Vous avez une blessure au poignet ? Ces échanges de poses vous aideront à maintenir votre pratique du yoga

Les blessures peuvent être frustrantes et contrariantes, surtout lorsque la zone blessée semble primaire au cœur de votre pratique asanas. Si vous êtes membre des communautés de vinyasa yoga, de power yoga ou d’ashtanga yoga, vous comptez certainement sur vos poignets pour une majorité de votre pratique.

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Vos poignets sont de très petites articulations qui ne sont pas faites pour supporter le poids de tout votre corps, et votre pratique d’asana peut leur imposer des exigences de poids importantes. Vous pouvez être venu au yoga avec des poignets faibles ou peut-être avoir acquis une blessure au poignet à cause d’un mauvais alignement dans les postures. Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez des problèmes de poignets, n’ayez crainte : vous pouvez facilement modifier une pratique (vinyasa flow ou autre) avec d’autres postures. N’oubliez pas que la clé pour éviter les blessures est de bouger lentement, alors allez-y doucement. Modifiez soigneusement et insérez ces postures pour vous aider à apprécier votre pratique même lorsque vous ne pouvez pas tout faire. La bonne nouvelle est que ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos poignets que vous ne pouvez pas explorer, vous renforcer et vous développer d’autres façons.

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échange de poses pour protéger vos poignets

Si vous ne pouvez pas faire la posture du corbeau….

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Faire un squat

Crow Pose est un équilibre des bras, et malheureusement, si vous avez une blessure au poignet, les équilibres des bras ne sont pas vos amis. Placer tout le poids de votre corps sur vos mains et vos poignets ne fera qu’augmenter votre douleur et potentiellement faire durer votre blessure plus longtemps. Nous pensons souvent que les équilibres de bras nécessitent des bras et un tronc solides. La vérité est que pour réussir un équilibre des bras, vous devez avoir beaucoup de souplesse dans les hanches et les jambes. Ainsi, au lieu de faire la Crow Pose, vous pouvez faire Malasana (Garland Pose), un squat, qui augmentera la flexibilité de vos hanches et de l’intérieur de vos cuisses.

Venez au milieu de votre tapis et prenez vos pieds un peu plus écartés que la distance des hanches. Pliez vos genoux et descendez en position accroupie. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement tournés vers les bords de votre tapis afin que vos genoux et vos orteils soient dirigés dans la même direction. Commencez par mettre vos mains en position de prière et prenez quelques respirations ici. Essayez d’étirer vos talons jusqu’au sol, mais s’ils n’y arrivent pas naturellement, n’insistez pas ; vous pouvez faire cette pose sur la pointe des pieds. (Les instructions se poursuivent sur la diapositive suivante.)

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Variation du squat

Après quelques respirations avec vos mains en prière, commencez à promener vos mains vers l’avant et à arrondir votre colonne vertébrale. Ramenez votre menton sur votre poitrine, et avec vos mains écartées des épaules, montez sur le bout de vos doigts et pressez le bout de vos doigts sur le tapis comme si vous pressiez des balles de la taille d’une main. (Cette action vous aidera à renforcer les muscles de vos mains, ce qui vous aidera plus tard lorsque vous serez prêt à porter à nouveau du poids sur vos mains et vos poignets). Restez dans cette position pendant quelques respirations. Pour sortir, ramenez vos mains vers l’arrière, soulevez vos hanches, et repliez vers l’avant sur vos jambes.

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Si vous ne pouvez pas faire l’ATR…

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Do Forearm Balance

Handstand est une merveilleuse inversion, mais Forearm Balance est tout aussi bien, sinon mieux. Les deux inversions amènent vos hanches et vos jambes au-dessus de votre cœur et de votre tête, et font circuler le sang et le fluide lymphatique. De plus, lorsqu’il est effectué avec un alignement correct, l’équilibre des avant-bras est une incroyable ouverture des épaules. J’aime faire cette posture avec un bloc et une sangle pour m’assurer que je suis en bonne forme. Essayez-la avec ces accessoires et remarquez à quel point vous pouvez vous sentir équilibré et stable lorsque vous êtes à l’envers.

Placez l’extrémité courte de votre tapis au ras d’un mur. Mettez un bloc contre le mur dans sa position la plus plate et la plus large. Maintenant, prenez une sangle et placez-la juste au-dessus de vos coudes et serrez-la de façon à ce qu’elle maintienne vos coudes à la même largeur que vos épaules. Mettez-vous à genoux sur le tapis, face au mur. Placez vos mains sur le sol, les index pointant vers le mur, contre les bords gauche et droit du bloc, les pouces le long du bord inférieur. Placez vos coudes sur le sol. Vos avant-bras doivent être parallèles. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol, comme dans la position du chien couché, mais sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Avancez légèrement vos pieds, dirigez votre regard vers vos pouces et enracinez-vous fermement des coudes jusqu’au bout des doigts. Avancez légèrement un pied et envoyez la jambe opposée vers le mur. Continuez à vous assurer que vous êtes fermement ancré dans vos bras pendant que vous êtes en transition pour monter ou descendre. Une fois que vous vous êtes relevé, fléchissez les deux pieds et essayez d’atteindre vos talons jusqu’au plafond ; serrez vos jambes l’une contre l’autre. Soulevez votre bas-ventre et allongez votre coccyx vers vos talons. Prenez quelques respirations profondes ici, puis abaissez lentement un pied, puis l’autre. Venez sur vos genoux, enlevez la sangle et reposez-vous dans la posture de l’enfant.

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Si vous ne pouvez pas faire la Wheel Pose ….

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Do Bridge Pose ou Camel Pose (ou les deux)

Wheel Pose est un merveilleux backbend, mais malheureusement c’est aussi une position incroyablement difficile à obtenir. Il m’a fallu plus de 10 ans de pratique solide du yoga avant de réussir à faire la Wheel Pose avec les bras tendus. Donc, en tant que personne ayant les épaules tendues, j’ai beaucoup utilisé le pont, le chameau et l’équilibre des avant-bras pour ouvrir mon dos et créer plus de souplesse dans ma colonne vertébrale et mes épaules. J’ai également utilisé le pont et le chameau comme principales postures de dos après avoir eu mon fils et m’être blessée aux poignets en le portant. J’adore les poses Camel et Bridge comme substituts de la roue, car elles ouvrent énormément les épaules et renforcent également le dos. Les gens viennent souvent au yoga à cause de tensions dans le dos dues à une position assise trop fréquente. Les poses du pont et de la roue aident à contrer ces effets. Et contrairement à Wheel Pose, Bridge et Camel ne nécessitent pas que vos bras soient au-dessus de la tête, ce qui est indisponible si vous avez des épaules tendues ou des blessures aux poignets.

Pour faire la pose du pont, venez sur votre tapis et allongez-vous. Pliez vos genoux et placez vos pieds près de vos hanches, les pieds étant écartés à distance des hanches et les pieds pointant directement vers l’avant. Enfoncez vos pieds vers le bas et soulevez vos hanches. Entrelacez vos mains sous votre dos et montez sur vos épaules. Essayez de ne pas éloigner vos épaules de vos oreilles ; essayez plutôt de faire pivoter latéralement vos épaules pour qu’elles soient sous vous. Gardez votre cou droit ; ne bougez pas la tête lorsque vous êtes dans la pose. Veillez à ce que vos genoux ne tombent pas en dedans ou en dehors. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis relâchez vos mains et ramenez le bas de votre dos sur votre tapis. (Les instructions pour la pose du chameau sont sur la diapositive suivante.)

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Camel Pose

Pour faire Camel, venez sur vos genoux à l’avant de votre tapis. Si vous voulez plus de coussin pour vos genoux, enroulez le bord supérieur de votre tapis plusieurs fois et mettez vos genoux sur la partie enroulée. Écartez vos genoux à distance des hanches et ayez les pieds droits derrière vos genoux. Si vous êtes un peu raide dans le dos, rentrez vos orteils. Mettez-vous en position debout, à genoux, et placez vos mains dans le bas du dos. Soulevez le bas du ventre et imaginez que vous venez d’enfiler un pantalon très serré. (Faire cela vous aidera à garder vos muscles de l’estomac engagés, ce qui soutiendra le bas de votre dos afin que vous ne vous enfonciez pas ou ne vous effondriez pas à cet endroit.)

Maintenant, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules en arrière et serrez vos coudes l’un vers l’autre derrière votre dos. Poussez doucement vos hanches vers l’avant et commencez à cambrer votre colonne vertébrale. Gardez votre regard vers l’avant. Si vous sentez que vous avez besoin du soutien de vos mains sur votre dos, gardez-les là et respirez quelques instants. Si vous vous sentez bien, tendez la main vers l’arrière et voyez si vous pouvez toucher vos talons avec vos mains. Essayez de ne pas vous tordre du tout lorsque vous entrez et sortez de la pose. Continuez à pousser vos hanches vers l’avant et à faire monter votre cœur vers le plafond. Si vous n’avez pas de blessures au cou, vous pouvez laisser votre tête tomber lentement en arrière. Maintenez cette position pendant 5 respirations. Pour sortir, poussez vos hanches vers l’avant, soulevez votre poitrine, puis relevez votre tête. Si vos orteils sont repliés, décollez-les. Asseyez-vous en plaçant vos hanches sur vos talons. Reposez-vous ici pendant quelques respirations.

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Si vous ne pouvez pas faire la pose du genou….

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Do Forearm Plank

En termes de poses qui renforcent la force, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que la Forearm Plank (ou Low Plank). Vous obtiendrez tous les mêmes avantages que vous obtenez de la pose de la planche : force du tronc, force des jambes, force du dos et force des bras. De plus, vous renforcerez les muscles de votre poitrine (grand et petit pectoraux).

Pour faire cette pose, venez sur votre ventre sur votre tapis. Placez-vous sur vos coudes et entrelacez vos mains. Rentrez votre petit doigt du bas, et assurez-vous que vos coudes sont juste à la distance des épaules et pas plus larges. Rentrez vos orteils et appuyez uniformément sur vos avant-bras et vos orteils, en soulevant votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez le regard sur vos pouces, abaissez complètement vos bras et imaginez que vous essayez de serrer vos coudes l’un contre l’autre. Enfoncez vos orteils dans le sol et essayez de serrer vos orteils et vos coudes l’un contre l’autre. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et dirigez votre coccyx vers vos talons. Maintenez cette position pendant une minute au maximum. Pour relâcher la pose, placez d’abord vos genoux vers le bas, puis descendez jusqu’au ventre ; reposez-vous ici pendant quelques respirations.

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Si vous ne pouvez pas faire le Down Dog….

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Do Dolphin Pose

Downward-Facing Dog est probablement la posture que vous faites le plus souvent dans une pratique de vinyasa-flow. C’est une pose merveilleuse qui permet d’ouvrir les ischio-jambiers, les épaules et de renforcer le tronc et le dos. La pose du dauphin présente également ces avantages sans le risque supplémentaire de se fouler les poignets. Pour pratiquer la Dolphin Pose, mettez-vous à quatre pattes. Placez vos coudes sur le sol et entrelacez vos mains. Vérifiez que vos coudes sont écartés à la distance des épaules, pas plus. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Déplacez votre regard vers vos pieds et avancez légèrement vos pieds. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, pliez les genoux. Que vos genoux soient pliés ou que vos jambes soient droites, essayez de soulever vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Sentez l’étirement dans vos épaules. Lorsque vous enracinez vos coudes vers le bas et l’avant, essayez de soulever votre ventre vers l’intérieur et vers le haut pour créer une plus grande longueur à l’arrière de votre corps. Respirez 5 fois profondément, régulièrement et lentement, en inspirant et en expirant. Pour relâcher, venez sur vos genoux et déplacez vos hanches vers vos talons pour la pose de l’enfant.

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