Taukopaasto ei tarkoita sitä, että joutuu olemaan ilman joka päivä. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää Gabriela Peacockin 4:3-dieettisuunnitelmasta.
Olemme kaikki kuulleet 5:2-dieetistä – siinä valitaan viikon seitsemästä päivästä kaksi, jolloin paastotaan ja syödään näinä päivinä noin 500 kaloria. Gabriela suosii 4:3-dieettilähestymistapaa, hänen konseptiaan vuoropäivän paastosta, joka on jaettu kolmeen ”paastopäivään”, kolmeen ”mindful-päivään” ja yhteen ”taikapäivään”. Hän kannattaa sitä paitsi siksi, että ”sen takana on eniten tutkimustietoa tehokkaasta ja terveellisestä painonpudotuksesta”, myös siksi, että se on yksinkertainen – ja toimii nopeasti. Paasto auttaa alentamaan tulehdusta, auttaa voittamaan diabeteksen parantamalla insuliiniherkkyyttä ja voi myös antaa potkua immuunijärjestelmälle – puhumattakaan siitä, että se parantaa solujen korjausnopeutta, mikä hidastaa tehokkaasti ikääntymistä.
”Ajoittainen paasto antaa keholle pienen shokin, ja sitä kautta siitä tulee joustavampi. Valtava määrä tutkimuksia tukee paaston tehokkuutta kestävään painonpudotukseen, kunhan sitä ei kompensoi syömällä paljon enemmän muuna aikana”, Gabriela sanoo.
”Halusin luoda uskomattoman painonpudotussuunnitelman, jossa tulokset näkyvät jo kahden ensimmäisen viikon aikana. Koska jos et näe tuloksia nopeasti tai se on liian vaikea, menetät motivaatiosi etkä pysy mukana. Tässä kohtaa 4:3 tulee kuvaan mukaan”, hän selittää. ”Olen huomannut, että toimii, kun kontrolloi itseään yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä ei tarvitse. Se tarkoittaa kolmea ei-peräkkäistä paastopäivää, ja voit suunnitella ne sosiaalisen elämäsi ympärille. Tunnelin päässä on aina valoa, ja se on ehdottomasti toteutettavissa, jos valitset oikeat ruoat.”
Kolmena tarkkaavaisena päivänä et laske kaloreita, mutta huolehdi siitä, että noudatat verensokeria tasapainottavaa protokollaa – kolme ateriaa ja kaksi välipalaa, ja jokaiseen ateriaan on sisällytettävä proteiinia.”
Taikapäivänä – noh, ”haluan sinun sekoavan ja syövän, mitä haluat, juovan, mitä haluat, ja nauttivan itsestäsi oikein kunnolla”, Gabriela sanoo. ’Psykologisesta näkökulmasta on tärkeää, että sinulla on jotain, mitä odottaa: syö paljon kakkua, juo viiniä ja tiedä, että kaikki menee hyvin. Kuten paastoaminenkin, se on shokki aineenvaihdunnalle – ja se voi olla hyväksi, koska mallien muuttaminen parantaa elimistön sietokykyä.”
”Se auttaa todella laihtumaan keskivartalosta, joka on vaarallisin alue rasvan kuljettamiselle, koska nämä kudokset ovat aktiivisimpia tulehduksen aiheuttajia”, Gabriela lisää.
Todiste on tuloksissa – vain kahdessa viikossa 4:3-dieettisuunnitelmassa Gabriela on nähnyt asiakkaidensa laihtuvan 1,7-3,8 kiloa.
4:3-dieettisuunnitelma: Miltä näyttää 500 kaloria päivässä?
Gabriela jakaa kolme tyypillistä naisille suositeltua paastoruokalistaa
BREAKFAST Overnight oats made with 30g kauraa, 50ml maitoa, 20g mustikoita
LUNCH Pret A Manger herne- ja minttukeitto (220g)
DINNER Kolmen kananmunan munakas, kaksi kuppia pinaattia, kuusi kirsikkatomaattia, puolikkaan ruisleivän siivu (25g)
AAMUPALA 2 viipaletta (60g) savulohta, yksi viipale ruisleipää (50g), mustapippuria ja sitruunaa
Lounas Koko jogurtti (100g), 50g mustikoita
PÄIVÄLLINEN Kanafileetä (70g), pähkinäkurpitsaa (80g), kaksi kuppia kuutioitua munakoisoa, keskikokoinen kesäkurpitsa, tomaatteja (100g)
AAMUPALA Kolme kananmunanvalkuaista, munakokkelia, neljä parsankärkeä, kuusi kirsikkatomaattia
Lounas Puolet New Covent Gardenin kermaisesta vihanneskeitosta (300g), yksi täysjyväviljasta valmistettu minipitta
SNACK Kaksi Quornin cocktail-makkaraa
DINNER 1 pakkaus Zero-nuudeleita, pieni kesäkurpitsa, kymmenen kesäkurpitsaa, kymmenen sieniä, 75 g katkarapuja, kolme rkl soijakastiketta
Miksi rasva voi olla kohtalokasta
Painon pudottaminen voi auttaa sinua elämään pidempään
Läski on paljon muutakin kuin esteettinen kysymys – se vaikuttaa moniin terveyteemme ja hyvinvointiimme liittyviin seikkoihin, ja sen liiallinen kantaminen voi lopulta lyhentää elämäämme, selittää Gabriela. ”Huolestuttavaa ei ole koskaan pelkkä paino, vaan se, mihin se voi johtaa.”
Vuosikymmeniä kestäneet tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipaino tai lihavuus on riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille (jotka johtavat sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin), tietyille syöpätyypeille ja niinkin laajoille ongelmille kuin hedelmättömyydelle, astmalle ja psoriasikselle.
Yksi vakiintuneimmista yhteyksistä ylipainon ja huonon terveydentilan välille on diabeteksen syntyyn johtava vaikutus, Gabriela sanoo. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvakudos on muutakin kuin pelkkä varastointijärjestelmä; se vapauttaa tulehdusproteiineja, jotka voivat laukaista muutoksia aineenvaihdunnassamme ja lisätä insuliiniresistenssiä – mikä johtaa esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen kaltaisiin sairauksiin (joka syntyy, kun solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille, hormonille, joka säätelee sitä, miten elimistö käyttää sokeria ja rasvaa). Ajan mittaan veressä kiertävä jatkuvasti korkea sokeripitoisuus voi johtaa komplikaatioihin sydämessä, silmissä, munuaisissa ja jaloissa.
”Kun pudotat ylipainoa, vähennät kaikkien näiden sairauksien riskiä – ja viime kädessä ennenaikaisen kuoleman riskiä”, Gabriela sanoo. Muitakin hyötyjä on. ’Voit myös parantaa energiatasojasi ja unenlaatua.”
Miksi tulehdus on suurin riski terveydellesi
Ylimääräinen rasva voi aiheuttaa tulehdusta, joka voi käynnistää koko kehossa tapahtuvien vahingollisten muutosten dominovaikutuksen. Tulehdus on osa elimistömme immuunivastetta, joka tuo verisoluja hyökkäämään infektioiden kimppuun tai parantamaan vammoja. Mutta kun se muuttuu krooniseksi, kuten voi tapahtua, kun painoa on liikaa, sillä on monia kielteisiä vaikutuksia.
”Tällainen tulehdus on riskitekijä kaikenlaisille sairauksille – ei vain diabetekselle, vaan myös valtimoiden kovettumiselle, aivohalvaukselle, ihosairauksille, masennukselle ja syövälle”, Gabriela selittää. Mutta laihduttaminen – rasvakudoksen määrän vähentäminen – voi kumota tulehduksen sekä sen aiheuttamat riskit.
”Vaikka geenimme voivat tehdä joistakin meistä alttiimpia painonnousulle kuin toisista, voimme viime kädessä hallita ruokavaliotamme ja elintapojamme ja saada aikaan tarvittavat muutokset”, Gabriela sanoo.
Tekemämme elintarvikevalinnat voivat myös edistää tulehdusta – tai torjua sitä, Gabriela sanoo. Hän suosittelee välttämään lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat tulehdusta lähettämällä verensokerin nousuun, ja syömään sen sijaan enemmän tulehdusta ehkäiseviä ruokia. Näitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pähkinät ja siemenet – niiden sisältämien omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän tulehdusmerkkien tuotantoa elimistössä”, Gabriela sanoo. Hän suosittelee myös syömään ”tummia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja ituja, sekä violetteja elintarvikkeita, kuten karhunvatukoita ja mustikoita”, sillä nämä kaikki sisältävät erilaisia kemikaaleja, kuten polyfenoleja, flavonoideja ja antosyaaneja, jotka on yhdistetty tulehduksen vähenemiseen.
Hän on myös suuri kurkuman fani, jota löytyy monista currykastikkeista tai itsenäisenä lisäravinteena, sillä sen sisältämän kurkumiinin sanotaan olevan hyvin tulehdusta ehkäisevää. ”On myös todisteita siitä, että se voi muuttaa suoliston mikrobikoostumusta; terveemmät suolistobakteerit liittyvät myös alhaisempaan tulehdustasoon ja hyvään painonhallintaan.”
Miten tasapainotat verensokeritasosi
”Verensokeritasomme määräävät, kuinka nälkäiseksi tunnemme itsemme ja kuinka väsyneiksi tai energisiksi tunnemme itsemme”, Gabriela sanoo. ”Jos sinulla on vähän energiaa, jos et saa unta, jos sinulla on mielihaluja, jos kamppailet laihtumisen kanssa – sinun on tasapainotettava verensokerisi.”
Verensokeria syntyy, kun hajotamme syömämme ruoan sokeria solujemme energianlähteeksi. Sokeripitoiset ruoat ja yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen pasta, hajoavat nopeasti ja imeytyvät nopeasti, jolloin verensokeri nousee nopeammin ja voimakkaammin kuin monimutkainen, runsaskuituinen hiilihydraatti, kuten bataatti, tai proteiini (kuten juusto tai liha). Vastauksena verensokerin nousuun vapautuu insuliinia.
”Insuliini on kuin taksi: se kuljettaa sokerin soluihimme, jonne se varastoituu”, Gabriela selittää. ”Tämä estää verensokeria nousemasta liian korkeaksi. Mutta kun syömme paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, haima vapauttaa paljon insuliinia. Tämä ei ainoastaan edistä verensokerin varastoitumista kehon rasvaksi, vaan se myös kertoo elimistöllemme, että energiaa on runsaasti saatavilla ja että sen ei pitäisi polttaa rasvaa.
Verensokeritasojen vakauttaminen on avainasemassa, sanoo Gabriela, mikä tarkoittaa, että ”emme tuota liikaa insuliinia ja annamme elimistömme käyttää varastoitunutta energiaamme – kehon rasvaa – sen sijaan”.’
Proteiinin voima
Verensokerin tasapainottaminen onnistuu parhaiten syömällä yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja – esimerkiksi ruisleipää valkoisen sijasta – mutta Gabriela sanoo, että tämä saanti on aina tasapainotettava proteiinilla.
’Jos yhdistät proteiinin ja hiilihydraatin toisiinsa, niiden sulattaminen kestää pidempään, ja sokerit vapautuvat hitaammin, mikä tarkoittaa, että verensokerin tai insuliinin piikki on pienempi. Älä siis koskaan syö paahtoleipää pelkkänä tai pelkällä voilla tai Marmite-juustolla vaan juuston tai kananmunien kanssa. Suurissa välipaloissa ei ole mitään väärää, kunhan hiilihydraattien lisäksi on proteiinia.
”Ihanteellinen välipalani iltapäivällä on kaurakakkuja hummuksen kera tai hyvää paahdettua tummaa ruisleipää tai pumpernikkelileipää, jonka päällä on runsaasti kalkkunakinkkua.
”Päivän kuluessa huomaat, että energiatasosi on parantunut. Se on aivan uskomatonta ihmiselle, joka oli aina uupunut iltapäivällä ja turvautui kakun ja kahvin sokeriseen kainalosauvaan.”
Gabrielan viisi painonpudotuksen kultaista sääntöä
1. VÄLTÄ KAHVIN JUOMISTA Tyhjällä vatsalla
”Nauti päivittäinen kahvi tai kaksi, mutta älä koskaan tyhjällä vatsalla. Kofeiini saa aikaan glukoosin vapautumisen maksasta. Tämä aiheuttaa piikin verensokerissa, ja siitä seuraa mielihaluja – vaikka et olisi syönyt mitään sokeripitoista”, Gabriela sanoo. Yhdistä kahvi proteiinipitoiseen aamiaiseen tai välipalaan, kuten kreikkalaiseen jogurttiin.
2. HÄVITÄ LÄHIRASVAT
Varmista, että jogurtti on täysrasvaista – vähärasvaiset elintarvikkeet ovat väärää taloutta. Vähärasvaiset versiot eivät ole yhtä täyttäviä ja niissä voi olla vähemmän kaloreita, mutta usein ne korvataan sokerilla tai makeutusaineilla. Alkuperäinen täysjyväruoka on aina parasta, sanoo Gabriela.
3. SÖI JUUSTOA ENNEN DESSERTTIA
Joku, joka on täynnä proteiinia – ja makua – täyttää sinut tavalla, johon jokin makea ei yksinkertaisesti pysty, sanoo Gabriela. ”Syö siis pala juustoa ennen jotain makeaa. Proteiini edistää kylläisyyttä ja hillitsee tarvetta syödä liikaa makeaa. Rakastan myös paastopäivinä juoda suolaista kuumaa lientä päivällisen jälkeen – siinä on ehkä 20 kaloria, mutta se on maukasta, lämmittävää ja täyttävää.”
4. VALITSE HYÖDYLLISIMPIÄ ELINTARVIKKEITA
Syö paljon kuitupitoisia kasviksia. Kuitu täyttää sinut, ja se on tärkeää ruoansulatukselle ja suolistomikrobistollesi – suolistosi ”hyville bakteereille”, jotka tutkimusten mukaan voivat olla yhteydessä painoon. ”Syö enemmän kasviksia ja valitse kuitupitoisia kasviksia – erityisesti ristikukkaisia kasviksia, kuten parsakaalia, jotka ovat myös hyväksi maksan terveydelle. Syö mieluummin kokonaisia hedelmiä kuin smoothieita tai mehua”, Gabriela sanoo. Sen lisäksi, että se on täyttävämpää, kokonaiset hedelmät imeytyvät suolistossa hitaammin, joten verensokeri ei nouse niin korkealle.
5. ÄLÄ OHITA JUHLIA
”Jos potilaani tulevat luokseni ennen joulua tai suurta juhlapäivää, sanon heille melkein aina: ”Pysähdy, älä huolehdi siitä, mitä syöt pariin viikkoon, vietä mukavaa aikaa perheesi kanssa. Palatkaa suunnitelman pariin sen jälkeen, se on edelleen voimassa”, Gabriela sanoo. ”Et voi olla liian pakkomielteinen. On ihan normaalia, että sortuu syömään ja lopettamaan. On hyvin normaalia lihoa yksi tai kaksi kiloa. Mutta näillä periaatteilla annan sinulle voiman tasapainottaa kehoasi uudelleen, kun haluat.”
Es on erittäin suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat minkä tahansa dieettisuunnitelman. Tarvittaessa kannattaa keskustella myös lääkityksestäsi. Ruokailusuunnitelma ei sovellu, jos olet raskaana, imetät tai olet alipainoinen. Lisätietoja saat Gabrielan verkkosivuilta gpnutrition.com
Raportti: Libby Galvin