette routine d’échauffement rapide en salle de gym de Yasmin Saadi, directeur et entraîneur personnel à la salle de gym The Fitting Rooms.

Il s’agit de faire sept mouvements d’ensemble comme des walk-outs de chiens vers le bas et des fentes avec rotation qui échauffent les muscles de tout le corps, puis de passer à des exercices spécifiques à l’entraînement que vous êtes sur le point de faire. La façon la plus simple de faire ce dernier est de parcourir les séances d’entraînement détaillées ci-dessous, puis de faire une ou deux séries d’échauffement de chaque exercice en utilisant soit des haltères très légers, soit une barre non chargée.

Vous récolterez les avantages de prendre cinq à dix minutes pour vous échauffer correctement sous la forme à la fois d’un risque réduit de blessure et d’une meilleure performance pendant votre séance d’entraînement. Essayez-le une fois et lorsque vous smasherez vos premières séries au lieu de les subir avec difficulté, vous n’aurez plus jamais besoin d’être convaincu de la valeur d’un échauffement correct.

Entraînement 1 : Poitrine et triceps

1 Développé couché

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec Allongez-vous sur un banc plat en tenant une haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu’au départ.

2 Triceps dip

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec Saisissez des anneaux ou des barres parallèles avec les bras tendus. En gardant la poitrine haute, pliez les coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Remontez puissamment pour revenir au départ.

3 Presses à haltères inclinées

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Pressez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ en gardant le contrôle.

4 Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

5 Extension des triceps

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Tenez-vous droit en tenant un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, les bras tendus. En gardant la poitrine haute, abaissez le poids derrière votre tête, puis remontez-le au départ.

Exercice 2 : dos et biceps

1 Pull-up

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Tenez une barre de pull-up avec une prise en main en surplomb, les mains écartées de la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis remontez jusqu’à ce que le bas de votre poitrine touche la barre. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

2 Rangée à l’envers

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec Tenez une barre d’haltères avec une prise au-dessus de la tête, les mains juste à l’extérieur des jambes, et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. Pliez légèrement les genoux et renforcez votre tronc, puis tirez la barre vers le haut, en dirigeant vos coudes. Revenez au point de départ.

3 Chin-up

Sets 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Tenez une barre de traction avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes face à vous. Contractez votre corps, puis remontez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

4 Biceps curl debout

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Tenez-vous debout avec des haltères le long du corps, les paumes vers l’avant. En gardant les coudes rentrés, courbez les haltères vers le haut, en serrant vos biceps au sommet. Redescendez-les au départ.

5 Curl incliné assis

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. En gardant les coudes rentrés, courbez les haltères vers le haut, en serrant les biceps au sommet. Redescendez-les jusqu’au début.

Entraînement 3 : jambes et abdominaux

1 Back squat

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Standardez vous, tenez une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc contracté, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez par les talons pour revenir au départ.

2 Bonjour

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Sortez de votre torse en tenant une barre légère à l’arrière de vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant votre centre de gravité, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent mais sans dépasser l’horizontale. Revenez au départ.

3 Pont de fessier

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Asseyez-vous avec le haut du dos appuyé sur un banc, en tenant une barre d’haltères sur le haut des cuisses. Poussez vos hanches vers le haut, serrez vos fessiers au sommet, puis revenez au départ.

4 Presses inclinées avec haltères

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main près de vos épaules. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ en contrôlant.

5 Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

Couché sur un banc incliné, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec les paumes tournées vers vous et une légère flexion des coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.

Entraînement 4 : dos et épaules

1 Overhead press

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Tenez une barre devant votre cou avec les mains juste plus écartées que la largeur des épaules. En gardant votre poitrine vers le haut et le noyau braqué, pressez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits. Redescendez-la au point de départ.

2 Rack pull

Sets 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec

Se tenir droit devant une barre d’haltères reposant sur des barres de sécurité à hauteur des genoux. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, puis levez-vous jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau droit, en serrant vos omoplates ensemble au sommet.

3 Seated dumbbell press

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec

S’asseoir sur un banc vertical avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. En gardant votre poitrine vers le haut, pressez les poids directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez-les au départ.

4 Elévation latérale

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Sortez debout, en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. En gardant la poitrine haute et en pliant les coudes, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez au départ.

5 Reverse flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Fléchissez vers l’avant à partir des hanches en tenant un haltère léger dans chaque main, paumes face à face. En gardant une légère flexion des coudes, levez les haltères à la hauteur des épaules, puis redescendez au départ.