Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent ne pas sembler travailler ensemble, mais faire une séance d’entraînement combinée pour les fesses et les abdominaux peut être un moyen stratégique de faire travailler vos muscles efficacement et en toute sécurité, explique Cristina Osorio, entraîneuse à la salle de sport TruFusion basée à Las Vegas. « Le corps travaille ensemble, tous les muscles forment une équipe », explique Osorio à SELF. Avoir des fessiers forts aidera à renforcer toute votre chaîne postérieure (les muscles le long de l’arrière de votre corps), y compris votre bas du dos, qui est impliqué lors de certains exercices centrés sur le tronc.
Osorio a créé cet entraînement de 10 minutes pour SELF pour travailler les deux groupes de muscles dans une routine difficile mais efficace. De plus, les mouvements de sa séance d’entraînement vous entraînent également à mieux performer dans la vie de tous les jours. « J’aime cet entraînement parce que ces exercices sont fonctionnels », explique Osorio. « C’est vital dans la vie de tous les jours, car cela vous aidera à marcher, à courir, à vous asseoir avec une bonne posture, et même à vous équilibrer. »
- Voici comment faire cet entraînement :
- Voici quelques GIFs pratiques pour vous aider à apprendre les mouvements.
- Step Up With Knee Lift – 15 reps de chaque côté
- Bride fessière marchante – 15 répétitions
- Pilates 100 – 1 rep
- Moustique morte – 15 répétitions
- Forearm Plank Rocks – 15 reps
- Répétez au total 2 fois.
Voici comment faire cet entraînement :
- Warrior 3 Leg Balance – 15 reps de chaque côté
- Step Up With Knee Lift – 15 reps de chaque côté
- Marching Glute Bride – 15 reps
- Pilates 100 -. 1 rep
- Dead Bug – 15 reps
- Forearm Plank Rocks – 15 reps
- Répétez un total de 2 fois
Il devrait vous falloir environ 10 minutes pour compléter les deux circuits.
Équipement nécessaire : Une marche ou un banc d’entraînement solide
Voici quelques GIFs pratiques pour vous aider à apprendre les mouvements.
- Posez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit devant votre corps.
- Tendez votre torse vers l’avant pendant que vous étendez votre jambe droite derrière vous.Gardez votre jambe debout légèrement pliée pendant que votre torse devient parallèle au sol. Tendez vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à garder l’équilibre.
- Pause pendant une seconde, puis inversez le mouvement.
- C’est une répétition, faites-en 15. Puis répétez de l’autre côté pour 15 reps.
Step Up With Knee Lift – 15 reps de chaque côté
- Se tenir devant une boîte ou une marche, à environ un pied.
- Soulevez votre pied gauche et faites remonter votre genou droit vers votre poitrine.
- Avec contrôle, remettez votre pied droit en position de départ et suivez avec votre pied gauche.
- C’est 1 rep, faites-en 15. Puis répétez de l’autre côté pour 15 répétitions.
Bride fessière marchante – 15 répétitions
- Allongez-vous sur votre tapis, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches du tapis pour former un pont – c’est votre position de départ.
- En gardant votre genou droit plié, soulevez votre pied droit du sol. Essayez de garder vos hanches immobiles.
- Pause pendant 1 seconde. Abaissez lentement votre pied droit vers le sol en gardant les hanches levées.
- Répétez l’opération avec votre pied gauche.
- C’est une répétition, faites-en 15.
Pilates 100 – 1 rep
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Pointez vos orteils, serrez vos talons et étendez vos jambes jusqu’à un angle d’environ 65 degrés, ou baissez-vous jusqu’au sol pour plus de défi.
- Soulevez votre tête et vos épaules du tapis et étendez vos bras de votre côté. (Si vous avez un cou sensible, vous pouvez garder votre tête sur le sol.)
- Passez vos bras de haut en bas en utilisant vos triceps, en inspirant par le nez pour cinq pompes et en expirant par la bouche pour cinq pompes.
- Continuez et répétez la série de 5 inspirations et 5 expirations un total de 10 fois pour compléter 1 série de 100.
Moustique morte – 15 répétitions
- Couchez-vous sur le dos, les pieds en l’air et les genoux pliés à 90 degrés.Levez les bras en l’air de façon à ce que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules.
- Tendez lentement votre jambe droite devant vous et votre bras gauche au-dessus de votre tête, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Retournez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
- C’est 1 rep, faites-en 15.
Forearm Plank Rocks – 15 reps
- Débutez en planche à bras, les coudes empilés sous vos épaules.
- Balancez tout votre corps vers l’avant, de façon à ce que vos épaules dépassent vos coudes vers vos mains.
- Balancez vous de nouveau vers la position de départ.
- C’est 1 rep, faites-en 15.
Répétez au total 2 fois.
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